Pensate che il riscaldamento e il raffreddamento siano sopravvalutati? Potrebbero farvi fare un allenamento migliore.
Il riscaldamento e il raffreddamento richiedono solo pochi minuti, ma fanno la differenza per un ottimo allenamento. Ecco come fare bene entrambi.
Come riscaldarsi
Un breve riscaldamento stimola il flusso sanguigno e prepara il corpo all'esercizio. I muscoli rispondono meglio alle sfide se sono sciolti e caldi. Il riscaldamento dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti. Saprete di aver finito quando vi sentirete pronti per una sfida più impegnativa.
Prima del cardio
Riscaldatevi con un'attività aerobica a ritmo lento. Camminate, usate un tapis roulant o un'ellittica con un'impostazione bassa o andate in bicicletta a un ritmo facile, suggerisce Carol Ewing Garber, PhD. È professore associato di scienze del movimento presso il Teachers College della Columbia University. Iniziate lentamente e aumentate gradualmente il ritmo e l'intensità.
Prima dell'allenamento per la forza
Scegliete un'attività cardio facile che riscaldi più muscoli contemporaneamente, come la camminata sul tapis roulant, il jogging lento o una pedalata facile su una bicicletta stazionaria.
Oppure concentratevi su gruppi muscolari specifici, come dice l'allenatore delle celebrità di New York City Joel Harper, tra i cui clienti ci sono anche medaglie olimpiche. "Fanno 100 ripetizioni della parte del corpo che devono lavorare quel giorno. Se si tratta di spalle, fanno 25 pugni in ogni direzione senza peso, 25 pressioni laterali e 25 frontali", spiega Harper.
Come raffreddare
Non fermatevi bruscamente dopo un esercizio vigoroso. Questo può provocare giramenti di testa e vertigini. Il raffreddamento evita che la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna scendano rapidamente.
Cardio lento
Concludete l'allenamento con 5-10 minuti di cardio lento. Riducete l'intensità di ciò che state facendo, sia che si tratti di corsa, indoor cycling o Zumba.
Stretching
Provate a concludere ogni sessione con lo stretching, che aumenta la flessibilità e può ridurre il rischio di lesioni. Fatelo lentamente e delicatamente. Respirate durante ogni allungamento e non fatevi prendere la mano. Anche gli allungamenti delicati, come i rotolamenti delle spalle e dei fianchi, sono perfetti dopo l'allenamento. Provate anche le cadute del mento: Abbassate il mento verso il petto e mantenetelo per un numero di cinque.
Dos & Don't
Se avete in programma un allenamento ad alta intensità, prolungate il riscaldamento. Prolungatelo a 10 minuti anziché a 5.
Non andate da zero a 60. Iniziate con un ritmo lento e datevi il tempo di aumentare gradualmente.
Fate stretching quando i muscoli sono caldi. L'allungamento dei muscoli freddi può causare lesioni.
Non esagerate con gli allungamenti. Se vi fa male, eseguite l'allungamento con più facilità, respirate profondamente e rilassatevi.
Mantenete ogni allungamento da 15 a 30 secondi.
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