Scoprite i migliori esercizi per rafforzare le braccia.
La perdita di massa muscolare nella parte superiore del corpo può provocare debolezza e perdita di ampiezza di movimento. A lungo termine, potreste avere difficoltà a sollevare oggetti di uso quotidiano, come una busta della spesa o una valigia. Inoltre, potreste notare che non riuscite più ad allungare la mano verso l'alto o verso l'esterno. Sistemare gli oggetti in un mobile alto può essere più faticoso che in passato. Anche guidare può essere più difficile senza un'adeguata forza e flessibilità delle braccia e delle spalle?
Non è necessario iscriversi a una palestra o acquistare un set di pesi molto pesanti per esercitare le braccia. Si può iniziare con semplici movimenti utilizzando il proprio peso corporeo o pesi leggeri. Ecco alcuni esercizi sicuri per rafforzare le braccia e le spalle.
Pressa sopraelevata
L'overhead press mira a rafforzare le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, nonché il petto e il collo. Si può eseguire questo movimento tenendo in mano un oggetto domestico, come una lattina di zuppa o una bottiglietta d'acqua, oppure con piccoli manubri. Se avete accesso a una palestra, potete usare dei bilancieri o una macchina per l'overhead press.
Iniziate con le mani sollevate e i gomiti a un angolo di 90 gradi.
Sollevare lentamente le braccia sopra la testa.
Mantenere per uno o tre secondi
Abbassare lentamente il braccio fino alla posizione iniziale e ripetere.
È possibile eseguire da una a tre serie di 8-10 ripetizioni ciascuna.
Rematore verticale
La vogata in posizione eretta è indicata per i muscoli trapezio, deltoide e bicipite. Se lo fate a casa, potete usare una fascia di resistenza. Se si è in palestra, si può usare una macchina progettata per gli esercizi di vogatore verticale o usare pesi liberi con uno spotter?
Mettetevi in piedi con la fascia di resistenza sotto i piedi e un'estremità in ogni mano. Se si usano i pesi o una macchina, stare in piedi con la barra in mano e i piedi alla larghezza delle spalle.
Ruotate le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo.
Tirate le braccia verso l'alto in modo che le mani risalgano verso il centro del corpo e i gomiti si pieghino verso i fianchi.
Mantenere per uno o tre secondi.
Riportare lentamente le braccia alla posizione iniziale e ripetere.
È possibile eseguire da una a tre serie di questo esercizio, composte da otto o dieci ripetizioni ciascuna.
Flessioni al muro
Questo esercizio fa lavorare i muscoli bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori. È possibile regolare la difficoltà avvicinando o allontanando i piedi dalla parete.
Posizionarsi di fronte a un muro alla distanza che si preferisce?
Posizionare le mani sulla parete all'altezza del petto, alla larghezza delle spalle.
Piegate i gomiti per avvicinare il busto alla parete, lasciando i piedi in posizione. Lasciate che i talloni si sollevino dal pavimento. Mantenete il core rigido e non piegatevi in vita.
Spingetevi indietro fino alla posizione di partenza e ripetete.
È possibile eseguire da una a tre serie di questo esercizio, con 10-15 ripetizioni ciascuna.
Curl per bicipiti
È un esercizio classico che permette di ottenere bicipiti più forti. Fa lavorare anche i muscoli brachiali e brachioradiali, che contribuiscono alla forma fisica della parte inferiore delle braccia. È possibile eseguire questo esercizio con manubri, lattine o bottiglie in mano.
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle?
Tenere un peso in ogni mano con i palmi rivolti in avanti.
Piegate lentamente i gomiti per portare i pesi verso le spalle.
Tenere premuto per uno o tre secondi.
Riportare lentamente le braccia alla posizione di partenza?
Eseguire da una a tre serie di 8-10 riccioli.
Con quale frequenza si dovrebbero fare esercizi per le braccia?
Se avete appena iniziato un allenamento di forza, dovete dare ai vostri muscoli il tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro. Ogni gruppo muscolare ha bisogno di almeno 48 ore tra un allenamento e l'altro. In questo modo i muscoli hanno il tempo di riposare, ma non così tanto da perdere tutti i progressi. Dovreste cercare di allenarvi tutti i giorni, alternando i gruppi muscolari per non rischiare di infortunarvi?
Se non siete sicuri di essere in buona salute per l'allenamento della forza, consultate il vostro medico. Può aiutarvi a definire un piano per aumentare la forza e la flessibilità in modo sicuro.
