Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Scoprite come rifornirvi e recuperare dagli allenamenti con questi consigli su cosa mangiare prima e dopo l'attività fisica.

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Gli alimenti giusti prima e dopo l'esercizio fisico possono potenziare i risultati. Come un'automobile usa la benzina, il corpo brucia i carboidrati come carburante. Essi forniscono l'energia necessaria per affrontare una corsa o una lezione di fitness. Una volta terminato l'allenamento, un rifornimento di proteine e carboidrati può aiutare a ricostruire i muscoli. Siete pronti a sfruttare al meglio il vostro allenamento?

Scegliete il momento giusto

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Cercate di fare uno spuntino o un mini pasto da 1 a 3 ore prima dell'allenamento. Si possono avere problemi di pancia se ci si abbuffa subito prima. Questo perché durante l'esercizio fisico il sangue va più ai muscoli, lasciando meno spazio alla digestione. Dopo l'esercizio, il corpo è pronto a fare rifornimento e a ricostruire il tessuto muscolare. Mangiate o bevete entro un'ora dalla fine dell'esercizio.

Prima: PB&J

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Il pane e la marmellata di questo alimento fondamentale per il pranzo forniscono i carboidrati. Forniscono l'energia di cui i muscoli hanno bisogno durante l'esercizio fisico. Il burro di arachidi aggiunge una dose di proteine, che aiuta a sentirsi sazi e può aiutare a prevenire le voglie e le abbuffate post-allenamento. Infatti, le ricerche dimostrano che mangiare piccole quantità di arachidi può aiutare a mantenere il peso forma. State andando a fare una passeggiata o a lezione di yoga? Mezzo panino può essere tutto ciò di cui avete bisogno.

Prima: Farina d'avena con latte magro e frutta

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Vi allenate al mattino? Iniziate la giornata con una ciotola di farina d'avena integrale ad alto contenuto di fibre e frutta. Il corpo digerisce i carboidrati di questa combinazione più lentamente, quindi la glicemia rimane più stabile. Vi sentirete energici più a lungo. Per una dose supplementare di proteine e di calcio, che favorisce la crescita delle ossa, aggiungete un po' di latte magro.

Prima: Frullato di frutta e yogurt

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I frullati sono facili da digerire, quindi non ci si sente fiacchi durante l'allenamento. Ma molte versioni acquistate in negozio sono ricche di zuccheri aggiunti. Preparate la vostra versione con yogurt ricco di proteine e frutta, che contiene carboidrati che danno energia. Frullate il tutto con acqua o ghiaccio per mantenere l'idratazione. Le ricerche dimostrano che la mancanza di liquidi può ridurre la forza e la resistenza.

Prima: Miscela di cereali

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È conosciuto come un alimento fondamentale per le escursioni, ma il trail mix è un ottimo spuntino per qualsiasi allenamento. L'uvetta dà un rapido apporto di energia che è facile da digerire. Mescolatene una piccola manciata con qualche mandorla, ricca di proteine e di grassi insaturi salutari per il cuore. Hanno anche un antiossidante che può aiutare il corpo a utilizzare meglio l'ossigeno e a ottenere migliori risultati nell'esercizio fisico.

Prima: Latte magro e una mela

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Se siete amanti del caffè, sorseggiate un caffellatte prima della lezione di fitness mattutina o della pausa pranzo. Il latte contiene proteine e la caffeina può alleviare l'indolenzimento muscolare. Un'avvertenza: La caffeina può disturbare il sonno, quindi evitatela nel pomeriggio. Si può sostituire il latte macchiato con un bicchiere di latte magro o un pezzo di formaggio filante.

Prima: Banana

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Avete solo 5 o 10 minuti prima dell'allenamento? Fate uno spuntino con una banana. I loro carboidrati, facili da digerire, vi danno energia senza appesantirvi. Sono anche una buona fonte di antiossidanti e di potassio, un minerale che può aiutare a prevenire i crampi muscolari. Mettetene una nella borsa della palestra per uno spuntino dell'ultimo minuto.

Dopo: Uovo e pane integrale tostato

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I carboidrati del toast restituiscono l'energia bruciata durante l'esercizio fisico, mentre le fibre mantengono regolari i livelli di zucchero nel sangue. Servitelo con un uovo per aumentare i risultati. Sono una proteina completa, il che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo utilizza per costruire i muscoli. Non avete tempo di fare una scorpacciata post-allenamento? Preparate un uovo sodo con un panino integrale o dei cracker.

Dopo: Latte al cioccolato

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Questo alimento preferito dall'infanzia ha un rapporto ideale tra carboidrati e proteine - circa 4 a 1 - per fare rifornimento e ricostruire i muscoli. Uno studio ha rilevato che gli atleti che ne hanno bevuto un bicchiere dopo l'allenamento hanno recuperato più velocemente rispetto a quelli che hanno assunto una bevanda sportiva a base di soli carboidrati. Inoltre, il latte al cioccolato è composto per il 90% da acqua, quindi sostituisce parte dei liquidi persi durante l'esercizio.

Dopo: Wrap di tacchino integrale

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Dopo l'allenamento, preparate questo facile spuntino o pranzo. I cereali integrali forniscono carboidrati ad alto contenuto di fibre, mentre il tacchino ha 19 grammi di proteine per porzione da 3 once. Sostituite la maionese con un avocado cremoso, ricco di potassio e magnesio, due minerali che possono prevenire i crampi muscolari. Bonus: l'avocado è anche ricco di grassi insaturi salutari per il cuore e di molte vitamine.

Dopo: Yogurt greco e frutta

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Una tazza di questa crema offre 20 grammi di proteine. Si può aggiungere ancora più nutrimento condendo la ciotola con della frutta per aggiungere carboidrati che danno energia. Se utilizzate i mirtilli, ricchi di antiossidanti, otterrete ancora più benefici. Le ricerche dimostrano che mangiarli dopo un allenamento può aiutare a contrastare le infiammazioni muscolari causate dall'esercizio.

Dopo: Salmone con patate dolci

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Questo pesce è ricco di proteine e omega-3, grassi salutari per il cuore che possono attenuare l'infiammazione muscolare post-allenamento che causa l'indolenzimento. Abbinate il salmone a una patata dolce cotta nella sua pelle per ottenere 23 grammi di carboidrati e 3,8 grammi di fibre che vi manterranno sazi. Inoltre, otterrete tutta la vitamina A immunitaria di cui avete bisogno in un giorno. Servite le patate dolci arrostite o schiacciate, ma evitate il burro e la panna ad alto contenuto calorico. Utilizzate invece un filo d'olio d'oliva.

Dopo: Pollo, riso integrale e verdure

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C'è un motivo per cui il petto di pollo senza pelle è considerato un alimento per dimagrire: la metà di un pezzo contiene 27 grammi di proteine in sole 142 calorie. Inoltre, contiene molta vitamina B-6, un nutriente importante per il sistema immunitario. Servitelo con riso integrale e verdure per ottenere la giusta combinazione di carboidrati e nutrienti.

Prima, durante e dopo: Bevete

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Assicuratevi di bere molta acqua. Quanta? Utilizzate le seguenti linee guida:

• Prima dell'esercizio fisico: Circa 2 o 3 tazze

• Durante l'esercizio: Da 1/2 a 1 bicchiere ogni 15-20 minuti circa.

• Dopo l'esercizio fisico: Circa 2 o 3 tazze per ogni chilo perso durante l'esercizio (ci si può pesare prima e dopo l'allenamento).

Dopo: Bevanda sportiva?

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Se l'attività fisica dura al massimo un'ora, l'acqua è sufficiente per rimanere idratati. Ma se l'attività dura più a lungo, è necessario sostituire gli elettroliti. Si tratta di minerali come il sodio, il potassio e il magnesio che aiutano a mantenere l'idratazione. Li perdete quando sudate. Cercate una bevanda che contenga elettroliti, come una bevanda sportiva o acqua di cocco.

Cibi da evitare

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Evitare cibi ricchi e grassi. I grassi richiedono più tempo per essere digeriti dal corpo e possono causare disturbi allo stomaco. Per alcune persone, molte fibre o proteine non si combinano con l'esercizio fisico. Ogni corpo è diverso, quindi prestate attenzione a ciò che funziona per voi. Se partecipate a una gara, ad esempio una 5K, attenetevi a spuntini e pasti collaudati.