Non serve la palestra: Come tenersi in forma a casa

Rimettersi in forma senza uscire di casa

Volete mettervi in forma. Ma non volete iscrivervi a un centro benessere: è troppo costoso, non c'è una palestra comoda per voi, o forse siete solo un tipo indipendente. O forse siete già iscritti a una palestra, ma i vostri impegni sono troppo frenetici per potervi allontanare.

Non resta che allenarsi a casa. Ma si può davvero fare un ottimo allenamento senza uscire di casa?

Assolutamente sì, dice Kevin Steele, PhD, fisiologo dell'esercizio e vicepresidente di 24 Hour Fitness Centers.

"Nel mondo di oggi, la realtà è che le persone non hanno comunque il tempo di andare in palestra tutti i giorni", afferma Steele. "E la costanza è fondamentale".

Che ci crediate o no, Steele dice che al 24 Hour Fitness incoraggiano le persone ad allenarsi a casa come in palestra. In questo modo, sono più propensi ad adottare il fitness come stile di vita. "La cosa fondamentale è fare qualcosa, da qualche parte, qualche volta", dice.

Steele e altri esperti di fitness affermano che non ci vuole molto sforzo o denaro per creare un programma di allenamento efficace a casa. Oggetti come fitball, manubri, bande o tubi per esercizi e barre per flessioni sono un modo economico per creare una routine che faccia lavorare tutti i principali gruppi muscolari.

Ma anche senza attrezzi o macchine, è possibile costruire muscoli e bruciare calorie.

"Se qualcuno vuole iniziare, può fare una camminata veloce, poi fare esercizi addominali e flessioni", dice Richard Weil, MEd, CDE, fisiologo dell'esercizio e consulente della clinica Doctor Weight Loss.

I 5 elementi del fitness

Secondo Steele, un programma di fitness efficace ha cinque componenti, tutti eseguibili a casa:

• Un riscaldamento.

• Un allenamento cardiovascolare (aerobico).

• Esercizi di resistenza (costruzione della forza).

• Movimenti di flessibilità.

• Un cooldown

Il riscaldamento può consistere in una facile passeggiata all'aperto o su un tapis roulant, oppure in un'andatura lenta su una cyclette. Per la parte cardiovascolare, camminate o pedalate più velocemente, fate step aerobici con un video o saltate la corda: qualsiasi cosa vi piaccia che faccia aumentare la frequenza cardiaca.

La parte di resistenza può essere semplice come squat, flessioni e addominali. Oppure potete lavorare con piccoli manubri, una barra dei pesi, bande o tubi.

Aumentate la vostra flessibilità con allungamenti a terra o posizioni yoga. Il cooldown dovrebbe essere simile al riscaldamento, dice Steele: "lavoro cardiovascolare a basso livello per portare la frequenza cardiaca a uno stato di riposo".

Potete svolgere il lavoro di forza nello stesso allenamento di quello aerobico, oppure dividerli. Assicuratevi di riscaldarvi e raffreddarvi ogni volta che vi allenate.

Se un giorno avete poco tempo, aumentate l'intensità dell'allenamento, dice Tony Swain, MS, direttore del fitness dell'East Bank Club di Chicago. Invece della solita corsa di 45 minuti sulla cyclette, scegliete un programma più duro per 25 minuti e spingetevi oltre. Scegliete una passeggiata collinare nel vostro quartiere o fate jogging invece di camminare.

È possibile aumentare il ritmo dell'allenamento di forza eseguendo esercizi composti, ovvero che fanno lavorare più di un gruppo muscolare alla volta.

Per esempio, gli squat (con o senza pesi) fanno lavorare i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci. Le flessioni coinvolgono i pettorali, i deltoidi, i bicipiti, i tricipiti e persino gli addominali e la parte superiore della schiena.

Se non siete tipi da allenamenti personalizzati, ci sono video di fitness a bizzeffe, che offrono di tutto, dalla kickboxing alla danza del ventre al pilates. Potete trovarli nelle librerie e nei discount locali o sul web. Assicuratevi di sceglierne uno adatto al vostro livello di fitness.

Come iniziare

Se siete principianti, puntate a 30 minuti di esercizi cardiovascolari almeno tre volte alla settimana e a 20-30 minuti di esercizi di forza tre volte alla settimana. Assicuratevi che l'allenamento di forza copra tutti i principali gruppi muscolari, nella parte superiore, inferiore, addominale e posteriore del corpo. Cercate di fare tre serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio di forza.

Indipendentemente dal tipo di esercizio, assicuratevi di iniziare lentamente e di aumentare gradualmente il tempo e l'intensità dell'allenamento. E non dimenticate di ascoltare il vostro corpo, dice Weil.

"Concentratevi sui muscoli che pensate di dover far lavorare", dice. "Vedete se lo sentite lì. Se state lavorando sugli addominali e lo sentite nel collo, allora non è giusto. Chiudete gli occhi e iniziate a sintonizzarvi con il vostro corpo".

È importante anche rimanere in sintonia con ciò che ci motiva.

Allenarsi a casa presenta vantaggi evidenti. Ma ci sono anche degli ostacoli: le distrazioni del telefono, dei bambini, del cane, di Internet e del frigorifero possono far deragliare un allenamento. E questo sempre che si riesca a iniziare. Quando si è a casa, è facile trovare qualcos'altro da fare.

Secondo gli esperti, un buon modo per rimanere motivati ed evitare le distrazioni è quello di allenarsi all'inizio della giornata. Secondo la portavoce dell'American Council on Exercise, Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS, chi si allena di mattina ha maggiori probabilità di mantenere l'allenamento.

"Finisci l'allenamento come prima cosa al mattino e poi vai avanti con la tua giornata", dice Weil.

Consigli per chi si allena a casa

Gli esperti offrono altri consigli per chi pratica l'attività fisica a casa:

• Sfidate voi stessi ed evitate la noia. A casa non c'è la varietà di attrezzature e corsi disponibili in palestra. Perciò navigate in Internet e sfogliate le riviste di fitness per scoprire nuovi allenamenti e assicurarvi di farlo correttamente. "Le immagini sono tutto. Usatele come guida per la forma e la tecnica", dice Swain.

• Trovate un compagno di allenamento. Sarà meno probabile trovare scuse quando ci si organizza per allenarsi con un amico.

• Programmate gli allenamenti. "Abbiate un piano", dice Calabrese. "Guardate un'agenda e scrivete gli appuntamenti per gli esercizi con un mese di anticipo. Se si verifica un imprevisto e dovete cambiarne uno, riprogrammatelo immediatamente".

• Utilizzate un diario per tenere traccia dei vostri progressi e annotare eventuali progressi. Quando avete una giornata storta, scrivete anche questo, per aiutarvi a trovare gli schemi da rompere. Per esempio, potreste scoprire che una frittata di albumi vi fa superare l'allenamento mattutino meglio di un bagel.

• Fissate degli obiettivi, come allenarvi per una gara o perdere 10 chili. "Un obiettivo dovrebbe essere qualcosa che non potete fare in questo momento, ma che sapete essere alla vostra portata", dice Calabrese. Concedetevi dei piccoli premi lungo il percorso: una nuova rivista di fitness, quei collant da allenamento che avete adocchiato o un nuovo paio di scarpe da ginnastica.

• La cosa più importante è che l'esercizio fisico diventi parte integrante della vostra vita come il dormire e il mangiare, dice Swain. "Dovete considerarlo come un cambiamento dello stile di vita. Non deve finire. Uscite dall'idea che l'esercizio fisico sia qualcosa da fare solo per un periodo di tempo".

Pubblicato originariamente il 19 dicembre 2003Modificato il 14 dicembre 2005.