Se l'allenamento di ieri fa urlare i vostri muscoli oggi, prendetelo come un buon segno. Molto probabilmente avete un "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata" (DOMS), e significa che avete lavorato abbastanza duramente da creare piccoli strappi nelle fibre muscolari. il medico ha i dettagli.
Può accadere quando si aumenta l'intensità, la frequenza o la durata dell'allenamento o quando si prova una nuova attività. Man mano che i muscoli guariscono, diventano più grandi e più forti, aprendo la strada al livello successivo di fitness.
I DOMS si manifestano di solito da 12 a 24 ore dopo un allenamento intenso e raggiungono il picco tra le 24 e le 72 ore. L'indolenzimento sparirà in pochi giorni. Nel frattempo, questi trucchi possono aiutare ad alleviare il dolore.
Continuate a muovervi.
Potreste voler rimanere aggrappati al divano mentre i muscoli si riprendono, ma muovere il corpo potrebbe farvi sentire meglio. Il trucco è fare qualcosa di leggero e delicato.
Il mio preferito è nuotare o andare in bicicletta, con molta calma, per un'ora o poco più, dice Jennifer Rulon, sette volte triatleta Ironman e allenatrice di triathlon.
Riposare e recuperare.
Anche un po' di R&R fa bene.
I giorni di riposo sono fondamentali per recuperare, dice Rulon.
Prendersi un giorno di riposo dà al corpo la possibilità di ripararsi e di reintegrare le energie. Secondo Rulon, il secondo giorno dopo un allenamento intenso può essere il più difficile. Suggerisce quindi di fare un esercizio leggero il giorno successivo a un allenamento intenso, per poi staccare il giorno dopo.
Applicare il calore (con attenzione).
Se dopo 48 ore i muscoli sono ancora doloranti, provate con il calore. Può stimolare l'afflusso di sangue ai muscoli per alleviare la tensione e aiutarli a sentirsi meglio.
Provate un asciugamano caldo (non bollente) o un cuscinetto riscaldante. Ma attenzione. Secondo Rulon, il calore comporta molti rischi. Può causare ustioni e infiammare ulteriormente i muscoli.
Evitate il contatto diretto con qualsiasi dispositivo di riscaldamento.
Fate un massaggio.
Secondo Rulon, può alleviare la tensione muscolare, aumentare il flusso sanguigno e aumentare la gamma di movimenti delle articolazioni. È anche un ottimo stimolatore dell'umore.
Quando i muscoli sono indolenziti, è meglio un massaggio delicato. Sceglietene uno che usi una pressione leggera, come il massaggio svedese, che secondo Rulon è migliore per il recupero rispetto al massaggio dei tessuti profondi. Oppure provate la digitopressione dei punti dolenti: Il massaggiatore applica una pressione e la mantiene direttamente sulle zone dolenti.
Assumere un antinfiammatorio
. Le versioni da banco di questi farmaci possono ridurre il gonfiore e alleviare il dolore. Provate l'aspirina, l'ibuprofene o il naprossene.
