Lo stretching può aiutare a migliorare l'ampiezza dei movimenti, a ridurre il rischio di lesioni, ad aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli, ad alleviare le tensioni... ed è una sensazione fantastica.
Lo stretching è una parte importante e spesso trascurata dell'allenamento. Può aiutare a migliorare l'ampiezza dei movimenti, a ridurre il rischio di lesioni, ad aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli, ad allentare la tensione... ed è una sensazione fantastica.
"Lo stretching è un buon modo per creare una connessione mente-corpo", afferma Kira Stokes, personal trainer certificata e proprietaria di Kira Stokes Fitness a New York. Provate questi tre esercizi almeno quattro volte alla settimana.
Allungamento dei fianchi
1. Sdraiatevi supini sul pavimento.
2. Tenendo le maniglie di una fascia di resistenza in ogni mano, avvolgere la fascia intorno alla palla del piede destro.
3. Con la gamba sinistra a terra, tenere la gamba destra dritta, flettere il piede destro e sollevarlo verso il soffitto, usando la fascia di resistenza per mantenere la posizione.
4. Mantenete i fianchi in posizione quadrata e mirate ad avere la base del piede destro parallela al soffitto. (Potrebbe essere necessario del tempo per riuscire a raddrizzare la gamba; per il momento, alzatela il più possibile).
5. Mantenere la posizione per 15 secondi.
6. Rilasciare e ripetere tre volte.
7. Ripetere con la gamba sinistra.
Allungamento del quadricipite
Questo allungamento di base dei quadricipiti può essere eseguito quasi ovunque, dice Stokes. Il movimento agisce anche sui flessori dell'anca, che "tendono a essere molto tesi nella maggior parte delle persone".
1. Mettetevi in piedi con i piedi a pochi centimetri di distanza l'uno dall'altro e la mano sinistra appoggiata a una parete come supporto.
2. Piegate il ginocchio destro e sollevate il piede destro dietro di voi, afferrandolo con la mano destra.
3. Stringendo i glutei, tirare il tallone destro verso il sedere, puntando il ginocchio destro verso il pavimento. Per una maggiore stabilità, aggrappatevi alla parete con la mano sinistra.
4. Mantenere la posizione per 15 secondi.
5. Rilasciare e ripetere tre volte.
6. Ripetere con la gamba sinistra.
Allungamento della banda IT
La banda ileotibiale, o banda IT, uno strato di tessuto connettivo che va dall'anca al ginocchio, si irrigidisce a causa della posizione seduta. A Stokes piace questo allungamento perché aiuta a sciogliere la tensione nei glutei e nella parte esterna delle cosce.
1. Tenendo una parete come sostegno, incrociate la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
2. Piegate il ginocchio sinistro e abbassatevi in posizione "seduta". Mantenere il ginocchio sopra la caviglia. Cercare di mantenere la coscia sinistra parallela al pavimento.
3. Mantenere la posizione per 15 secondi.
4. Rilasciare e ripetere tre volte.
5. Ripetere con la gamba sinistra.
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