L'esercizio fisico non solo fa bene al cuore e al peso, ma può rendere più intelligenti e più bravi in quello che si fa.
Oggigiorno chiunque abbia un cervello fa esercizio, ma sapevate che l'esercizio fisico può restituire il favore e allenare il vostro cervello? Non solo l'esercizio fisico fa bene al cuore e al peso, ma può rendere più intelligenti e più bravi in ciò che si fa.
"Mi piace dire che l'esercizio fisico è come prendere un po' di Prozac o un po' di Ritalin al momento giusto", dice John J. Ratey, MD, professore associato di psichiatria alla Harvard Medical School e autore di A User's Guide to the Brain. "L'esercizio fisico è davvero per il cervello, non per il corpo. Influisce sull'umore, sulla vitalità, sulla vigilanza e sulla sensazione di benessere".
Stephen C. Putnam, MEd, ha iniziato a praticare la canoa in modo serio per combattere i sintomi dell'ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività) degli adulti. Poi ha scritto un libro, intitolato Nature's Ritalin for the Marathon Mind, sui benefici dell'esercizio fisico su disturbi cerebrali fastidiosi come l'ADHD, una condizione neurologica/comportamentale che comporta iperattività e incapacità di concentrarsi sui compiti.
Putnam cita studi su bambini che hanno corso per 15-45 minuti prima della lezione e hanno dimezzato il loro comportamento da formiche nei pantaloni quando sono arrivati in classe. Come per la maggior parte degli esercizi, gli effetti erano relativamente duraturi: il comportamento si attenuava da due a quattro ore dopo l'esercizio.
Putnam indica anche alcune ricerche preliminari sugli animali che suggeriscono che l'esercizio fisico può far crescere nuove cellule staminali, rinfrescando il cervello e altre parti del corpo. Secondo Ratey, l'esercizio fisico stimola anche i fattori di crescita dei nervi. Io lo chiamo "Miracolo-Gro per il cervello"", dice.
Come l'esercizio fisico allena il cervello
Christin Anderson, MS, coordinatore del benessere e del fitness dell'Università di San Francisco, spiega che l'esercizio fisico agisce su molti siti del sistema nervoso e attiva sostanze chimiche del piacere come la serotonina e la dopamina che ci fanno sentire calmi, felici ed euforici.
In altre parole, se non si vuole aspettare che le buone sensazioni arrivino per caso (ammesso che arrivino), è possibile provocarle facendo esercizio fisico.
"Quando ci si esercita", dice Anderson, "si riesce a pensare più chiaramente, si ottiene un rendimento migliore e il morale è migliore. Questa è scienza pura: stimolare il sistema nervoso e funzionare a un livello superiore".
Effetti dell'esercizio fisico sulla depressione
Quasi tutti hanno sentito parlare della "nebbia della guerra", ma la "nebbia della vita" è la depressione. "La depressione influisce sulla memoria e sull'efficacia (per non parlare della capacità di alzarsi, vestirsi e funzionare)", spiega Anderson. "Se si riesce a controllare la propria fisiologia, ci si può rilassare, concentrare e ricordare".
In uno studio pubblicato nel 2001 sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 80 giovani volontari di sesso maschile e femminile sono stati sottoposti a un test dell'umore e poi hanno praticato aerobica per un'ora. Degli 80, 52 erano depressi prima dell'esercizio. Questo gruppo è stato quello che ha tratto i maggiori benefici, riportando una riduzione della rabbia, della fatica e della tensione. Si sono anche sentiti più vigorosi dopo l'allenamento.
Un noto studio condotto presso la Duke University ha coinvolto 150 persone di 50 anni o più a cui era stata diagnosticata la depressione. Sono state divise in tre gruppi e hanno ricevuto l'esercizio fisico come trattamento per quattro mesi, il farmaco antidepressivo Zoloft o una combinazione dei due.
Alla fine dei quattro mesi, tutti e tre i gruppi si sentivano meglio. Ma i ricercatori non si sono fermati qui. Hanno ricontrollato la situazione dopo sei mesi e il gruppo che praticava l'esercizio fisico aveva avuto una ricaduta significativamente inferiore rispetto al gruppo Zoloft o al gruppo combinato. In effetti, gli scienziati ritengono che la somministrazione dello Zoloft insieme all'esercizio fisico ne abbia indebolito gli effetti, affermando che il gruppo che ha seguito la combinazione avrebbe preferito sentire di aver lavorato per migliorare la propria condizione piuttosto che dover prendere una pillola.
Questo non significa, ha precisato il ricercatore, che l'esercizio fisico sia una panacea per ogni caso di depressione. La ricerca dello studio ha mostrato la motivazione, e la motivazione può essere difficile da trovare quando si è depressi.
Anche il disturbo bipolare non sembra rispondere altrettanto bene all'esercizio fisico. D'altra parte, i disturbi d'ansia a volte rispondono anche più rapidamente.
Se volete provare l'esercizio fisico come allenatore del cervello
Un singolo esercizio fisico può ridurre l'ansia per diverse ore dopo, anche se, se l'esercizio è troppo intenso, ci può essere un periodo di ritardo prima che la sensazione positiva si manifesti (una buona notizia per coloro che trovano poco attraente l'esercizio fanatico, prolungato e "controlla il polso").
Pertanto, per allenare il cervello si consigliano forme di esercizio da basse a moderate. Ratey raccomanda da 8 a 12 minuti al giorno di esercizi di sudorazione e di respirazione intensa (60% della frequenza cardiaca massima) per l'allenamento cerebrale.
Anderson dice che il minimo sarebbe 30 minuti di esercizio moderato, camminando, facendo escursioni o nuotando, tre volte alla settimana. Da mezz'ora a un'ora, quattro o cinque volte alla settimana, sarebbe ancora meglio. Per coloro che vogliono essere DAVVERO in forma, 90 minuti cinque o sei volte alla settimana non sarebbero fuori luogo, dice la Anderson.
A questo scopo Anderson consiglia due sessioni al giorno, piuttosto che un unico grande allenamento. "Nuotate per 20 minuti al mattino, poi camminate la sera", consiglia. "Subito dopo un esercizio fisico duro e intenso, potreste non essere così acuti. Il sovrallenamento può innescare enzimi che possono portare alla stanchezza, nemica della vigilanza".
Anderson dice anche che il tipo di esercizio scelto dipende dalla vostra personalità. Potrebbe essere l'opposto di quello che ci si aspetta. "Se siete un uomo di 32 anni, lavorate 70 ore a settimana, giocate a pallone due volte nel fine settimana e fate jogging tutti i giorni", dice, "potreste aver bisogno di fare yoga per migliorare la vostra acutezza mentale". Alcuni allenatori, sottolinea, devono effettivamente far rilassare le persone per trovare il loro "vantaggio". Anche la meditazione può essere un ottimo complemento all'esercizio fisico, aggiunge. E poi: "Fate ciò che vi piace. È importante".
"Si vuole preparare il cervello all'apprendimento", dice Ratey. Affinché ciò avvenga, tutte le sostanze chimiche devono "scattare" al loro posto.
Star Lawrence è una giornalista medica con sede nell'area di Phoenix.
