Le attività autunnali e invernali possono aiutarvi a bilanciare i banchetti delle feste
Tacchino al burro di salvia. Tortino di nocciole pralinate e pezzi di cioccolato. Biscotti al cheddar bianco e peperoni rossi.
Non vi sembra che il solo leggere i nomi dei vostri piatti preferiti per le feste faccia arrivare i chili di troppo come un regalo sgradito?
Anche con le migliori intenzioni, le feste portano molti di noi a mangiare un po' troppo o a saltare qualche allenamento di troppo.
Per questo motivo, il medico si è rivolto a professionisti della salute e del fitness per avere un aiuto per le vacanze. Questi esperti ci hanno dato alcuni dei loro semplici consigli su come - tra viaggi, feste, cucina e compagnia - possiamo bruciare un po' di quelle calorie da festeggiamento.
1. Fate il vostro lavoro a casa
Lo scenario: Un festoso scambio di biscotti in ufficio vi fa perdere la lezione di yoga, stasera arriva gente e la casa è in disordine.
Siete fortunati! "Le faccende domestiche sono il modo migliore per fare un allenamento senza nemmeno accorgersene", dice Shannon Griffiths, direttore del fitness di gruppo del Lakeshore Athletic Club di Boulder, Colo. Pulire, spazzare, passare l'aspirapolvere... tutti bruciano calorie.
Anche cucinare accende la fornace delle calorie, dice Griffiths, soprattutto se ci si muove in cucina. Quindi mettete su una musica vivace e scatenatevi mentre cucinate.
2. Fate acquisti fino a perdere chili!
"Mi piace usare lo shopping anche come esercizio fisico", dice Griffiths, secondo cui la cosa migliore di andare al centro commerciale è camminare. "Questo si traduce in un consumo di calorie".
Per massimizzare il consumo, Griffith consiglia di portare con sé i pacchi delle vacanze e di scaricarli dopo ogni sosta.
"Se dovete comprare qualcosa in 10 negozi diversi, andate in macchina tra un negozio e l'altro", dice Griffiths.
Per incoraggiarvi a fare più volte il giro del parcheggio o a prendere le scale del centro commerciale invece degli ascensori, Griffiths consiglia di indossare un contapassi.
"Un contapassi incoraggia davvero a... muoversi", dice. "Dovete andare a fare shopping, quindi potreste anche allenarvi mentre lo fate!".
Mantenendo un ritmo sostenuto si possono bruciare 250-300 calorie all'ora.
3. La neve è un alleato
Quando nevica, è il momento di infagottarsi e godersi la palestra libera all'aperto.
"I migliori bruciatori di calorie sono quelli che portano la frequenza cardiaca a una zona di allenamento cardiovascolare", afferma Julia C. Jackson, titolare di Friends in Fitness Corporate Wellness and Personal Training in California. Per la maggior parte delle persone sane, l'American Heart Association raccomanda una frequenza cardiaca target che va dal 50% al 75% della frequenza cardiaca massima, calcolata normalmente come il numero 220 meno l'età.
Jackson sostiene che le racchette da neve sono un ottimo modo per rientrare in questo range.
"Le racchette da neve sono fantastiche", dice Jackson, "perché chiunque sia in grado di camminare può ciaspolare". Il grande vantaggio è che si consumano circa 563 calorie all'ora.
E non dimenticate lo sci di fondo, che secondo Jackson offre "un allenamento completo per tutto il corpo", che permette di migliorare l'equilibrio e la coordinazione e di bruciare circa 650 calorie all'ora.
Preferite altri sport invernali? Lo sci alpino fa consumare 352 calorie all'ora, mentre il pattinaggio su ghiaccio ne fa consumare 493 all'ora.
4. Salire sul pallone
Quando fa troppo freddo per stare all'aria aperta, rimbalzate all'interno - e rafforzate i muscoli del core - con le palle da ginnastica, consiglia Fabio Comana, fisiologo dell'American Council on Exercise di San Diego.
Le palle per esercizi, note anche come palle per il fitness e palle per l'equilibrio, sono grandi palle in vinile di vari diametri, da 18 pollici a un metro e mezzo.
L'allenamento con una palla per esercizi può essere semplice e divertente: basta sedersi sulla palla e farla rimbalzare leggermente per far lavorare delicatamente i muscoli del core (i muscoli che circondano il tronco e il bacino). L'allenamento con la palla può anche essere molto intenso, se si usa la palla come sostegno per i crunch, le flessioni, i sollevamenti delle gambe o gli squat.
Troppo stanchi per fare il puntello? Si può bruciare qualche caloria anche semplicemente stando seduti sulla palla e lavorando per mantenere l'equilibrio.
5. Camminare è un'attività vincente
Per la maggior parte di noi, camminare è il modo più semplice per bruciare qualche caloria in più durante gli orari di lavoro.
Il trucco (dopo un buon riscaldamento) è mantenere un ritmo sostenuto, dice Diane Proud, professionista della corsa presso il Cooper Fitness Center di Dallas.
Provate a camminare a passo sostenuto, a fare un salto in alto o a salire le scale dello stadio. Secondo Proud, queste attività stimolano i principali gruppi muscolari, come i quadricipiti e i glutei.
"Reclutare più fibre muscolari durante un allenamento è come alimentare un fuoco... le braci bruciano per un periodo più lungo", dice.
Ciò significa che, anche quando vi rilasserete più tardi accanto al fuoco, continuerete a bruciare calorie extra.
Se si mantiene un ritmo di camminata moderato, si prevede di bruciare 250-300 calorie all'ora.
6. Fare una buona azione
Combinate alcuni dei nostri consigli per bruciare calorie - fare la spesa, cucinare, camminare - e fate una buona azione nel frattempo.
Secondo Comana, si può aumentare l'attività fisica durante le vacanze preparando dei dolcetti per i vicini e poi facendo una passeggiata a passo svelto nel quartiere per consegnare i regali fatti in casa.
Oppure bruciate circa 700 calorie all'ora partecipando a una corsa per la raccolta di fondi, come la Jingle Bell Run/Walk for Arthritis della Arthritis Foundation, che si tiene in varie città statunitensi a dicembre.
Trovate tutti i tipi di corsa vicino a voi su www.coolrunning.com. Buone azioni e un buon corpo: che regalo!
7. Viaggia a modo tuo Trim
Quando le tentazioni a casa sono troppo forti, evitatele andando via per le vacanze, suggerisce Diane V. Dillard, operatrice sanitaria a domicilio a Port Richey, in Florida: "Andate a sciare, a pattinare sul ghiaccio, a fare le cose che volete sempre fare".
Anche spostarsi da qui a lì offre l'opportunità di bruciare calorie, dice Griffiths.
"Se dovete viaggiare, assicuratevi di portare le vostre valigie, di prendere solo quello che potete portare con voi e di sollevare le valigie da soli", dice Griffiths.
E non dimenticate di camminare, camminare, camminare. Camminate tra i terminal, prendete le scale, passeggiate tra i gate mentre aspettate. "Anche se vi trovate su una passerella mobile, camminate!". dice Griffiths.
8. Sedersi bene e allenarsi
Ogni festività prevede tempi morti in cui la famiglia o gli amici si riuniscono intorno alla televisione per assistere a una parata, a una partita o a un vecchio film preferito. Perché non usare quel tempo per bruciare qualche caloria?
"Invece di sedervi con il sedere pieno sul divano, mettetevi in fondo alla poltrona e piegate le gambe dal pavimento, con le mani sulla poltrona per avere un po' di equilibrio, e fate degli addominali", dice Nieca Goldberg, medico, primario di Cardiac Care femminile al Lenox Hill Hospital di New York.
Goldberg consiglia anche di rendere i tricipiti più tonici facendo dei tuffi dal bordo del divano (o dal sedile dell'aeroporto), di rassodare le cosce con dei sollevamenti delle gambe da seduti e di rafforzare i bicipiti afferrando una bottiglia d'acqua e facendo dei curl.
Un allenamento sulla vostra comoda poltrona? È davvero una vita meravigliosa!
9. Massimizzare la motivazione con più persone
Per mantenere la sua motivazione al massimo, Griffiths si infiamma con i corsi di fitness di gruppo. "Essere in gruppo può davvero aiutare a motivarsi", dice.
Le palestre e i centri ricreativi offrono tutti i tipi di corsi tra cui scegliere, dallo yoga e l'aerobica alla danza classica, alla kickboxing, all'acquaticità e al pilates.
Volete qualcosa di più libero? Convincete un gruppo di amici e parenti a unirsi a voi per un'ora di lavoro, facendo angeli di neve, slittando, cercando le ultime foglie colorate, facendo escursioni o pattinando sul ghiaccio.
Un vantaggio: l'allenamento con i propri cari non solo tiene sotto controllo il conteggio delle calorie, ma può anche contribuire a rafforzare le relazioni.
10. Ecco un consiglio di fitness per le vacanze:
Stabilite un obiettivo. Avere un obiettivo specifico è un ottimo modo per motivarsi, dice Griffiths. Condividete il vostro piano e i vostri obiettivi con il vostro medico di base.
"Stabilite quanti allenamenti volete fare durante la settimana", dice Griffith.
Anche se si tratta di un numero inferiore a quello che si fa di solito durante il resto dell'anno, assicuratevi di ricompensarvi per aver raggiunto i vostri obiettivi.
Di quanto esercizio avete bisogno?
Invece di affrontare un regime di perdita di peso durante le vacanze, la maggior parte degli esperti suggerisce di puntare semplicemente al mantenimento del peso.
Per mantenere il peso forma, fate 30 minuti di attività moderata al giorno, dice Jenny Graddy, coordinatrice del fitness e del benessere di gruppo presso la University of Florida Recreational Sports di Gainesville, in Florida.
I 30 minuti possono essere accumulati nel corso della giornata, sottolinea Graddy. Fate una passeggiata di 10 minuti al mattino, giocate attivamente con i vostri figli nel pomeriggio, portate a spasso il cane prima di cena e il gioco è fatto.
Con la frenesia delle vacanze alle porte, Griffiths ci ricorda che mantenersi in forma in questo periodo non è così difficile come si può pensare.
"La gente pensa di dover soffrire per tenersi in forma, ma non è così", dice. "Devono solo alzarsi e muoversi!".
