La scuola, lo sport e la socializzazione possono affaticare il corpo. Leggete i consigli dei medici su come stare bene a scuola.
Si studia per gli esami, si fa sport, si socializza nei fine settimana e forse si lavora anche part-time. Chi ha tempo per la salute?
Beh, mettiamola così: Come pensate che possa influire sul vostro tempo di studio, lavoro e relax se siete sotto le coperte con l'influenza o a corto di energia per aver mangiato solo patatine e pizza?
Se vi prendete cura del vostro corpo, sarete in gamba a scuola e al lavoro, per non parlare della vostra vita sociale. Il professore di Harvard David Rosenthal, MD, condivide questi consigli per una salute duratura durante tutto l'anno scolastico.
Quando dovete passare la notte in bianco, cercate di fare un pisolino di 1 o 2 ore il giorno dopo per recuperare parte della differenza.
Cardio al campus
L'esercizio cardio regolare è in grado di combattere lo stress e di fornire l'energia necessaria per affrontare una maratona di lezioni, oltre a fare bene al cuore e a quasi tutte le altre parti del corpo. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un'attività cardio moderata per 30 minuti, cinque volte alla settimana.
Non avete tempo? Due sessioni di 15 minuti vanno bene quanto una di mezz'ora. Scegliete il tipo di esercizio che preferite, dalla camminata al nuoto, dalla kickboxing al canottaggio. Se volete ottenere di più per il vostro tempo cardio, aumentate l'intensità in modo che l'esercizio risulti da un po' duro a molto duro. Secondo l'ACSM, 20 minuti di cardio vigoroso per tre volte alla settimana possono dare gli stessi benefici di cinque allenamenti moderati di 30 minuti.
Rilassarsi con lo stretching
Esami, lavoro, studio: Tutti sono stressanti. Ecco perché Rosenthal suggerisce una pratica dolce e rilassante come lo yoga, il tai chi o il qigong due o tre volte alla settimana. Questi esercizi combinano la respirazione profonda con lo stretching e il movimento e sono eccellenti per sciogliere lo stress accumulato. Se il vostro campus non offre corsi, controllate cosa c'è nella città più vicina o scaricate un'applicazione.
Dormi bene
È probabile che non stiate dormendo abbastanza. Se siete costretti a passare la notte in bianco, cercate di fare un pisolino di 1 o 2 ore il giorno dopo per recuperare la differenza. Se avete coinquilini che stanno svegli tutta la notte, stipulate un contratto che definisca gli orari di riposo o create una sistemazione per il sonno che permetta ai coinquilini più tranquilli di dormire nella stessa stanza, dice Rosenthal.
Cinque minuti di pausa
Stare tutto il giorno aggrappati alla tastiera del computer può affaticare i polsi, gli occhi, il collo e la schiena. Prendetevi una pausa ogni mezz'ora per fare stretching, camminare, respirare profondamente per 5 minuti o allontanarvi dallo schermo.
Mangiate un po' di verdura
Frutta e verdura forniscono sostanze nutritive che aiutano a tenere a bada infezioni e malattie, quindi Rosenthal dice di metterne in abbondanza nel piatto. Una regola semplice è quella di riempire metà del piatto con frutta e verdura. La maggior parte dei servizi di ristorazione universitari offre insalate e altre verdure. Mescolate: un giorno insalata di spinaci, il giorno dopo insalata di verdure miste.
Combattere l'influenza
Fate il vaccino antinfluenzale ogni anno. Il vaccino è solitamente disponibile all'inizio di ottobre, anche se si può beneficiare di una vaccinazione già all'inizio di dicembre, quando mancano ancora diversi mesi alla stagione influenzale. Questo è particolarmente importante per gli studenti universitari che si trovano a stretto contatto con compagni di stanza e di corso. Molte università offrono il vaccino antinfluenzale gratuitamente o con una piccola spesa che di solito è coperta dall'assicurazione.
Bevete un po' d'acqua
Rosenthal dice di bere molti liquidi (non alcolici) ogni giorno, e di più se si fa attività fisica o si tende a sudare molto. La disidratazione può rendere più vulnerabili a malattie e infezioni. Quando vi accorgete di avere sete, probabilmente siete già disidratati, quindi non arrivate a quel punto. Quanta acqua è sufficiente? Se l'urina è di colore giallo chiaro, siete ben idratati. Se l'H2O non fa per voi, non preoccupatevi: anche succhi di frutta, tè e altre bevande contano.
Non bevete troppo
Bere troppo mette a rischio di incidenti, infortuni e comportamenti deplorevoli, per non parlare di una serie di gravi patologie come l'ipertensione, le malattie epatiche e il cancro. Attenetevi al limite giornaliero raccomandato: non più di due birre o bicchieri di vino per gli uomini e uno per le donne.
Trova i tuoi migliori amici
Avere qualcuno con cui parlare e su cui contare è importante per la vostra salute mentale, e gli amici giusti incoraggeranno abitudini sane. Cercate i gruppi del campus, praticate uno sport, conoscete i vostri compagni di dormitorio e mettetevi in gioco per attirare amici che vi sostengano.
Dare un calcio all'abitudine
Anche se i rischi del fumo, come le malattie cardiache, il cancro ai polmoni e l'enfisema, sono in grado di far pensare a quasi tutti gli studenti universitari, alcuni continuano a fumare. Se siete voi, informatevi sui programmi per smettere di fumare offerti dal centro benessere del vostro college o dal dipartimento di salute pubblica.
Allenarsi nella stanza del dormitorio
Niente palestra? Nessun problema. Melina Christidis, personal trainer certificata della California meridionale, ha ideato questo allenamento di forza e condizionamento per tutto il corpo. Fatelo due o tre volte alla settimana. Tre volte il circuito corrisponde a un allenamento.
Flessioni (25 ripetizioni): Se non riuscite a fare una flessioni completa o vi stancate a metà della serie, potete farle in ginocchio.
Salti mortali (25 ripetizioni): In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche. Abbassate il sedere, spostando i fianchi all'indietro e mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Cercate di abbassarvi fino a formare un angolo di 90 gradi, mantenendo le ginocchia sopra le caviglie. Assicuratevi che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. Dopo aver completato lo squat, saltate in piedi. Atterrare nella posizione di partenza e ripetere.
Jumping jack o salto della corda (25 ripetizioni): Conoscete la procedura!
Plank (1 minuto): Mettetevi in posizione di pushup, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta. Non sollevate i fianchi e non lasciateli cadere. Mantenete questa posizione per 30 secondi. Lavorate fino a 60 secondi.
Burpees (25 ripetizioni): Piegatevi e appoggiate le mani sul pavimento. Poi saltate indietro in posizione plank. Eseguire una spinta. Poi saltate con i piedi fino alle mani e saltate direttamente in alto. Se siete alle prime armi, saltate le flessioni.
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