Il medico spiega l'importanza della forma e perché il dolore al ginocchio non è normale.
La corsa danneggia le ginocchia?
Dagli archivi del medico
Di Tom DiChiara
La voce: Correre fa male alle ginocchia
Che siate neofiti e stiate cercando di mettervi in forma per la vostra prima 5K o veterani che fanno regolarmente 10 chilometri prima di colazione, è probabile che abbiate sentito dire che la corsa è, per usare un eufemismo, un po' dura per le ginocchia. L'idea è talmente diffusa che la sindrome del dolore femorale del ginocchio (PFPS) viene comunemente chiamata "ginocchio del corridore". E questo sembrerebbe avere un senso.
La corsa è uno sport ad alto impatto che sottopone le articolazioni a forti traumi, quindi il rischio di lesioni e persino di artrite dovrebbe essere elevato, giusto?
Il verdetto: È la corsa scorretta a danneggiare le ginocchia, non la corsa in sé.
"Correre non fa male alle ginocchia... se lo si fa in modo corretto", afferma Mindy Solkin, personal trainer con certificazione ACE e fondatrice, proprietaria e allenatrice del Running Center di New York.
Può sembrare un'affermazione azzardata, ma la ricerca la conferma. Uno studio pluriennale su quasi 75.000 corridori pubblicato nel luglio 2013 ha rilevato che, contrariamente a quanto si crede, la corsa non aumenta il rischio di sviluppare l'osteoartrite. In effetti, i corridori dello studio sono risultati meno a rischio di artrite rispetto alle loro controparti non attive. Un altro studio, pubblicato nel settembre 2013, ha portato a risultati simili, dimostrando che, sebbene l'impatto della corsa sia elevato, i piedi dei corridori toccano il suolo meno frequentemente e più brevemente rispetto a quelli di chi cammina: in sostanza, la corsa e la camminata sottopongono le ginocchia allo stesso stress.
Perché allora c'è un'incidenza così alta di corridori con problemi alle ginocchia? "Credo che la maggior parte degli infortuni sia dovuta a una cattiva forma di corsa", afferma Solkin. Alcuni di questi problemi di forma possono essere risolti con il condizionamento, mentre altri possono essere legati alla propria costituzione fisica. "È vero che se si ha un peso extra o una gamba più corta dell'altra - una sorta di discrepanza significativa nella lunghezza delle gambe - o se il bacino è inclinato, allora sì, sarà più difficile", spiega Solkin. "È possibile correre senza infortuni, basta conoscere i propri limiti".
La prima cosa che Solkin consiglia ai nuovi corridori o a coloro che accusano dolore è di sottoporsi a un'analisi biomeccanica della loro forma di corsa. "Se non ci si rivolge a qualcuno che sa cosa sta facendo e sa cosa cercare... è qui che nasce il problema", dice. "Una volta che si sa qual è il problema, si può lavorare per risolverlo".
La cattiva forma non è l'unica cosa che può portare a un infortunio al ginocchio. Secondo Solkin, correre troppo e troppo presto può affaticare muscoli, articolazioni e legamenti che non sono ancora abbastanza forti per gestire il carico di lavoro. "A meno che non siate altamente competitivi, nessuno dovrebbe correre più di tre o quattro giorni alla settimana", insiste la dottoressa. "Lavorate per arrivare a un chilometraggio e a una frequenza più elevati".
Un'altra corsia preferenziale per gli infortuni è quella di percorrere i sentieri o le strade con le scarpe sbagliate o senza scarpe. Solkin mette in guardia i corridori dal saltare sul carro della "corsa a piedi nudi" o dall'andare pazzi per le scarpe da corsa minimaliste ultraleggere che spesso dominano gli scaffali dei negozi. "Dieci anni fa, questo tipo di scarpe veniva indossato dai corridori agonisti solo per le competizioni", afferma la Solkin. "Consiglio di iniziare con qualcosa di più robusto, con maggiore ammortizzazione".
L'ultimo punto della lista di Solkin da evitare è un po' più sorprendente: ascoltare musica mentre si corre. "Chi corre deve sintonizzarsi con il proprio corpo, non con l'esterno", dice Solkin. "Quando si ascolta la musica, non si ascolta il proprio corpo e non si è in grado di apportare modifiche alla propria forma fisica con la stessa facilità".
Naturalmente, è possibile fare tutto bene e provare comunque dolore al ginocchio, quindi la chiave è intervenire immediatamente. "Se qualcosa fa male, andate a casa e mettete del ghiaccio", consiglia Solkin. "La prima volta che succede, si può pensare che sia solo un po' di indolenzimento. Ma la seconda o la terza volta bisogna intervenire".
