Alcune persone sono naturalmente più flessibili di altre. Ma anche se non siete nati flessibili, potete trarre beneficio dall'allungamento regolare dei muscoli delle gambe.
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Miglioramento generale della forma fisica
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Miglioramento della capacità di essere più abili in un particolare sport
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Aumento del rilassamento
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Riduzione del rischio di lesioni
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Riduzione dell'indolenzimento
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Aumento della flessibilità
Tipi di stretching
Prima di iniziare una routine, è utile sapere che esistono diversi tipi di stretching o esercizi di flessibilità, come ad esempio:
Stretching statico. È il più comune. Si esegue estendendo il muscolo il più possibile e mantenendo l'allungamento per un massimo di 30 secondi. Esistono due tipi di stretching statico:
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Attivo: Si tira o si spinge sul muscolo per aumentare l'intensità dell'allungamento.
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Passivo: Qualcun altro applica una forza al muscolo, oppure si usa qualcosa come un asciugamano o un elastico per aumentare l'intensità.
Stretching dinamico. Si tratta di muoversi continuamente per imitare una parte dello sport o dell'esercizio che si svolge. Per esempio, se siete corridori, potreste fare dei passi lenti in cui sollevate le ginocchia al petto e pompate lentamente le braccia.
Stretching balistico. Questo tipo di stretching utilizza movimenti ripetuti di rimbalzo, come abbassarsi in posizione accovacciata e poi alzarsi in aria spingendo ripetutamente sulla pianta del piede. Questo aiuta ad allungare i muscoli dei polpacci. Di solito si passa da una velocità bassa a una velocità alta. I medici consigliano di fare stretching statico prima di passare allo stretching balistico.
Stretching attivo isolato. Si esegue per soli 2 secondi alla volta, ma per diverse ripetizioni. Ad ogni intervallo, si dovrebbe cercare di aumentare di poco il grado di allungamento.
Rilascio miofasciale. Spesso viene effettuato con l'aiuto di un rullo di schiuma duro. Ad esempio, ci si può sedere su uno di essi in modo che la parte inferiore della coscia, o il tendine del ginocchio, sia appoggiata sul rullo di schiuma. Poi si rotola lentamente avanti e indietro sul rullo, il che aiuta ad alleviare la tensione e a migliorare la flessibilità del muscolo. Il rullo deve coprire da 2 a 6 pollici della gamba, per 30-60 secondi. Se non avete mai usato un foam roller, chiedete a un trainer di mostrarvi il modo giusto per farlo. Esistono anche diverse posizioni yoga che possono fare lo stesso effetto.
Muscoli delle gambe da allungare
I muscoli delle gambe sono numerosi. Tra i più comuni che vengono allungati o che possono risultare tesi ci sono i seguenti:
Polpaccio: Spesso indicato come muscolo del polpaccio, in realtà è composto da due muscoli distinti, che si trovano sul retro della parte inferiore delle gambe. I muscoli del polpaccio aiutano a flettere la gamba e il piede.
Gli hamstring: Ci sono tre muscoli hamstring, che corrono lungo la parte posteriore della coscia. Partono dalla base del bacino, attraversano il ginocchio e terminano nella parte inferiore della gamba. I muscoli degli hamstring permettono di estendere le gambe all'indietro e di piegare le ginocchia.
Quadricipiti: I quadricipiti sono quattro muscoli distinti che si trovano nella parte anteriore della coscia. I quadricipiti aiutano a estendere il ginocchio e a flettere la coscia.
Come fare stretching
Muscoli del polpaccio: Spostate il peso in avanti facendo un passo in avanti con una gamba davanti a voi. Mantenere il tallone posteriore sul pavimento.
Hamstrings: Mettete le gambe davanti a voi seduti sul pavimento. Piegarsi lentamente e delicatamente in avanti mantenendo la schiena relativamente dritta.
Quadricipiti: In posizione eretta, aggrapparsi delicatamente con la mano destra a qualcosa di stabile, come una sedia, per avere l'equilibrio. Piegate la gamba destra dietro di voi e allo stesso tempo allungate la mano sinistra dietro la schiena per afferrare la caviglia destra.
Quando fare stretching
Gli adulti (che non sono infortunati o stanno facendo riabilitazione) dovrebbero cercare di fare stretching 2 o 3 giorni alla settimana e dovrebbero:
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Mantenere ogni allungamento di un muscolo della gamba per 10-30 secondi.
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Ripetere ogni singolo tratto da due a quattro volte
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Eseguite gli allungamenti quando i muscoli sono caldi, non freddi. È possibile riscaldare i muscoli facendo da 5 a 10 minuti di attività aerobica leggera (camminata, jogging, utilizzo di una macchina per esercizi) o anche facendo una doccia o un bagno caldo. È bene anche fare un po' di stretching dopo aver completato l'esercizio cardio. Questo perché i muscoli saranno caldi e lo stretching può far parte dell'attività di raffreddamento.
Cosa non fare
Non fare mai stretching quando i muscoli sono freddi. Ciò significa che non bisogna iniziare a fare stretching appena arrivati in palestra o appena entrati sul campo da tennis.
I seguenti allungamenti per la parte inferiore del corpo sono abbastanza comuni, ma rischiosi:
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Piegarsi per toccare le dita dei piedi o il pavimento mantenendo le gambe dritte. In questo modo si rischia di estendere troppo le ginocchia o di sottoporle a uno stress eccessivo.
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Allungamento tradizionale degli ostacolisti. Si tratta di sedersi a terra con una gamba distesa davanti a sé mentre si piega o si flette l'altra gamba dietro di sé. Questo può provocare lo stiramento e la lesione dei legamenti del ginocchio.
