Il medico elenca i modi migliori per ingannare e trattare i muscoli affinché diventino più grandi e più forti.
Ingannare (e trattare) i muscoli
Dagli archivi del medico
Di Jay Williams, Ph.D.
Volete diventare più forti, più magri o più veloci? I vostri muscoli non sempre collaborano - hanno la fastidiosa tendenza a stancarsi e a indolenzirsi - quindi potreste doverli superare in astuzia per raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Questi semplici trucchi mentali e fisici (e un paio di dolcetti!) porteranno i vostri allenamenti a un livello superiore, tenendo i vostri muscoli all'erta.
Trucco n. 1: Mantenere la calma
I muscoli vogliono smettere di lavorare quando sentono la fatica... ma cosa gli dice che sono affaticati? (Suggerimento: lo state usando proprio ora). "Il cervello stabilisce il ritmo in modo che il corpo non esaurisca l'energia", spiega Kevin Thompson, Ph.D., responsabile degli studi sullo sport all'Università di Canberra, in Australia.
La buona notizia è che potete sfruttare questa connessione cervello-muscolo a vostro vantaggio. Durante un allenamento impegnativo, fare respiri lunghi e controllati e rimanere il più possibile calmi permette di mantenere il cervello attivo e i muscoli più freschi. Quindi, prima della prossima serie o del prossimo giro, prendetevi qualche minuto per liberare la mente e concentrarvi sul respiro.
Trucco n. 2: visualizzazione
Secondo una ricerca, immaginare di diventare più forti può aiutare a rafforzare i muscoli. Uno studio pionieristico condotto nel 2004 presso la Cleveland Clinic ha scoperto che l'allenamento mentale "porta... i muscoli a un livello di attivazione più elevato", aumentando la forza - una scoperta che è stata recentemente confermata.
Allo stesso modo, è stato dimostrato che evocare visioni di vittoria prima di un allenamento stimola effettivamente le contrazioni muscolari, e non solo a livello psicologico. La visualizzazione - immaginarsi comodamente seduti su una panca mentre si eseguono gli squat, ad esempio, o fingere di tirare una corda mentre si corre in salita - può persino creare la sensazione che si stia esercitando meno energia di quella reale.
Trucco n. 3: la musica
Alzate il volume della musica! Le ricerche hanno dimostrato che l'ascolto della musica durante l'allenamento offre cinque benefici fondamentali:
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Distrazione. Le canzoni orecchiabili impediscono di soffermarsi sulla stanchezza.
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Concentrarsi. I brani giusti, che possono essere diversi per un pugile o per un golfista, possono darvi la carica o rilassarvi prima di un allenamento o di una gara.
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Ritmo. Le canzoni con un ritmo che si adatta al vostro tempo possono aiutarvi a mantenere il ritmo durante gli sport che comportano movimenti ritmici e ripetitivi (come il ciclismo, la corsa e il canottaggio).
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Memoria muscolare. Ascoltare musica mentre si impara una nuova abilità fisica può contribuire a rafforzare i movimenti, aiutando a perfezionarli più velocemente.
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Motivazione. La musica aiuta a raggiungere il "flusso", uno stato in cui si è completamente concentrati, impegnati e pieni di energia.
Per ottenere risultati ottimali, assicuratevi di scegliere una musica che si adatti al ritmo e all'umore dell'allenamento. E non dimenticate di caricare le batterie dell'iPod! (Non c'è niente di peggio che rimanere senza musica durante una lunga corsa).
Trucco #4: meno è meglio
Se sollevare 10 libbre è buono, sollevarne 50 deve essere meglio, giusto? Non necessariamente. Se non siete dei bodybuilder agonisti e volete semplicemente diventare più forti, l'approccio più basso e più lungo - sollevare pesi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni di qualità - può indurre i vostri muscoli a diventare più tonici, riducendo al contempo il rischio di lesioni e infiammazioni.
La prossima volta che andate in palestra, provate a ridurre il vostro peso abituale del 25% e fate il maggior numero di ripetizioni possibile fino a quando non vi stancate, senza preoccuparvi di raggiungere un numero specifico.
Trattamento #1: Stretching
Lo stretching è uno dei migliori trattamenti che si possano fare ai muscoli. Li rilassa e aiuta a prevenire lesioni e affaticamento. (Alcuni esercizi di stretching, come lo yoga, promuovono anche la forza e la salute mentale).
Il tipo di stretching più adatto a voi dipende però dai vostri obiettivi. Se cercate soprattutto di rilassarvi e di combattere la stanchezza, provate gli allungamenti dinamici, attivi, passivi o statici. Se la costruzione dei muscoli è più importante per voi, lo stretching isometrico e PNF (acronimo di facilitazione neuromuscolare propriocettiva) può essere una scelta migliore.
Trattamento n. 2: caffè
Concedersi un caffè o un'altra bevanda a base di caffeina un'oretta prima dell'allenamento può aumentare la capacità dell'organismo di resistere al disagio e all'affaticamento muscolare. Alcune ricerche hanno dimostrato che il consumo di caffeina prima dell'allenamento riduce la percezione del dolore muscolare e aumenta le prestazioni in attività che vanno dal ciclismo al sollevamento pesi. Quindi, concedetevi pure quel cappuccino alla zucca!
