Esercizio alla scrivania

Anche se non arriverete alle Olimpiadi in questo modo, potete fare stretching, rafforzamento muscolare e persino brevi periodi di esercizi aerobici direttamente alla vostra scrivania (o magari in una sala conferenze libera o nelle scale).

Al giorno d'oggi sembra che tutti lavorino più ore e usino più che mai la vecchia scusa del "non c'è tempo per fare esercizio". Ma cosa succederebbe se poteste allenarvi sul posto di lavoro?

Anche se in questo modo non arriverete alle Olimpiadi, potete fare stretching, rafforzamento muscolare e persino brevi periodi di esercizi aerobici direttamente alla vostra scrivania (o magari in una sala conferenze libera o nelle scale). Dopotutto, i medici dicono che qualsiasi quantità di esercizio aiuta: i benefici sono cumulativi.

"Siamo fatti per muoverci, non per stare seduti a una scrivania 12 ore al giorno", afferma Joan Price, autrice di The Anytime, Anywhere Exercise Book. "Per quanto la scrivania o la sedia possano essere ergonomiche, stare seduti provoca dolori alla schiena, mal di testa e svogliatezza. Si diventa meno produttivi".

Per non dire che si diventa meno... magri. Il chirurgo generale degli Stati Uniti raccomanda almeno 30 minuti di attività moderata per cinque giorni alla settimana. Eppure la maggior parte degli americani non si avvicina a questo livello di attività. Sapete chi siete: Siete la donna che quando si alza dalla scrivania è così rigida che per i primi passi cammina come un robot. Siete l'uomo con lesioni da movimenti ripetitivi, come la sindrome del tunnel carpale. Sei la persona che si contende il posto auto "rockstar" più vicino alla porta.

Ma andiamo: potete davvero andare oltre l'esercizio fisico e fare un po' di esercizio significativo nel vostro cubicolo?

Kelli Calabrese, MS, fisiologa dell'esercizio e portavoce dell'American Council on Exercise, dice di sì. La Calebrese crede nelle sessioni di 60 secondi o 10 minuti di sforzo aerobico. "Si tratta di attività cardio, se si raggiunge la zona di frequenza cardiaca target", afferma.

Aerobica in 60 secondi

Calabrese afferma che il miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca (la capacità del cuore di passare dal riposo al "pompaggio") ha dimostrato di aumentare la longevità e di ridurre il rischio di malattie cardiache.

Sebbene non dobbiate rinunciare alla vostra routine di esercizi a casa o in palestra, potete certamente integrarla con esercizi svolti alla scrivania (e, nelle giornate di lavoro più lunghe, è molto meglio che non fare nulla). Ecco alcuni trucchi aerobici da provare durante la prossima pausa tra un compito e l'altro:

• Guardate l'orologio a muro e fate un minuto di jumping jack. Se siete principianti, provate la versione a basso impatto (sollevate il braccio destro e battete la punta del piede sinistro di lato mantenendo il piede destro sul pavimento; alternate i lati).

• Eseguire un'esercitazione di corsa sul posto simile al calcio per 60 secondi. Alzate le ginocchia! (Per i principianti, marciare sul posto).

• Simulare il salto della corda per un minuto: saltate a piedi alterni o su entrambi i piedi contemporaneamente. Una versione più semplice consiste nel simulare il movimento del braccio che gira la corda, battendo alternativamente le dita di ogni gamba davanti.

• Da seduti, pompare entrambe le braccia sopra la testa per 30 secondi, quindi battere rapidamente i piedi sul pavimento, stile football-drill, per 30 secondi. Ripetere 3-5 volte.

• Se riuscite a entrare in un ufficio o in una sala conferenze vuota, fate lo shadow box per un minuto o due. Oppure camminate per la stanza il più velocemente possibile.

• Oppure fate dei walk-lunges nel vostro ufficio o in una stanza libera (potreste anche divertire i vostri colleghi facendoli nel corridoio; ricordate la commedia dei Monty Python "Ministry of Silly Walks"?). Impostate il vostro palmare in modo che vi segnali l'azione.

• Niente sala conferenze? Prendete le scale, due alla volta se avete bisogno di un allenamento più intenso! Fatelo 5-7 volte al giorno.

Volete qualcosa di meno affannoso?

Avete paura che il telefono squilli e sembri che un leone vi stia inseguendo? Il libro di Price contiene più di 300 esercizi meno drammatici, ma ugualmente benefici. Li chiamo "minuti di fitness"", dice.

Alcuni suggerimenti per aumentare la forza:

• Fate degli squat a una gamba (tenetevi a una parete o a un tavolo per il supporto) mentre aspettate che una pagina web si carichi, che la fotocopiatrice sputi i vostri rapporti o che il fax esca.

• State in piedi con una gamba dritta e cercate di calciare le natiche con l'altra.

• Seduti in poltrona, sollevate una gamba dal sedile, stendetela dritta e tenetela per 2 secondi; poi abbassate il piede (fermatevi a terra) e tenetelo per alcuni secondi. Cambiare; eseguire ogni gamba per 15 volte.

• Per far lavorare il petto e le spalle, mettete entrambe le mani sui braccioli della sedia e sollevate lentamente il sedere dalla sedia. Abbassatevi di nuovo, ma fermatevi prima della seduta e mantenete la posizione per qualche secondo. Eseguire 15 volte.

• Per allungare la schiena e rafforzare i bicipiti, mettete le mani sulla scrivania e aggrappatevi. Spingete lentamente la sedia all'indietro finché la testa non si trova tra le braccia e guardate il pavimento. Poi tiratevi lentamente indietro. Anche in questo caso, 15 esercizi.

• Le flessioni alla scrivania possono essere un buon rinforzo. (In piedi, mettete le mani sulla scrivania. Camminare all'indietro, quindi eseguire flessioni contro la scrivania. Ripetere 15 volte.

Raggiungere il cielo

Gli esercizi di stretching sono naturali per chi lavora alla scrivania, per alleviare lo stress e impedire che i muscoli si irrigidiscano. Ecco alcuni suggerimenti:

• Seduti a testa alta sulla sedia, stendete entrambe le braccia sopra la testa e allungate la mano verso il cielo. Dopo 10 secondi, stendete la mano destra più in alto, poi la sinistra.

• Lasciate cadere la testa in modo che l'orecchio destro tocchi quasi la spalla destra. Con la mano, premere la testa un po' più in basso (delicatamente, ora). Mantenere per 10 secondi. Rilassatevi e ripetete dall'altro lato.

• Provate questa posizione yoga per alleviare la tensione: Sedetevi di fronte a voi, poi girate la testa a sinistra e il busto a destra e mantenete la posizione per qualche secondo. Ripetere 15 volte, alternando i lati.

• Seduti in posizione eretta, cercate di avvicinare le scapole. Trattenere e poi rilassare.

• In questo caso potete mettere i piedi in alto! Per alleviare i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena, allontanate la sedia dalla scrivania e appoggiate il tallone destro sulla scrivania. Sedetevi dritti e piegatevi in avanti fino a sentire un leggero stiramento nella parte posteriore della gamba. Flettete il piede per qualche secondo e poi puntatelo. Piegatevi ancora un po' in avanti, flettete di nuovo il piede e tenetelo per 10 secondi. Ripetere sull'altro lato.

Poco invasivo ma efficace

Se il capo si chiede perché i vostri piedi sono sulla scrivania, che ne dite di qualche esercizio invisibile?

Le donne possono fare i kegel, ovvero stringere e mantenere, poi allentare, i muscoli del pavimento pelvico (i muscoli che controllano il flusso dell'urina quando si va in bagno). In questo modo si prevengono perdite e altri problemi in futuro.

Anche le frizioni dei glutei sono utili nell'odierna società attenta al sedere. Stringete i glutei, teneteli, teneteli, teneteli e poi rilassateli. Ripetete 15 volte. Lo stesso vale per gli addominali: basta stringere i muscoli della pancia.

Utilizzate ogni minuto in modo attivo

Quando è possibile, "state in piedi piuttosto che seduti", dice Price. "Camminate piuttosto che stare in piedi".

• Camminate durante la pausa pranzo. Se vi sembra noioso, comprate una macchina fotografica e andate in giro a scattare foto. Secondo alcuni esperti, l'ideale è camminare per 10.000 passi al giorno, che possono essere anche cinque miglia, a seconda della lunghezza del passo. "Comprate un contapassi, indossatelo per cinque giorni e dividete per cinque", suggerisce Price. "Se non siete vicini ai 10.000 passi - e questo richiede un po' di impegno - fissate un obiettivo ragionevole. Se avete fatto 2.000 passi, puntate a 2.500".

• Iscrivetevi a una palestra vicino al vostro ufficio e andateci durante la pausa pranzo. Se il vostro datore di lavoro mette a disposizione una palestra, è ancora meglio.

• Dimenticate di mandare un'e-mail al tizio tre cubi più in là: camminate.

• Ricorda, le passeggiate verso il distributore automatico non contano!

Calabrese chiama spesso i suoi clienti fitness-coach o invia loro un'e-mail per ricordare loro che avevano programmato di allenarsi o camminare a pranzo. Potete fare lo stesso: mettere un promemoria sul calendario della vostra scrivania, una nota adesiva sul computer o inviarvi un promemoria via e-mail.

Un'ultima cosa: non lasciate che la paura dell'imbarazzo vi impedisca di fare esercizio al lavoro. È probabile che i vostri colleghi ammirino i vostri sforzi e non si divertano. Potreste persino convincerli a unirsi a voi in una passeggiata all'ora di pranzo o ad aiutarvi a fare pressioni per organizzare corsi di yoga all'ora di pranzo sul posto di lavoro.

Cosa fare, quindi, se uno dei vostri colleghi vi trova sulla sedia a un metro dalla scrivania, distesi, a fissare il pavimento? "Potreste fingere che vi sia caduta una penna", dice Price ridendo. Ma è meglio dire: "È una sensazione fantastica! Provalo".

Pubblicato originariamente il 27 febbraio 2004