Da efficaci programmi di allenamento a casa a consigli per il fitness a basso costo, gli esperti di esercizio fisico offrono suggerimenti su come tenersi in forma spendendo poco.
Abbonamenti a palestre, personal trainer, attrezzature costose per la palestra di casa: tutte queste spese possono indurre la tentazione di usare i tempi duri dell'economia come scusa per evitare l'esercizio fisico. Ma la verità è che si può costruire un corpo migliore con un budget limitato. Dai semplici allenamenti senza attrezzature all'ottenere gratuitamente alcuni dei benefici di un trainer con un semplice clic del mouse, ci sono molti modi per tenersi in forma risparmiando.
Per aiutarvi a prendere la giusta direzione, gli esperti di fitness condividono i consigli su come tenersi in forma spendendo poco o niente.
1. Programmate gli allenamenti
Quando si ha un abbonamento a una palestra high-tech o un appuntamento fisso con un personal trainer, la spesa comporta una minore probabilità di saltare gli allenamenti. Ma è fondamentale affrontare l'allenamento "senza fronzoli" con le stesse convinzioni.
Susie Shina, autrice di 60-Second Circuits: 1.000 Easy Exercise Combos You Can Do Anywhere (Circuiti di 60 secondi: 1.000 facili combinazioni di esercizi che potete fare ovunque), dice: "Questo significa inserirlo nella vostra agenda, stabilire un orario specifico per l'allenamento e fare tutto il possibile per limitare le interruzioni, come spegnere il telefono, assicurarsi che il cane sia portato a spasso prima di iniziare e, se necessario, far sapere ai membri della famiglia che per circa 30 minuti sono da soli".
Per mantenere l'allenamento in linea, si può anche stendere i vestiti per l'allenamento la sera prima, dice Shina. "Questo serve a ricordarvi che non volete saltare la sessione".
Anche scegliere una playlist di canzoni preferite per l'esercizio e caricarle nel lettore mp3 o creare un CD per l'allenamento può essere utile. Inoltre, scegliere la musica in base alla durata dell'allenamento vi aiuterà a mantenere il ritmo per tutta la durata della routine.
"La motivazione e la musica vanno di pari passo", dice Shina. "Quindi è un altro modo per assicurarsi di rimanere motivati".
2. Scegliete gli allenamenti che funzionano a casa
Quando si inizia un programma di allenamento, può essere difficile capire quali sono gli esercizi da fare, soprattutto se non si ha a disposizione un budget per attrezzature costose o per un allenamento personale.
Charla McMillian, creatrice di FitBoot.com, un programma di allenamento per professionisti del fitness, sostiene che è sufficiente seguire alcune semplici linee guida. "Dovete assicurarvi che tutti i vostri principali gruppi muscolari siano allenati almeno una volta alla settimana, e non più di tre volte alla settimana", dice McMillian. "E il programma deve includere 30-60 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso tre-cinque volte alla settimana".
E non dimenticate di fare stretching. Lo stretching aiuta sia la forza che la flessibilità.
"Iniziate sempre ogni allenamento con qualche semplice allungamento", dice il personal trainer Adrian Garce. "E termina sempre con almeno due o tre minuti di stretching".
McMillian e Garce suggeriscono i seguenti esercizi di base, che non necessitano di attrezzature, per iniziare:
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Squat.
In piedi, in posizione eretta, con i piedi più larghi delle spalle. Con le braccia distese in avanti o le mani sui fianchi per l'equilibrio, accovacciarsi. Spingete le ginocchia verso l'esterno mentre scendete fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Continuare a spingere le ginocchia verso l'esterno quando ci si alza.
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Flessioni parziali del corpo
(con le ginocchia a terra).
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Jumping jack modificati.
Invece di muovere le braccia sopra la testa, eseguitele premendo i palmi delle mani all'altezza del petto, tenendo i gomiti in fuori per formare una linea retta.
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Scricchiolii sulla sedia
. Sedetevi su una sedia con le mani sotto la schiena, le braccia dritte e le dita rivolte verso l'interno. Contraete il bacino e gli addominali inferiori e, tenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, sollevate i piedi dal pavimento e infilate le ginocchia verso il petto piegando leggermente il busto verso le ginocchia. Eseguite il maggior numero possibile di esercizi fino a quando non vi affaticate.
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Tuffi sulla sedia.
Appoggiare le mani sul lato della sedia e avvolgere le dita intorno al bordo. Spostarsi in avanti fino a quando il sedere è sul bordo della sedia e le braccia sono completamente distese. Tenete i piedi a circa 3 pollici di distanza con le gambe distese, in modo che le ginocchia formino un angolo di circa 150 gradi con i talloni a terra. Con i gomiti rivolti all'indietro e infilati saldamente lungo il corpo, eseguite da 15 a 20 dip, 3 secondi in basso e 1 secondo in alto. Tenete il petto in alto e le spalle indietro.
3. Trasformate gli articoli per la casa in "articoli per la palestra".
La vostra casa potrebbe già essere una palestra. Se pensate fuori dagli schemi (tapis roulant), sarete sorpresi da quanti oggetti domestici possono essere sostituiti da attrezzature per il fitness.
Ecco alcuni suggerimenti:
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Usare i barattoli di zuppa come pesi.
Janet Lee, vicedirettrice del settore fitness della rivista Shape, sostiene che con i barattoli di zuppa si possono fare a casa tutti gli esercizi per i tricipiti e i bicipiti che si farebbero in palestra con i manubri. Per valutare correttamente il peso, non basatevi sui grammi indicati sulla lattina: si tratta di peso liquido. Pesate invece i barattoli sulla bilancia per capire qual è il peso migliore per voi.
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Usare le brocche come pesi.
Riempite un secchio o una brocca di casa con acqua (o sabbia, sale grosso o detersivo in polvere) e fissate la parte superiore con del nastro adesivo. Sollevatelo su e giù davanti a voi mentre fate degli squat.
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Sostituire i piatti di carta con l'attrezzatura per scolpire il corpo.
Il segreto, dice Lee, è usare i piatti per far scivolare il corpo su un tappeto. In questo modo è possibile eseguire movimenti di scultura del corpo che normalmente richiederebbero un'attrezzatura per l'allenamento. Potete fare l'affondo scorrevole (mettete il piatto di carta sotto un piede e affondate in avanti). Provate a simulare il pattinaggio per far lavorare i glutei e le cosce: basta fissare i piatti ai piedi con degli elastici e scivolare. Oppure, mettetevi a quattro zampe, mettete i piatti sotto le mani e usateli per far lavorare il petto facendo scorrere le braccia avanti e indietro.
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Sostituite un piano d'appoggio con una panca push-up.
Nella maggior parte delle case, almeno un piano d'appoggio, in cucina o in bagno, è all'altezza giusta per un push-up. Appoggiate entrambe le mani sul piano d'appoggio, stendete le gambe dietro di voi in modo obliquo, appoggiatevi al piano d'appoggio e poi spingetevi verso l'alto.
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Sostituite i collant con le fasce di resistenza.
Quasi tutti gli esercizi che si possono fare con una banda di resistenza, si possono fare con vecchi collant o calzamaglie. Per esempio, seduti a terra con le gambe dritte, avvolgete un paio di collant intorno alle palle dei piedi e tirate indietro con entrambe le mani come se steste usando un vogatore.
4. Usare il computer per motivarsi e aiutarsi
Tendete ad allenarvi meglio quando qualcuno fissa degli obiettivi per voi? Allora non trascurate il potere del vostro computer e le numerose applicazioni gratuite che possono fornirvi gli stimoli di cui avete bisogno.
Su diversi siti web sono disponibili strumenti e fogli di calcolo per il monitoraggio degli esercizi. Usateli per creare e mantenere un regime di allenamento, per tenere traccia dei vostri progressi e per condividerli online con amici, familiari e compagni di allenamento.
Per le istruzioni su come eseguire esercizi specifici, date un'occhiata alle diapositive di fitness del medico, comprese quelle che illustrano un allenamento di 30 minuti e gli esercizi per gli addominali.
Siti di video come YouTube sono pieni di video gratuiti di guru dell'esercizio fisico disposti a condividere il loro know-how. Altri siti offrono allenamenti gratuiti da scaricare sul lettore mp3. Tuttavia, avvertono gli esperti, non bisogna accettare consigli da chiunque.
"Assicuratevi che l'istruttore di fitness sia qualificato", afferma Therese Pasqualoni, istruttrice di aerobica e direttrice di StrikeItHealthy.com. "Ci sono molti consigli discutibili in giro, anche nei DVD che si acquistano. Assicuratevi sempre che i consigli provengano da qualcuno certificato da un'organizzazione di fitness affidabile".
5. Prendetevi una pausa per l'esercizio in TV
Ecco un allenamento senza scuse e senza spese. Invece di andare in cucina a fare uno spuntino durante gli spot televisivi, fate esercizio.
"Scegliete un'attività diversa per ogni pubblicità e fatela fino alla ripresa del programma", suggerisce Shina. "Durante uno spot, fate dei crunch; durante un altro, fate degli squat; durante un altro ancora, marciate sul posto. Più a lungo guarderete la TV, più esercizio farete. E prima che la serata finisca, avrete almeno 15-20 minuti di allenamento".
6. Spendere poco, ottenere molto
Se avete qualche soldo da destinare alla costruzione di un corpo migliore, ecco le attrezzature per il fitness che, secondo gli esperti, possono darvi i maggiori benefici con il minor dispendio di denaro:
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Un set di manubri che rappresenti una gamma realistica di ciò che è necessario sollevare (5-30 libbre per la maggior parte delle donne, 10-50 libbre per la maggior parte degli uomini)
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Una panca per pesi regolabile (che va da piana a inclinata o declinata)
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Uno specchio da parete per vedere la propria tecnica
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Kettle bells - pesi a mano che possono essere usati per tonificare tutto il corpo
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bande di resistenza, un tipo di tubo di gomma che crea resistenza per i muscoli
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DVD didattici
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Palla di stabilità
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Panca per step aerobici
