Pensate di non avere tempo per allenarvi? Invece ce l'avete! L'intensità è fondamentale, soprattutto se non si ha molto tempo a disposizione. Muovetevi con questa routine di 30 minuti che comprende allenamento cardio e di resistenza per ogni gruppo muscolare principale.
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Pensate di non avere tempo per allenarvi? Invece ce l'avete. La chiave è l'intensità dell'allenamento. Un allenamento breve e ad alta intensità stimola il metabolismo e tonifica i muscoli. Muovetevi con questa routine "veloce" di 30 minuti che comprende esercizi cardio e di resistenza.
Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, se siete uomini di età superiore ai 45 anni o donne di età superiore ai 55 anni, o se avete problemi di salute, consultate il vostro medico prima di iniziare un programma di fitness.
Squat per principianti: Per le cosce
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Se siete alle prime armi, iniziate con una versione per principianti degli squat utilizzando una palla per esercizi. Mettetevi in piedi contro una parete con la palla nella parte inferiore della schiena, con i piedi alla larghezza dei fianchi e davanti a voi. Mantenendo il corpo eretto, abbassarlo lentamente piegandosi sui fianchi e sulle ginocchia, facendo cadere i glutei verso il pavimento; tornare lentamente alla posizione di partenza. Eseguire 10 volte.
Squat: Per le cosce
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Una volta pronti, provate gli squat senza palla per esercizi. Per una buona forma fisica: Tenete i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piegate le ginocchia e abbassate il sedere come se foste seduti, mantenendo le ginocchia sopra le caviglie. Nell'immagine "sbagliata", notate come le ginocchia siano troppo avanti. Per colpire più gruppi muscolari in meno tempo, aggiungete contemporaneamente una pressa sopraelevata. Con un manubrio in ogni mano, alzatevi dalla posizione di squat e spingete i pesi in alto, con i palmi in fuori. Eseguire 10 volte.
Affondo in avanti: Per le cosce
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In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, fate un grande passo in avanti con una gamba, quindi abbassate il corpo verso il pavimento, con il ginocchio anteriore allineato alla caviglia e il ginocchio posteriore rivolto verso il pavimento. Tornare alla posizione di partenza e ripetere facendo un passo in avanti con l'altra gamba. Per una maggiore sfida, tenere un peso libero in entrambe le mani e completare l'affondo con una rotazione del busto, ruotando il corpo verso la gamba avanti. Eseguire 10 volte per ogni lato.
Sollevamento: Per gli hamstring
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Per eseguire un deadlift tenendo una sbarra o dei pesi liberi, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piegarsi sui fianchi, spostando le anche all'indietro mentre si abbassa la parte superiore del corpo parallelamente al pavimento. Tenere le gambe dritte senza bloccare le ginocchia e mantenere la schiena in piano e la colonna vertebrale in posizione neutra. Abbassare il peso fin sotto le ginocchia, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Eseguire 10 volte.
Ponte: Per i glutei
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Il ponte fa lavorare i glutei, i tendini del ginocchio e il core. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche, staccate la colonna vertebrale dal pavimento, partendo dall'osso sacro, formando una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle. Tornate lentamente alla posizione di partenza. Per una sfida in più: prendete dei pesi leggeri per i tricipiti, sollevando le braccia verso il soffitto mentre alzate i fianchi. Piegate i gomiti per abbassare i pesi verso il pavimento. Eseguire 10 volte.
Flessioni: Per il petto e il core
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Passiamo alla parte superiore del corpo. Le flessioni rafforzano i muscoli del petto, delle spalle, dei tricipiti e del core. Partendo a quattro zampe, mettete le mani un po' più larghe delle spalle. Appoggiate le punte dei piedi sul pavimento, creando una linea regolare dalle spalle ai piedi. Tenendo impegnati i muscoli del core, abbassate e sollevate il corpo piegando e raddrizzando i gomiti. Troppo difficile? Appoggiate le ginocchia a terra invece delle punte dei piedi. Per aumentare l'allenamento, aggiungete una palla per esercizi sotto i fianchi, le ginocchia o i piedi. Eseguire 10 volte.
Pressa per il petto: Per il petto
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Per un esercizio meno impegnativo delle flessioni che aiuti a costruire e tonificare i muscoli del petto, si può provare la pressa per il petto con i pesi. Sdraiarsi a faccia in su su una panca, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, con la colonna vertebrale rilassata. Premete una sbarra o dei manubri dal petto verso il soffitto. Estendete le braccia, senza bloccare i gomiti, e muovetevi lentamente in entrambe le direzioni, mantenendo le scapole sulla panca. Per una sfida in più, eseguire la pressa al petto con la testa e la parte superiore della schiena su una palla per esercizi. Eseguire 10 volte.
Remiera su panca: Per schiena e bicipiti
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Il bent-over row fa lavorare tutti i muscoli principali della parte superiore della schiena e i bicipiti. Iniziare l'esercizio in posizione piegata con la schiena piatta, un ginocchio e una mano sullo stesso lato del corpo appoggiati su una panca. Tenere un peso libero nell'altra mano con il braccio esteso. Sollevare il peso verso l'anca fino a quando la parte superiore del braccio si trova appena oltre l'orizzontale, vedi a destra. Quindi abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza. Eseguire 10 volte.
Pressa per le spalle: Per le spalle
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La pressa per le spalle fa lavorare i muscoli delle spalle e può essere eseguita in piedi o da seduti. Per un maggiore sostegno alla schiena, utilizzare una panca con schienale. Iniziare con i gomiti piegati e i pesi alle spalle. Raggiungere lentamente il soffitto, tenendo i gomiti sotto le mani e le spalle lontane dalle orecchie; abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza. Eseguire 10 volte.
Trazioni alla fune: per la parte superiore della schiena
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Per l'ultimo esercizio della parte superiore del corpo, eseguite le trazioni ai cavi, che fanno lavorare la parte superiore della schiena. Utilizzando una macchina per cavi, seduti dritti con la colonna vertebrale neutra, afferrate la barra con le braccia distese. Tirate lentamente la sbarra verso il basso, oltre il viso e verso il petto. Arrivare al massimo senza piegarsi all'indietro e controllare il peso durante la risalita. Eseguire 10 volte.
Crunch con la bicicletta: Per il core e gli addominali
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Sdraiati supini sul pavimento, piegare le ginocchia verso il petto e sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Con le mani dietro la testa, ruotare lentamente il busto verso destra tirando il ginocchio destro in dentro e allungando la gamba sinistra in fuori. Ruotare poi a sinistra, tirando il ginocchio sinistro in dentro ed estendendo la gamba destra in fuori. Concentrarsi sul portare la spalla verso l'anca (anziché il gomito verso il ginocchio) e tenere la spalla opposta sollevata dal pavimento. Eseguire 10 volte.
Plank laterale: Per il core o gli addominali
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Per un'altra alternativa agli addominali, sdraiatevi su un fianco con un gomito piegato direttamente sotto la spalla e usate i muscoli del busto per sollevare il corpo in un plank laterale. Poi sollevate i fianchi più in alto, quindi tornate al plank e poi abbassatevi. Eseguire il maggior numero possibile di esercizi con una forma corretta, quindi ripetere sull'altro lato. Se questo esercizio fa male alle spalle o al collo, sollevate solo le gambe, mantenendo i fianchi impilati. La testa si appoggerà sul braccio piegato.
Fare 20 minuti di esercizio
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Prima di passare alla parte cardio dell'allenamento, assicuratevi di aver completato 20 minuti di allenamento di resistenza. Se lo avete fatto, è il momento giusto per una pausa idrica per mantenere il corpo ben idratato. Se non l'avete fatto, tornate indietro e ricominciate il circuito fino a raggiungere l'obiettivo dei 20 minuti.
Allenamento cardiovascolare
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Variare l'intensità dell'allenamento cardio. Utilizzate degli intervalli, impiegando circa un minuto per passare da una velocità moderata a una intensa. Sia che siate sullo stair-stepper, sul trainer ellittico o sul tapis roulant, fatelo:
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30 secondi alla massima velocità tollerata, poi 30 secondi a velocità normale.
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Poi 30 secondi della resistenza più rigida che potete sopportare, quindi 30 secondi di velocità normale.
Continuate ad andare avanti e indietro tra velocità e resistenza fino a completare 10 minuti.
Con quale frequenza?
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Eseguite questa routine di allenamento di 30 minuti a giorni alterni, oppure due giorni di seguito se è meglio per il vostro programma. Non si tratta di esercizi intensivi per i quali è necessario un maggiore riposo per il recupero.
