Avete difficoltà a mantenere l'equilibrio? È necessario rafforzare i muscoli del "core" e il core training sta spopolando in tutta la nazione.
Avete difficoltà a portare la spesa su per le scale? Vi sentite un po' traballanti quando entrate e uscite dalla doccia? Se state lentamente perdendo l'equilibrio e la coordinazione, non sorprendetevi. Succede a tutti noi con l'avanzare dell'età. Ma l'ultima tendenza del fitness che sta spopolando nei centri benessere di tutto il Paese potrebbe aiutarvi a tenere i piedi per terra, letteralmente.
L'equilibrio, o core training, non è una novità, afferma Kevin Steele, PhD, fisiologo dell'esercizio e vicepresidente del settore sport e marketing di 24 Hour Fitness, con sede a San Ramon, in California. "I fisioterapisti e i preparatori atletici utilizzano queste tecniche da anni". Ora, però, i fanatici delle palestre di tutto il mondo stanno rimbalzando e barcollando per ottenere un "core" più forte, come vengono chiamati i muscoli che circondano il tronco. Senza una muscolatura forte del tronco, è più probabile soffrire di mal di schiena cronico, perdere l'equilibrio e cadere o essere più inclini a subire lesioni quando si eseguono altre attività di allenamento.
"Il core è l'essenza di tutto ciò che si fa, dalle attività quotidiane a quelle sportive", afferma Steven Ehasz, MES, CSCS, fisiologo dell'esercizio e coordinatore del benessere per l'University of Maryland Medical System. "Non importa quanto siano forti le braccia e le gambe se i muscoli a cui sono collegate non sono altrettanto forti".
Un nucleo forte è anche responsabile del senso di equilibrio. "L'equilibrio non richiede solo il bilanciamento, ma anche una buona stabilità dei muscoli centrali e delle articolazioni, in particolare dell'anca, del ginocchio e della caviglia", afferma Leigh Crews, portavoce dell'American Council on Exercise. Secondo Crews, esistono diversi modi per allenare l'equilibrio e la stabilità, tra cui le balance board, le stability ball, la Reebok Core Board, le palle Bosu (che sta per "both sides up"), nonché lo yoga e altre forme di allenamento mente-corpo e arti marziali, come il pilates e il tai chi.
Il mantenimento dell'equilibrio (o equilibrio, stabilità fisica o fermezza) è coordinato principalmente da tre sistemi, spiega Gerry Green, direttore del Fitness Center della Rider University di Lawrenceville, N.J. Il primo è il sistema vestibolare o uditivo, situato nell'orecchio interno, che agisce come una "bilancia da carpentiere" per mantenere il livello. Il secondo coordinatore dell'equilibrio è il sistema propriocettivo, che utilizza nervi sensoriali chiamati propriocettori, situati nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni. Essi inviano segnali al sistema nervoso centrale, che fornisce un senso cinestesico, ovvero una consapevolezza della postura del corpo e della coscienza spaziale. Infine, c'è il sistema visivo, che invia segnali visivi dagli occhi al cervello sulla posizione del corpo rispetto all'ambiente circostante.
L'equilibrio può essere "fuori uso", spiega Green, per una serie di motivi, tra cui malattie, lesioni, postura scorretta, squilibri muscolari o un nucleo debole.
La popolarità dell'allenamento per l'equilibrio o il core training è visibile nei centri benessere di tutto il Paese, afferma Bill Howland, direttore della ricerca dell'International Health, Racquet and Sportsclub Association di Boston. "La maggior parte dei club e dei centri fitness offre ora una qualche forma di allenamento dell'equilibrio", afferma Howland, che ribadisce che l'idea alla base di questa attività non è nuova, ma che, come lo yoga, sembra aver trovato una nuova popolarità.
"Con l'avanzare dell'età, ci preoccupiamo meno di scolpire il nostro corpo e più di rimanere attivi e funzionali", afferma Howland. "Con l'allenamento del core, le articolazioni e i muscoli lavorano in tandem, proprio come fanno nella vita reale quando, ad esempio, si deve stare in equilibrio mentre si cammina per le scale con le buste della spesa in braccio".
Gli ausili per l'equilibrio, come il Bosu Balance Trainer - una cupola in vinile che assomiglia a una palla tagliata a metà, con un lato piatto e l'altro che funge da piattaforma su cui eseguire esercizi come flessioni e addominali - richiedono uno sforzo collaborativo dei principali gruppi muscolari, afferma Norris Tomlinson, direttore nazionale degli esercizi di gruppo per Bally Total Fitness. Con la palla Bosu, dice Tomlinson, si possono ottenere i benefici dell'allenamento cardiovascolare, della forza e dell'equilibrio. "È un modo molto più efficiente di allenarsi", afferma.
È possibile acquistare palle d'equilibrio e tavole per l'uso domestico, ma Steven Ehasz suggerisce che è meglio lavorare con un trainer qualificato - almeno all'inizio - che può determinare i vostri squilibri muscolari e pianificare una routine che affronti le vostre specifiche debolezze.
Sebbene le tavole e le palle siano popolari e possano ravvivare la vostra routine di allenamento, potete lavorare sull'equilibrio e sulla forza del core anche da soli, senza alcun attrezzo. Semplici posizioni yoga, come la posizione dell'albero, possono aiutare a migliorare l'equilibrio e la stabilità, dice Leigh Crews, che aggiunge che quando si praticano posizioni di equilibrio, bisogna ricordarsi di cambiare la direzione dello sguardo per aumentare la sfida all'equilibrio. Si può sfidare l'equilibrio anche stando su un piede solo e chiudendo gli occhi.
Esercizi come squat, affondi e step-up per la parte inferiore del corpo e file in piedi, pressioni sulle spalle e altri esercizi in piedi per la parte superiore del corpo aiutano a sviluppare l'equilibrio, dice Gerry Green, oltre a migliorare la postura.
Una volta iniziato l'allenamento dell'equilibrio, dice Bill Howland dell'IHRSA, sarete sorpresi dalla rapidità con cui lo farete. "Tutti noi facevamo molti di questi movimenti alle scuole elementari di educazione fisica", dice. "Non si tratta di scienza missilistica. È un regime semplice, collaudato e consolidato nel tempo".
Pubblicato originariamente il 30 aprile 2003.
Aggiornato dal punto di vista medico il 15 aprile 2004.
