Il cross training combina una serie di esercizi diversi in un allenamento completo per tutto il corpo.
Date un tocco di classe alla vostra routine di allenamento con il cross training per il fitness di tutto il corpo che mescola aerobica, allenamento della forza e flessibilità.
Uscite dalla solita routine. Variare gli allenamenti è meglio per voi. Utilizzando gruppi muscolari diversi, si raggiunge un livello di fitness più elevato. Mantenere le cose interessanti aiuta anche a mantenere il ritmo.
Un esempio di programma di cross-training potrebbe essere il seguente:
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Lunedì: Nuotare a vasche
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Martedì: Sollevare pesi in palestra
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Mercoledì: Fare yoga
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Giovedì: Seguire un corso di aerobica che includa esercizi di tonificazione muscolare
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Venerdì: Rollerblade
È anche possibile combinare diversi esercizi, di forza e aerobici, in un allenamento per tutto il corpo. Per esempio, durante una sessione di 30 minuti potreste camminare o correre per 10 minuti, sollevare pesi per 10 minuti e poi fare yoga per 10 minuti. Non avete tempo? Spezzate in segmenti più brevi di 10 minuti e otterrete comunque dei benefici.
Scegliete gli esercizi in base ai vostri interessi. Includete almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana e almeno due giorni di allenamento della forza. Cercate di praticare ogni giorno anche esercizi di flessibilità come lo stretching e lo yoga.
Livello di intensità: Media
Il livello di intensità di un allenamento di cross training dipende da voi. Dipende da ciò che si sceglie.
Si può ridurre l'intensità camminando invece di correre o aumentarla facendo esercizi a impatto maggiore e usando pesi più pesanti.
Aree interessate
Nucleo:
Sì. Sit-up, plank e altri esercizi per il core dovrebbero far parte del vostro programma di cross-training.
Braccia:
Sì. La parte di allenamento per la forza dovrebbe includere bicipiti, tricipiti e altri esercizi per le braccia con pesi, macchine per i pesi o bande di resistenza. Si può anche usare il proprio peso corporeo per fare resistenza, eseguendo esercizi come flessioni, trazioni e salti mortali.
Gambe:
Sì. Includete esercizi di forza come affondi e squat per far lavorare i muscoli delle gambe. Le gambe si allenano anche correndo, salendo le scale e facendo alcuni degli altri componenti aerobici del programma.
Glutei:
Sì. Molti degli stessi esercizi che fanno lavorare le gambe, come gli affondi e gli squat, sono utili anche per i glutei.
Schiena:
Sì. Si tratta di un allenamento per tutto il corpo, quindi è bene incorporare esercizi per la schiena, come le trazioni e le file.
Tipo
Flessibilità
: Sì. Il programma ideale di cross-training inizia con un riscaldamento e termina con un defaticamento. Include anche yoga o stretching.
Aerobico:
Sì. La routine di cross-training dovrebbe includere esercizi aerobici, come la corsa, la salita delle scale o il ballo.
Forza:
Sì. Dovreste fare esercizi di forza, come sollevare pesi o esercizi con il peso corporeo, come le flessioni, almeno due volte alla settimana.
Sport:
No, ma può aiutare gli atleti a raggiungere una forma migliore per il loro sport.
A basso impatto:
Sì. È possibile adattare l'allenamento in modo che sia a basso impatto. Per esempio, camminare invece di correre durante le parti aerobiche.
Cos'altro devo sapere?
Costo.
Nessuno. Potete allenarvi da soli a casa senza spendere nulla. Oppure si può investire in un corso di cross-training o in un personal trainer.
È adatto ai principianti?
Sì. È possibile modificare questo programma in base al proprio livello di forma fisica. Se siete alle prime armi, iniziate lentamente con esercizi a basso impatto, come camminare o nuotare, e usate pesi leggeri per tonificare. Quando si è pronti, si passa gradualmente a esercizi più impegnativi.
All'aperto.
Sì. Molte parti di un programma di cross-training, come il jogging o il nuoto, possono essere svolte all'aperto.
A casa.
Sì. Si può fare cross training praticamente ovunque, anche a casa propria.
È necessaria l'attrezzatura?
No, non è necessario acquistare alcuna attrezzatura. Se avete già dei pesi e una macchina per salire le scale, potete usarli. Oppure si possono utilizzare oggetti già presenti, come le scale di casa.
Cosa dice il dottor Michael Smith:
L'allenamento incrociato è ideale per chiunque, sia per i principianti che vogliono mettersi in forma, sia per gli esperti che vogliono portare la propria forma fisica a un livello superiore.
È la spina dorsale di qualsiasi programma di allenamento ben sviluppato. L'ampia varietà di attività vi permette di scegliere ciò che fa per voi.
Uno degli errori più comuni che si commettono con l'esercizio fisico è quello di ripetere la stessa routine settimana dopo settimana. Per continuare a migliorare il livello di forma fisica e trarre tutti i benefici di un'attività fisica regolare, è necessario che l'organismo sia sempre in grado di variare. L'allenamento incrociato fa questo per voi.
Quando si fa sempre la stessa attività, si rischia di incorrere in lesioni da uso eccessivo. L'allenamento incrociato aiuta a risolvere anche questo problema.
Se siete a corto di cose da fare durante l'allenamento, prenotate un paio di sessioni con un personal trainer, guardate video di fitness online o leggete riviste di ginnastica per imparare nuovi movimenti.
È un bene per me se ho una condizione medica?
Mettersi in forma, perdere peso e costruire muscoli non solo aiuta a prevenire alcune condizioni mediche, ma è anche una parte fondamentale del trattamento di diabete, ipertensione, colesterolo alto e malattie cardiache.
Consultate il vostro medico se siete alle prime armi con l'esercizio fisico. Una volta ottenuto l'ok, il cross training dovrebbe essere il punto di partenza. È un buon modo per provare diverse attività, in modo da trovare ciò che vi piace. Se non sapete da dove cominciare, iscrivetevi a una o due sessioni con un personal trainer certificato per imparare le regole.
L'allenamento trasversale è un'opzione eccellente anche in caso di artrite. Naturalmente, in caso di riacutizzazione, è bene ridurre l'attività fisica finché le articolazioni non si calmano. Ma quando il medico vi darà l'ok, l'esercizio fisico è assolutamente fondamentale per trattare i dolori articolari dell'artrite. Perdere peso riduce notevolmente lo stress delle articolazioni. L'aumento dei muscoli fornisce un maggiore sostegno alle articolazioni e riduce il dolore. Gli esercizi di flessibilità aiutano a prevenire la rigidità. L'allenamento incrociato consente di includere attività a basso impatto, come la bicicletta e il nuoto, che forniscono i benefici necessari senza stressare ulteriormente le articolazioni.
L'allenamento incrociato può anche aiutare a recuperare da un infortunio alla schiena o al ginocchio. All'inizio è bene evitare qualsiasi attività che possa aggravare l'infortunio. Ma una volta che vi siete ripresi, cercate attività che vi aiutino a rafforzare i muscoli, riducendo così il dolore e prevenendo ulteriori lesioni.
Per prevenire un altro infortunio, è fondamentale l'allenamento incrociato, in modo da non stressare troppo il corpo facendo sempre la stessa attività.
Anche se avete una limitazione fisica o una disabilità, potete trovare attività che facciano al caso vostro. Il bello del cross training è l'ampia varietà di esercizi che si possono scegliere.
Se siete incinte, facevate cross training prima della gravidanza? Se sì, probabilmente potete continuare, a patto che il vostro medico vi dia il permesso. Tenersi in forma durante la gravidanza fa bene a voi e al vostro bambino. Può anche rendere il parto un po' più facile, con un travaglio più breve. Man mano che la gravidanza procede, è probabile che dobbiate cambiare alcune attività. Con il cross training è facile farlo.
