È meglio fare stretching prima o dopo l'allenamento e in che modo? Il medico parla con gli esperti di stretching.
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Per ottenere i benefici di uno stiramento è necessario mantenerlo.
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Non rimbalzare durante lo stiramento: si rischia di strappare il muscolo.
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Se non fate stretching prima di un allenamento, vi farete male.
Beh, sono tutti sbagliati. Ma prima c'è una domanda più grande a cui rispondere.
"È un bel modo di concludere l'allenamento". -- Il fisiologo dell'esercizio Mike Bracko
È necessario fare stretching?
È una buona idea, secondo l'American College of Sports Medicine. L'ACSM raccomanda di fare stretching per ciascuno dei principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana per 60 secondi per ogni esercizio.
Mantenere la flessibilità quando si invecchia è una buona idea. Aiuta a muoversi meglio.
Ad esempio, lo stretching regolare può aiutare a mantenere flessibili le anche e i tendini del ginocchio anche in età avanzata, spiega Lynn Millar, PhD. È fisioterapista e docente presso la Winston-Salem State University.
Se la vostra postura o le vostre attività sono un problema, prendete l'abitudine di allungare regolarmente questi muscoli. Se soffrite di mal di schiena perché state seduti alla scrivania tutto il giorno, gli allungamenti che invertono la postura potrebbero aiutarvi.
Semplice allungamento della schiena
Il fisiologo dell'esercizio fisico Mike Bracko consiglia di eseguire lo "Standing Cat-Camel" come allungamento della schiena durante il lavoro. Ecco come fare:
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Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
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Piegatevi in avanti, mettendo le mani appena sopra le ginocchia.
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Arrotondate la schiena in modo da chiudere il petto e incurvare le spalle in avanti.
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Quindi inarcate la schiena in modo che il petto si apra e le spalle si arrotolino all'indietro.
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Ripetete più volte.
Se il vostro lavoro vi fa stare tutto il giorno nella stessa posizione, Bracko suggerisce di fare pause di 2 minuti di stretching per invertire la postura almeno ogni ora.
È necessario mantenere lo stretching per ottenere i benefici?
Non necessariamente.
Allungare un muscolo al massimo delle proprie capacità e mantenerlo per 15-30 secondi è il cosiddetto stretching statico, e non c'è nulla di male nell'allungarsi in questo modo, purché non ci si allunghi fino a farsi male.
Ma gli studi suggeriscono che uno stretching dinamico è altrettanto efficace, e a volte migliore, soprattutto prima dell'allenamento.
Un allungamento dinamico, come lo Standing Cat-Camel, muove un gruppo muscolare in modo fluido attraverso un'intera gamma di movimenti.
Ecco una versione statica del Cat-Camel:
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Allacciate le dita e girate i palmi delle mani verso l'esterno di fronte a voi.
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Allungate le braccia il più possibile, curvando la schiena e le spalle in avanti.
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Mantenere per circa 10 secondi.
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Ora rilasciate le dita e afferrate i polsi o le dita dietro la schiena.
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Sollevate le braccia il più possibile dietro la schiena senza rilasciare le mani, in modo che il petto si apra e le spalle vadano indietro.
Con qualsiasi stiramento, statico o dinamico, si deve sentire un allungamento, ma non si deve sentire dolore. Non c'è quindi bisogno di allungarsi oltre il raggio di movimento tipicamente necessario.
Bisogna fare stretching prima dell'esercizio fisico?
Non necessariamente. Non è dimostrato che aiuti a prevenire le lesioni, a ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio o a migliorare le prestazioni.
Negli studi condotti, lo stretching statico prima dell'esercizio può indebolire le prestazioni, come la velocità di sprint. Il motivo più probabile è che il mantenimento dello stretching affatica i muscoli.
È consigliabile riscaldarsi eseguendo degli allungamenti dinamici, che sono simili all'allenamento ma a un'intensità inferiore. Un buon riscaldamento prima della corsa può consistere in una camminata veloce, affondi, oscillazioni delle gambe, passi alti o "calci nel sedere" (correre lentamente in avanti mentre si calcia verso la parte posteriore).
Iniziate lentamente e aumentate gradualmente l'intensità.
Bisogna fare stretching dopo l'esercizio?
È un ottimo momento per fare stretching.
"Tutti sono più flessibili dopo l'esercizio, perché la circolazione dei muscoli e delle articolazioni è aumentata e sono stati mossi", dice Millar.
Se fate stretching statico, ne trarrete il massimo beneficio in questo momento.
"Dopo una corsa o un allenamento con i pesi, camminate un po' per rinfrescarvi. Poi si fa un po' di stretching. È un bel modo di concludere l'allenamento", dice Bracko.
Si può fare stretching in qualsiasi momento?
Sì. Non è obbligatorio fare stretching prima o dopo l'allenamento regolare. È semplicemente importante fare stretching ogni tanto.
Può essere al risveglio, prima di andare a letto o durante le pause di lavoro.
"Lo stretching o la flessibilità dovrebbero far parte di un programma regolare", dice Millar.
