Gli esperti danno consigli per iniziare a correre e ad allenarsi regolarmente.
Non è necessario essere un atleta, e nemmeno aspirare a diventarlo, per iniziare a correre.
Basta guardare Jim Scott. Nel gennaio 2003, un mese dopo aver compiuto 60 anni, Scott ha iniziato a correre. A novembre ha terminato la maratona di New York (impiegando sei ore).
Scott, conduttore di un programma radiofonico a Cincinnati, Ohio, prima di allora non faceva molto esercizio fisico. Giocava a golf tutte le volte che poteva, ma non aveva mai trovato il tempo per allenarsi regolarmente.
"Quando ho compiuto 60 anni, ho pensato che fosse il momento giusto per rivalutare le cose", dice Scott. "Ho iniziato a pensare: 'Questi pantaloni da 36 pollici (di vita) che ho indossato per tutta la vita stanno diventando un po' più stretti'".
Scott decise di rimettersi in forma, di sentirsi di nuovo a suo agio nei pantaloni e di migliorare il suo gioco del golf. Inoltre, c'era un'ulteriore spinta a provare a correre: "Sono sposato con una maratoneta", dice.
Scott non ha mai avuto intenzione di correre una maratona. Voleva semplicemente andare a correre la domenica mattina con sua moglie, Donna Hartman, e tenere il passo, dice. Ma a volte la corsa può sorprendere.
Forse si vuole solo correre nel proprio quartiere o esplorarne uno nuovo. Forse volete sfidare il vostro corpo in un modo diverso, per tonificare o perdere peso. Qualunque sia il vostro obiettivo, dice l'allenatrice di Scott, Julie Isphording, la corsa è un ottimo esercizio da provare per un principiante.
"È economica, facile e perfetta da fare con un amico", dice Isphording, ex maratoneta e conduttrice di due programmi radiofonici sulla salute e il fitness a Cincinnati.
I benefici della corsa includono il miglioramento del cuore cardiovascolare, la riduzione della pressione sanguigna, la diminuzione del colesterolo, l'aumento del metabolismo e un senso di autostima, dice Isphording.
"Si può andare a correre la mattina e finire sul vialetto di casa con le mani in alto e avere successo prima delle 7 del mattino", dice. "Questo è un regalo da parte vostra a voi stessi".
Attrezzarsi
Prima di fare il primo passo, procuratevi un buon paio di scarpe da corsa.
"È l'investimento più importante che farete", dice Isphording. Suggerisce di recarsi in un negozio specializzato in abbigliamento da corsa, dove il personale tende a conoscere bene i prodotti, e di provarne quante più paia necessarie per trovare quelle giuste per voi. Una buona vestibilità è essenziale; vesciche e stinchi non vi stimoleranno a correre.
E non pensate nemmeno di correre con le vostre normali scarpe da cross-training, da tennis o da ginnastica.
"La corsa è molto traumatica", afferma Forrest Dolgener, fisiologo dell'esercizio e professore di scienze dell'esercizio presso la University of Northern Iowa di Cedar Falls. "La meccanica della corsa crea specifici tipi di forze sul corpo. Le scarpe da corsa sono progettate per assorbire e ridurre al minimo questo tipo di forze".
Ma non affezionatevi troppo al vostro paio preferito. Le scarpe da corsa hanno una durata limitata, dice Dolgener, co-autore di The Non-Runner's Marathon Trainer.
"In generale, le scarpe da corsa hanno una durata di 500 miglia", afferma Dolgener. "Anche se hanno un bell'aspetto, l'assorbimento degli urti diminuisce dopo 500 miglia".
Iniziare gradualmente
Prima di iniziare un nuovo programma di fitness, è bene consultare il proprio medico, soprattutto se si tratta di un uomo di 45 o più anni o di una donna di 50 o più anni, dicono gli esperti.
"Vorrei sempre che chi inizia conoscesse i propri parametri vitali: pressione sanguigna, BMI (indice di massa corporea), colesterolo, glicemia", dice Isphording.
La corsa non è l'esercizio migliore per tutti, dice Dolgener. Ascoltate il vostro medico e il vostro corpo.
"La cosa peggiore che si possa fare è iniziare a correre, infortunarsi e poi smettere del tutto", dice Dolgener.
Una volta ottenuto il via libera dal medico, indossate le nuove scarpe da corsa e iniziate con una combinazione di camminata e jogging. Ad esempio, potreste alternare cinque minuti di camminata e due di jogging.
Con il tempo, aumentate costantemente la quantità di tempo dedicata alla corsa fino a quando sarete in grado di correre per 20 minuti alla volta, suggerisce Isphording. Una volta raggiunto questo traguardo, iniziate ad aumentare la distanza.
Per chi è stato sedentario, Dolgener consiglia di iniziare solo con la camminata, per poi passare alla camminata veloce prima di aggiungere il jogging.
"La progressione è l'elemento chiave per chi non l'ha mai fatto", dice Dolgener.
Il sistema cardiovascolare si adatta più facilmente del sistema muscolo-scheletrico, dice Dolgener. Di solito le persone non abbandonano la corsa perché il loro cuore non riesce ad adattarsi, ma a causa di un infortunio. Il condizionamento graduale con una combinazione di camminata e corsa dà al corpo il tempo di adattarsi alle nuove sollecitazioni sulle articolazioni e sui muscoli.
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Quando ho iniziato", ricorda Scott, "Julie mi disse: "Pensi di poter correre per 15 minuti?". Io risposi: 'Mi stai prendendo in giro?
"Ho corso per circa 45 secondi. Ero stupito di quanto poco riuscissi a fare". Ma è riuscito a farcela.
"Le prime due settimane sono difficili", avverte Isphording. "Uscire dalla porta è la cosa più difficile in assoluto. Una volta superata questa fase, il corpo inizia a sentirsi bene e vuole uscire a giocare".
Per mantenere il corpo in forma durante le corse, i nostri esperti offrono questi consigli:
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Durante la corsa, assicuratevi di poter superare il "test della parola": Dovreste essere in grado di sostenere una conversazione. Mantenete un ritmo confortevole per non esaurirvi troppo in fretta. "È molto meglio correre troppo lentamente che troppo velocemente", dice Isphording.
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Invece di tenere traccia dei chilometri percorsi, contate il tempo. "Non preoccupatevi di misurare la distanza e di dire che avete corso più velocemente di ieri. Puntate sul tempo", dice Isphording.
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Quando si superano i 20 minuti, assicurarsi di rimanere idratati. Questo è particolarmente importante nei mesi caldi. "Sapete dov'è l'acqua, dov'è il parco, dov'è la stazione di servizio... oppure potete nascondere l'acqua lungo il percorso in anticipo", dice Isphording.
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Oltre alla corsa, fate esercizi di forza per aumentare la densità muscolare e ossea e proteggervi dalle lesioni. È sufficiente un allenamento di forza di 20 minuti un paio di volte alla settimana. Per iniziare, chiedete a un personal trainer di stilare un programma da svolgere a casa, oppure procuratevi un video.
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Conservate lo stretching per la fine della corsa, quando i muscoli sono caldi. Fare stretching a muscoli freddi aumenta il rischio di lesioni.
Continuare ad andare avanti
Per essere coerenti con il programma di corsa, gli esperti suggeriscono di tenere un diario o un registro della corsa. All'inizio della settimana, stabilite quando avete intenzione di correre e per quanto tempo, e scrivete tutto su carta. "Scrivete qualcosa su un pezzo di carta e mettetelo nel cassetto dei calzini", dice Isphording.
Fissare obiettivi specifici - che si tratti di tempo, distanza, perdita di peso o colesterolo - vi stimolerà a non mollare.
Un'altra cosa che aiuta: trovare un amico con cui correre. Avere un compagno che vi raggiunga alla cassetta della posta vi manterrà onesti, dice Isphording.
"Il novanta per cento della corsa consiste nel presentarsi, mettersi in gioco e uscire dai margini", dice Isphording.
Dentro o fuori?
È meglio correre su un tapis roulant o all'aperto? In entrambi i casi si può fare un ottimo allenamento cardiovascolare e gli esperti sostengono che ci sono dei vantaggi per entrambi.
Con un tapis roulant non si è mai troppo lontani da casa, dice Isphording. È una buona scelta se siete infortunati o state recuperando un infortunio, o se vi sentite un po' intimoriti dalla corsa all'aperto.
"Non ci sono semafori, cani, macchine o inquinamento", dice Isphording. E, naturalmente, il maltempo non è un problema. Anche la corsa su tapis roulant può essere a basso impatto. Dolgener la paragona alla corsa sull'erba.
Ma un tapis roulant non simula del tutto l'ambiente esterno.
"Quando si è all'aperto, si prende aria fresca", dice Isphording. "Correndo alla luce del sole si ottiene la vitamina D, di cui le donne hanno bisogno per assorbire il calcio. Si ha a disposizione il paesaggio: si possono scoprire parti della propria città o del proprio paese, oppure, se si è in viaggio, è un ottimo modo per vedere una città. È meglio con un gruppo di persone e più facile da fare con una famiglia".
Quando non correre
La corsa non è adatta a tutti, dicono gli esperti. Se avete un infortunio o una disabilità, o se la corsa è dolorosa per voi, provate il ciclismo, lo sci di fondo, il nuoto. Funzionano tutti.
"Il vantaggio della corsa è che non richiede alcuna attrezzatura, a parte le scarpe, si può praticare ovunque ed è conveniente", dice Dolgener. "È una delle migliori attività cardio-respiratorie che si possano fare. La cattiva notizia è che è molto traumatica e il trauma è tanto maggiore quanto più lunga e dura è la corsa".
Ma se siete in grado di correre, perché non andare avanti e uscire?
"Posso promettervi questo", dice Isphording, "che non vi pentirete mai di una corsa. Non c'è quasi nulla nella vita di cui si possa dire altrettanto. Potrete pentirvi di una coppa di cioccolato".
