Se siete convinti che l'esercizio fisico sia solo per i giovani e gli sportivi, c'è qualcosa che dovreste sapere. Ricerche sempre più approfondite dimostrano che l'esercizio fisico non solo migliora la forma fisica, ma è anche un modo fondamentale per proteggere il cuore. È un modo fondamentale per proteggere il cuore.
Se siete convinti che l'esercizio fisico sia solo per i giovani e gli sportivi, c'è qualcosa che dovreste sapere. Le ricerche dimostrano che l'esercizio fisico non è solo un modo per migliorare la forma fisica. È un modo fondamentale per proteggere il cuore.
La forma fisica è in assoluto il più potente predittore di morte per malattie cardiache e altre cause, afferma Rita Redberg, medico, cardiologa dell'Università della California a San Francisco e consulente scientifico del programma Choose to Move dell'American Heart Association.
In effetti, secondo Redberg, le persone che fanno esercizio fisico abitualmente hanno un rischio fino al 50% inferiore di avere un attacco cardiaco o un dolore al petto, e hanno anche un rischio inferiore di altre malattie.
"E, soprattutto, le persone che fanno esercizio fisico vivono più a lungo di quelle che non lo fanno", afferma Redberg. Questo è particolarmente vero per le donne".
Allo stesso modo, la cardiologa Helene Glassberg, MD, afferma che non essere fisicamente in forma è il fattore di rischio più importante per le malattie cardiache.
"Anche se si fuma, il rischio è minore se si fa esercizio fisico, rispetto a un non fumatore che non fa esercizio", afferma Glassberg, direttore del Centro di Cardiologia Preventiva e Lipidi della Temple University School of Medicine di Philadelphia.
In effetti, un nuovo studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che, per quanto riguarda la protezione dalle malattie cardiache, essere in forma potrebbe essere più importante che essere magri, soprattutto per le donne. In un progetto congiunto dell'Università della Florida e del Cedars Sinai Medical Center di Los Angeles, una ricerca condotta su circa 900 donne ha rivelato che quelle che erano almeno moderatamente attive avevano meno probabilità di sviluppare malattie cardiache e patologie correlate rispetto alle donne meno attive, indipendentemente dal loro peso.
E non allenarsi, almeno al massimo delle proprie capacità, può essere estremamente dannoso. In uno studio appena pubblicato dal Rush University Medical Center di Chicago, una ricerca condotta su quasi 6.000 donne apparentemente sane ha rilevato che quelle che avevano ottenuto un punteggio inferiore all'85% del loro tasso di fitness target su un test da sforzo su tapis roulant avevano il doppio delle probabilità di sviluppare gravi malattie cardiache e di morire.
I ricercatori affermano che questo studio offre il primo quadro chiaro dei rischi per la salute legati alla forma fisica di una donna - e sono elevati.
Come l'esercizio fisico aiuta il cuore
L'esercizio fisico comporta una serie di evidenti benefici per la salute del cuore. Di solito si perde peso o si mantiene un peso inferiore. Di solito si riduce anche la pressione sanguigna e il colesterolo. Ma gli esperti sostengono che l'esercizio fisico influisce direttamente sul cuore mantenendo i vasi sanguigni forti e sani. L'esercizio fisico migliora direttamente la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi e di aumentare il flusso sanguigno, afferma Glassberg. Inoltre, l'allenamento regolare offre questi benefici per la salute del cuore:
Effetti antiaggreganti e anti-infiammatori che riducono il rischio di infarto.
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Riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, che riduce il fabbisogno del cuore.
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Se si soffre già di una malattia cardiaca, l'esercizio fisico può contribuire a normalizzare il ritmo cardiaco e ad aiutare l'organismo a espandere i vasi più piccoli per far scorrere il sangue in un'area ostruita.
"L'esercizio fisico è la migliore prescrizione che si possa dare a se stessi - non esiste una prescrizione che possa promettere una riduzione del 40% degli eventi di morte - ma l'esercizio fisico regolare può farlo", dice Glassberg.
Il cardiologo Stephen Siegel, MD, è d'accordo: "Se volete invecchiare con successo, se volete essere una di quelle persone anziane e vigorose che guardate e dite 'wow', allora l'esercizio fisico vi porterà a questo risultato perché ha un impatto non solo sulla salute del cuore, ma sulla salute totale", dice. Siegel è professore clinico associato presso il New York University Medical Center di New York.
La via semplice per il fitness
Se pensate di aver bisogno di un abbonamento in palestra per ottenere i benefici dell'esercizio fisico per la salute del cuore, non c'è niente di più sbagliato.
"La verità è che la diminuzione maggiore di [malattie cardiache] si verifica per coloro che si tolgono dalla categoria dei sedentari con il semplice movimento. In effetti, il semplice passaggio dalla sedentarietà a una moderata attività fisica consente di ridurre al massimo i rischi", afferma Glassberg.
Redberg afferma che non è necessario seguire alcun tipo di routine formale per trarne beneficio.
"Non è necessario iscriversi a una palestra, comprare un tapis roulant o indossare un cardiofrequenzimetro e contare i battiti cardiaci", afferma la Redberg. È sufficiente muovere il corpo con una certa regolarità e a un'intensità moderata: una camminata veloce, il giardinaggio, il ciclismo, la salita di gradini". Tutto questo conta per proteggere il cuore".
In uno studio di sei mesi su baby boomer sedentari, pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise, i ricercatori hanno scoperto che un programma di attività fisica basato sullo stile di vita funzionava altrettanto bene di un programma di esercizi rigorosi quando si trattava di bruciare calorie e aumentare la forma fisica cardiorespiratoria. Le persone precedentemente inattive hanno mostrato i maggiori benefici.
L'esercizio fisico minimo necessario
Le recenti linee guida del governo americano raccomandano 60 minuti di attività fisica al giorno per prevenire l'aumento di peso. Per coloro che hanno perso peso, raccomandano da 60 a 90 minuti al giorno per mantenere i chili di troppo.
Ma non lasciatevi spaventare. Molti cardiologi in "trincea" dicono che è possibile migliorare la salute del cuore con meno esercizio fisico.
"Penso che sia un po' eccessivo aspettarsi 60-90 minuti, anche se è un obiettivo salutare; sono contento se riesco a far fare a un paziente 30 minuti di esercizio tre-cinque volte alla settimana. E in verità, gli studi sulla mortalità suggeriscono che questo è davvero adeguato", afferma Boyd Lyles, MD, direttore medico dell'Heart Health and Wellness Center di Dallas, Texas.
Inoltre, secondo Lyles, la suddivisione di questi 30 minuti di allenamento in tre segmenti da 10 minuti o due da 15 minuti funziona altrettanto bene.
Recentemente un secondo studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha confrontato i benefici di 30 minuti di camminata veloce con quelli di 10 minuti di camminata più volte al giorno. Il risultato: Sia le passeggiate lunghe che quelle brevi hanno migliorato la forma fisica aerobica in modo uguale nelle persone precedentemente sedentarie. E si sono dimostrate ugualmente efficaci nel ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui il grasso corporeo e la pressione sanguigna.
"Il punto è che bisogna alzarsi dal divano e muoversi, perché è il movimento a dare i suoi frutti".
Iniziare a tenersi in forma
Se siete come la maggior parte degli adulti, potrebbero essere passati 10, 20 o addirittura 30 anni dall'ultima volta che avete partecipato a qualsiasi tipo di attività fisica significativa. E se è così, i medici dicono che l'ultima cosa da fare è indossare la maglia da calcio e andare a giocare nel fine settimana una partita di touch football con il nipote e i suoi compagni di università. Allo stesso modo, donne, non rispolverate le vecchie cassette di aerobica e non aspettatevi di andare a tutta birra il primo giorno.
Iniziate lentamente e aumentate gradualmente.
"Non è necessario sottoporsi a nessun tipo di test da sforzo. Basta iniziare a camminare di più, a prendere le scale invece dell'ascensore, a parcheggiare l'auto più lontano invece che più vicino all'entrata del negozio. Basta iniziare a incorporare più movimento nella propria vita normale", dice Siegel.
Se provate disagio mentre camminate, o fate qualsiasi attività fisica, e vi sentite meglio quando vi riposate, parlate con il vostro medico di alcuni esami di routine per valutare la vostra attuale salute cardiaca. Il medico può anche studiare insieme a voi un programma di attività che possiate continuare in modo sicuro ed efficace.
Ricordate che non è mai troppo tardi per integrare il fitness nella vostra vita, indipendentemente dall'età.
Alcuni anni fa, infatti, i medici dell'Ann Arbor VA Hospital del Michigan hanno esaminato un gruppo di uomini e donne di 80 anni e più. Hanno scoperto che tutti hanno ottenuto importanti benefici per la salute, tra cui il miglioramento della capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno e la riduzione della pressione sanguigna, semplicemente camminando su un tapis roulant o pedalando su una cyclette per 20 minuti due volte alla settimana.
