Costruire uno scheletro più forte

Per avere ossa robuste e sane, è necessario picchiarle.

Costruire uno scheletro più forte

Per avere ossa robuste e sane, bisogna picchiarle.

Di Martin Downs, MPH Recensione di Gary D. Vogin, MD Dall'archivio del medico

Per costruire le ossa, bisogna picchiarle.

Le ossa non sono come la struttura di un edificio. Se lo scheletro d'acciaio di un grattacielo viene scosso da un terremoto, si indebolisce. Ma le scosse alle ossa le rendono solo più forti. L'osso è un tessuto vivente e risponde alle nostre attività. Le sollecitazioni meccaniche - l'impatto dei piedi sul selciato, il peso di un bilanciere o l'urto che risale il braccio quando si colpisce una palla da baseball - creano microscopiche fratture. L'osso non solo ripara le piccole fratture, ma risponde anche costruendo altro osso sopra di esse.

I medici lo sanno da oltre un secolo, da quando un chirurgo tedesco di nome Julius Wolff propose questa idea, che divenne nota come Legge di Wolff.

La maggior parte di noi, tuttavia, non sa come si comportano le ossa. "Non credo che queste informazioni siano state realmente recepite", afferma Nicholas DiNubile, chirurgo ortopedico della periferia di Philadelphia. È consulente del Pennsylvania Ballet e della squadra di basket dei 76ers per quanto riguarda le loro ossa.

Se sperate di vivere fino a un'età matura e di essere attivi durante gli anni d'oro, dovete prestare attenzione alla Legge di Wolff.

Questo vale soprattutto per le donne. Dopo la menopausa, le donne iniziano a perdere molte ossa. Il risultato finale può essere l'osteoporosi: ossa così fragili che anche lo stress delle attività ordinarie può spezzarle. Anche gli uomini non sono immuni. La rapida perdita ossea che porta all'osteoporosi inizia circa 10 anni dopo negli uomini, intorno ai 60 anni.

DiNubile afferma che è fondamentale costruire più osso possibile nei primi 20-30 anni di vita, in modo che quando si raggiunge l'età in cui la perdita ossea accelera, l'effetto non sia devastante. L'esperto fa un paragone con gli investimenti in borsa. Se avete un milione di dollari e ne perdete il 90% in un crollo del mercato, vi rimane comunque più di quanto la maggior parte delle persone guadagna in un anno. Se avete investito solo 10.000 dollari, quello che resta probabilmente non è in grado di coprire un mese di affitto.

Allenarsi in modo intelligente

Per costruire ossa sane è necessaria la materia prima del calcio. Mangiare alimenti ricchi di calcio è un buon inizio, ma bisogna anche assicurarsi che le ossa possano utilizzarlo. Anche se la dieta contiene una quantità sufficiente di calcio, le ossa ne vengono private se si bevono molte bibite gassate. Il fosforo contenuto nelle bibite inibisce l'assorbimento del calcio.

Allora bisogna punire un po' lo scheletro. Le attività a basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta fanno bene al cuore e al tono muscolare, ma non fanno molto per le ossa. Le attività ad alto impatto, come la corsa e il sollevamento di pesi, costruiscono le ossa. "Credo che la chiave sia l'allenamento della forza", afferma DiNubile.

Anche la moderazione è importante. "È l'esercizio come medicina", dice DiNubile. Tutti i farmaci devono essere assunti nella giusta dose. Una dose troppo bassa non ha effetto; una dose eccessiva provoca terribili effetti collaterali.

Le donne che esagerano possono sviluppare una condizione chiamata amenorrea, che si scatena quando il grasso corporeo complessivo scende sotto il 15%-17%. Si tratta in pratica di una menopausa indotta dall'esercizio fisico. Una donna amenorroica smette di avere le mestruazioni e i suoi livelli di estrogeni subiscono un crollo. Con i bassi livelli di estrogeni, la perdita ossea accelera, proprio come accade nelle donne in post-menopausa. Molte atlete, dice DiNubile, sono soddisfatte dei loro corpi magri e da copertina, "ma non sono in salute. Hanno delle malattie.

"Bisogna allenarsi in modo intelligente", dice. È necessario mantenere un peso sano - non troppo grasso, ma nemmeno troppo duro - e lasciare alle ossa il tempo necessario tra un allenamento e l'altro per guarire e crescere.

Buone vibrazioni

Clinton Rubin, PhD, scienziato della State University di New York a Stony Brook, pensa di aver trovato un altro modo per costruire le ossa: le vibrazioni. I suoi esperimenti hanno dimostrato che le vibrazioni delicate e ad alta frequenza aumentano notevolmente la crescita ossea. In uno studio recente, ha fatto stare le pecore su una piattaforma vibrante per 20 minuti, cinque giorni alla settimana, nel corso di un anno. La densità e il volume delle ossa delle loro zampe sono aumentati di oltre il 30%.

La ricerca di Rubin è finanziata dal National Space Biomedical Research Institute della NASA. La NASA è interessata perché la perdita di massa ossea è una rovina per gli astronauti. Secondo Rubin, qui sulla Terra perdiamo circa il 2% delle ossa per decennio. Gli astronauti perdono circa il 2% dell'osso al mese nello spazio. In assenza di stress gravitazionale, l'osso si dissolve. "Fa esattamente quello che pensa di dover fare", dice Rubin. In altre parole, un corpo senza peso non ha bisogno di ossa. Sta rispondendo all'ambiente.

Attualmente, sia gli astronauti americani che i cosmonauti russi cercano di combattere la perdita di massa ossea con intensi programmi di esercizio fisico. Trascorrono quattro ore al giorno facendo allenamenti ad alto impatto e costruendo le ossa, dice Rubin. Tuttavia, la perdita ossea non si arresta.

Rubin ritiene che uno scheletro sano dipenda dalle vibrazioni naturali del corpo, oltre che dallo sforzo esercitato sulle ossa dall'esercizio fisico. Anche quando si sta seduti in piedi o fermi, i muscoli lavorano per mantenere la postura. I muscoli vibrano a 10-50 hertz e Rubin ritiene che queste sottili vibrazioni stimolino la crescita delle ossa. Nello spazio, il corpo umano non si sforza contro la gravità per mantenere la postura. I muscoli sono rilassati e le ossa non sono costantemente sottoposte alle vibrazioni muscolari.

Se Rubin ha ragione, una piattaforma vibrante potrebbe eliminare un ulteriore ostacolo all'invio di astronauti in missione su Marte. Inoltre, la vibrazione potrebbe diventare un trattamento di prima linea per l'osteoporosi, oltre che un modo per prevenirla. Sono assolutamente necessari trattamenti migliori per l'osteoporosi. DiNubile dice di essere preoccupato per ciò che accadrà quando le giovani donne di oggi subiranno "il cambiamento" tra circa 40 anni. "Non sono nemmeno vicine all'assunzione di calcio", dice. Inoltre, le adolescenti tendono a essere sedentarie e a ingurgitare quantità massicce di bevande analcoliche. Tutto sommato, sembra che un'epidemia di fianchi distrutti possa affliggerci a metà del secolo.

Molte speranze erano riposte nella terapia sostitutiva con estrogeni per le donne in postmenopausa, ma ora i medici stanno scoprendo che non è sicura. "Non avranno più quel protettore delle ossa", dice DiNubile.

Rubin sostiene che la terapia vibrazionale sarebbe la risposta perfetta: niente farmaci, niente effetti collaterali. "Si basa fondamentalmente sulla normale fisiologia dello scheletro", afferma. "Cosa c'è di meglio?".