L'ABC della perdita di peso

Abbiamo 26 consigli per aiutarvi ad avere successo.

L'ABC della perdita di peso

Abbiamo 26 consigli per aiutarvi ad avere successo.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Pensate di conoscere l'ABC? Non sto parlando delle nozioni di base che avete imparato in prima elementare, ma dei fondamenti del successo nella perdita di peso. Ecco 26 dei miei migliori consigli dietetici, dalla A alla Z:

A sta per atteggiamento. Un atteggiamento di fiducia vi aiuterà a superare gli inevitabili ostacoli della perdita di peso. Anticipate gli errori, che possono capitare. Ma invece di lasciare che deraglino i vostri sforzi di dimagrimento, imparate da essi e tornate subito in pista. Non è necessario essere perfetti per perdere peso e stare bene. Basta tenere d'occhio l'obiettivo e continuare ad andare avanti, un passo alla volta.

B sta per colazione. È davvero il pasto più importante della giornata. Non uscite di casa senza aver mangiato qualcosa di nutriente per mettere in moto il metabolismo e darvi energia per la giornata che vi aspetta. Può trattarsi di una banana, di uno yogurt magro, di cereali, degli avanzi della sera precedente, ecc. Un piccolo pasto che contenga sia fibre che proteine può mantenere il senso di sazietà fino all'ora di pranzo.

La C sta per calorie. Contano eccome. Prendete l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti per aiutarvi a fare scelte sane. Tenete presente che tutte le informazioni elencate si basano sulla dimensione della porzione specificata sull'etichetta (che potrebbe non corrispondere alla dimensione della porzione che mangiate di solito). Monitorare le porzioni e conoscere meglio le calorie contenute nei cibi che consumate vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi.

Le diete non funzionano. Esistono centinaia di diete che aiutano a perdere peso, ma a cosa serve perdere peso se poi lo si riacquista? Mangiare combinazioni di alimenti assurde o eliminare gruppi di alimenti non è il modo per mantenere il peso. Scegliete invece un programma nutrizionalmente bilanciato, con un apporto calorico sufficiente a non farvi sentire affamati (come i piani alimentari della Clinica per la Perdita di Peso del medico).

Mangiare regolarmente è essenziale. Gli esperti concordano sul fatto che non dovrebbero passare più di 4 o 5 ore tra un pasto e l'altro. In caso contrario, la fame intensa può scatenare un'abbuffata. Alcuni esperti ritengono che chi è a dieta abbia un controllo migliore se consuma diversi mini-pasti nel corso della giornata. Scegliete lo schema dei pasti più adatto al vostro stile di vita, ma assicuratevi di consumare almeno tre pasti al giorno.

La fibra è un aiuto naturale per la perdita di peso. Si presenta in due forme: solubile (quella gommosa che si trova nella farina d'avena e nei fagioli) e insolubile (quella che si trova nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali). Entrambe sono importanti per la salute. La fibra solubile può aiutare a ridurre il colesterolo; quella insolubile contiene fibre indigeribili che aggiungono massa alla nostra dieta. Entrambe le forme di fibra si gonfiano nello stomaco e contribuiscono a creare una sensazione di sazietà. La maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di fibre è anche ricca di acqua e povera di calorie, il che li rende alimenti dietetici indispensabili.

Masticare una gomma può essere proprio quello che il dentista ha ordinato. Masticare una gomma senza zucchero può aiutare a pulire la bocca dai batteri, a soddisfare la voglia di dolce e a ridurre la voglia di mangiare. Tenete a portata di mano un pacchetto di gomme senza zucchero. La prossima volta che vi viene voglia di mangiare un biscotto, provate a mangiare una gomma da masticare, per un piacere a zero calorie.

Gli alimenti sani per il cuore dovrebbero riempire la dispensa, il frigorifero e il congelatore. Scegliete alimenti a basso contenuto di grassi saturi e trans. Assumete frutta e verdura naturalmente prive di grassi e a basso contenuto di sodio. Scegliete grassi sani come la canola, l'oliva e gli oli vegetali. Consumate alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come noci, semi di lino, salmone e altri pesci grassi. Scegliete prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e non grassi, nonché i tagli di carne più magri (tondi e lombi) e il pollame senza pelle. Fagioli, noci e cereali integrali completano l'elenco degli alimenti salutari per il cuore.

Investite in un contapassi e tenete traccia dei vostri passi ogni giorno. L'obiettivo è camminare almeno 10.000 passi - l'equivalente di 5 miglia - al giorno per contrastare l'aumento di peso (e promuovere la perdita di peso). Sfidate voi stessi ad aumentare i vostri passi ogni giorno, anche se non riuscite ad arrivare a 10.000. Ogni passo conta; ricordate che il vostro obiettivo è semplicemente quello di migliorare il vostro livello di forma fisica.

Fatelo e basta! Seguite una routine che preveda una regolare attività fisica. L'esercizio fisico non solo dà energia, ma fa bruciare calorie, migliora l'equilibrio e la coordinazione e allevia lo stress. Quando non avete tempo per un allenamento formale, cercate di fare almeno tre minuti di attività fisica. (Assicuratevi di consultare il vostro medico prima di iniziare una qualsiasi routine di esercizi).

La chiave di un piano di esercizi efficace è la varietà. Provate qualcosa di nuovo: magari pilates, yoga o acquagym. Divertirsi e provare cose nuove mantiene vivo l'interesse e aumenta l'impegno nell'esercizio. Un'altra chiave: iniziare la giornata con l'attività fisica è uno dei modi migliori per assicurarsi che non venga eliminata dal programma.

Il calo di zuccheri nel sangue è spesso la causa delle voglie tra un pasto e l'altro, soprattutto di dolci. Consumare pasti e piccoli spuntini contenenti proteine magre e fibre ogni poche ore aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Quando la voglia di dolci si fa sentire, cercate di soddisfarla con alimenti naturalmente dolci come la frutta (accompagnandola con un po' di yogurt magro per le proteine).

Mangiare in modo consapevole significa prendersi il tempo per assaporare ogni boccone. Spegnete le distrazioni e concentratevi sull'aroma, la consistenza e il sapore del cibo. Diventare più consapevoli quando si mangia darà più piacere ai pasti. Inoltre, sarete più in sintonia con i segnali di sazietà del vostro corpo e avrete meno probabilità di mangiare troppo.

Lo spuntino notturno, per la maggior parte di noi, è un'abitudine che può compromettere il successo della perdita di peso. Questo perché le calorie che mangiamo dopo cena tendono a essere vuote, come quelle delle patatine, dei biscotti, ecc. Lavarsi i denti dopo cena vi aiuterà a rendere la cena l'ultimo pasto della giornata. Se la sera avete bisogno di qualcosa, cercate di soddisfare il desiderio con poche calorie (una gomma da masticare, una caramella dura o una tazza di tè caldo).

Un'altra pallina, un altro biscotto, un altro bicchiere di vino... "solo un altro" può aggiungere molte calorie. Il controllo delle porzioni è fondamentale per il successo della perdita di peso. Non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti, ma è necessario tenere sotto controllo le porzioni. A casa, utilizzate piatti più piccoli e tenete il cibo ai fornelli invece che sul tavolo durante i pasti. Quando andate a mangiare fuori, ordinate una zuppa e un'insalata invece di un antipasto, oppure portate a casa metà del pasto in un sacchetto.

Le proteine sono la "salsa segreta" per il controllo del peso. Includete una fonte di proteine - carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli o noci - in tutti i pasti e gli spuntini per mantenere il senso di sazietà per ore.

Abbandonate le vecchie abitudini che vi hanno fatto ingrassare e sostituitele con altre più sane. Semplici cambiamenti - come alleggerire il caffè con latte magro al posto della panna, passare a una maionese leggera, evitare i cibi fritti - possono contribuire a creare modelli alimentari più sani che favoriscono la perdita di peso a lungo termine.

Affidatevi ad amici, familiari e/o a una comunità online per aiutarvi nei vostri sforzi di dimagrimento. La motivazione è massima quando si inizia un programma di dimagrimento, ma dopo qualche settimana spesso inizia a scemare. Lasciate che i vostri sostenitori vi aiutino a superare i momenti difficili.

Integrate il vostro programma alimentare sano con un multivitaminico da assumere una volta al giorno per avere un'assicurazione nutrizionale. Nonostante i vostri sforzi, può essere difficile assumere tutti i nutrienti di cui avete bisogno ogni giorno. L'assunzione di un multivitaminico aiuta a colmare le lacune.

Tenete traccia delle vostre abitudini alimentari e dell'attività fisica quotidiana. Uno dei consigli dei "perdenti di successo" che figurano nel Registro nazionale per il controllo del peso è l'importanza di annotare l'assunzione di cibo e l'attività fisica. Inserire queste informazioni nel vostro diario online o in un quaderno è un potente motivatore per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

Le ultime linee guida dietetiche dello Zio Sam promettono di renderci più felici, più sani e più magri. I suggerimenti tratti dalle raccomandazioni del governo (le Linee guida dietetiche 2005 e MyPyramid) includono:

• Mangiare molta frutta e verdura.

• Mangiate più cereali integrali. Almeno la metà delle porzioni di cereali dovrebbe provenire da cereali integrali.

• Consumare ogni giorno tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi (yogurt, latte o formaggio).

• Limitare i grassi saturi e trans, lo zucchero e l'alcol.

• Attenzione al contenuto di sodio nella dieta. Mangiate meno alimenti trasformati per ridurre il sodio.

• Fate molto esercizio fisico, almeno 30 minuti al giorno.

La volumetria è l'arte di mangiare cibi ad alto volume, o ad alto contenuto di acqua. Frutta, verdura e zuppe sono tutti esempi di alimenti ad alto volume che sono super-nutrienti, soddisfacenti e a basso contenuto calorico. Chi è a dieta dovrebbe assicurarsi che i suoi piani siano pieni di questi alimenti sani, in modo da sentirsi sazio pur perdendo peso.

L'acqua è la forma di liquido preferita dal corpo. È dissetante e naturalmente deliziosa, senza alcuna caloria. Sono necessari circa 6-8 bicchieri di acqua o liquidi al giorno. Studi recenti suggeriscono di lasciare che sia la sete a determinare la quantità di acqua da bere ogni giorno. Anche gli alimenti ad alto contenuto di acqua (zuppe, gelatine, prodotti) contribuiscono al fabbisogno di liquidi. Molti di coloro che sono a dieta trovano che bere acqua li aiuti a non mangiare troppo.

Le scuse vanno eliminate. Volete davvero perdere peso e migliorare la vostra salute una volta per tutte? Allora smettete di trovare scuse e fatelo! Certo, è più facile a dirsi che a farsi. Ma dovete smettere di trovare motivi per cui non potete iniziare a seguire uno stile di vita più sano e iniziare a elencare tutti i motivi per cui dovreste farlo. Non rimandate a domani. Iniziate oggi, facendo qualcosa di positivo, anche solo una piccola cosa, per la vostra salute e la perdita di peso.

Un tempo lo yogurt era considerato un alimento salutare. Ora è presente sugli scaffali dei supermercati in una varietà di forme. È portatile, conveniente, ricco di sostanze nutritive come il calcio e le proteine, e costituisce un ottimo spuntino o un mini-pasto. I francesi ne sono convinti, e anche voi dovreste esserlo. Lo yogurt magro è saziante e nutriente, ma tenete presente che può essere ricco di zuccheri. Leggete le etichette per fare la scelta migliore.

Una volta iniziato a mangiare in modo più sano e a fare attività fisica regolare, si potrà fare un salto di qualità. Perdere anche solo il 5-10% del peso corporeo può aiutarvi a sentirvi meglio e a migliorare la vostra salute. Pensate al peso che perderete come a dei mattoni in uno zaino. Alleggerire il carico di qualche chilo alla volta può essere rinvigorente ed energizzante.