I benefici dell'esercizio fisico vanno ben oltre l'indossare una certa taglia. Ecco come tornare in forma anche quando si è in sovrappeso.
1/13
Quando si parla di salute generale, il livello di forma fisica può essere più importante del numero sulla bilancia. Il sovrappeso è un rischio per problemi di salute come le malattie cardiache e il diabete. Ma concentrarsi solo sulla perdita di peso tende a provocare un ciclo di alti e bassi che può essere pericoloso per la salute. I ricercatori stanno scoprendo che anche se non si perde peso, l'esercizio fisico ha importanti benefici. E se vi capita anche di perdere peso, ben venga!
Benefici dell'esercizio fisico
2/13
L'attività fisica abbassa la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. Aiuta a mantenere le ossa forti, potenzia il cervello, dà energia e aiuta a dormire meglio. Riduce le probabilità di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, demenza e alcuni tipi di cancro. Oltre a tutto questo, l'esercizio fisico può ridurre lo stress, migliorare l'umore e far sentire meglio se stessi.
Da dove iniziare?
3/13
L'ultima cosa da fare è farsi male subito. Dite al vostro medico che volete iniziare un programma di fitness. Chiedete se dovete prendere qualche precauzione. Potrà suggerirvi alcuni allenamenti adatti al vostro stato di salute e al vostro livello di forma. Per esempio, all'inizio dovreste stare alla larga da esercizi ad alto impatto come il jogging. L'importante è muoversi: qualsiasi attività è meglio di niente.
All'inizio andate piano
4/13
Iniziate con piccoli passi che potrete poi proseguire. Parcheggiate in fondo al parcheggio o prendete le scale. Provate a fare 10-15 minuti di attività fisica a giorni alterni e vedete come vi sentite. Assicuratevi di riposare quando ne avete bisogno e di ascoltare il vostro corpo. Gradualmente, si può arrivare a 30 minuti-un'ora di esercizio moderato, 5 giorni alla settimana, più due sessioni di allenamento di resistenza o di forza. Questa è la quantità di esercizio fisico che gli esperti raccomandano per gli adulti.
Consultare un esperto
5/13
Tutti devono usare una buona forma fisica quando fanno esercizio. Ma è ancora più importante quando si è in sovrappeso. I chili di troppo possono spostare il baricentro e modificare il modo di tenere il corpo. Inoltre, sollecita ulteriormente le articolazioni. Prenotate uno o due appuntamenti con un trainer o un fisioterapista esperto in problemi di peso. Potranno mostrarvi la giusta postura e aiutarvi a migliorare l'equilibrio in modo da poter fare esercizio in sicurezza.
Opzioni di esercizio
6/13
L'esercizio migliore è quello che vi piace e che vi impegnerà. Provate diverse cose che vi interessano e vedete cosa vi piace. Ricordate che un programma completo comprende sia l'allenamento cardio che quello di forza. Verificate le possibilità offerte dalla vostra palestra o dal centro sociale. Se trovate un corso o un insegnante che vi piace, diventate assidui. Se non vi sentite a vostro agio ad allenarvi davanti ad altre persone, ci sono molti DVD e programmi online da provare.
Iniziare con il cardio
7/13
Si tratta di esercizi che fanno pompare il cuore. Camminare è uno dei più semplici. Si può fare ovunque e in qualsiasi momento e tutto ciò che serve sono abiti comodi e un buon paio di scarpe da trekking. Se avete articolazioni doloranti, provate ad andare in bicicletta, sia da fermi che all'aperto. Questo tipo di attività stressa meno i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Lo stesso vale per l'esercizio subacqueo. Verificate se c'è una piscina vicino a voi dove potete provare l'aqua jogging o l'acquagym.
Aggiungere l'allenamento della forza
8/13
L'allenamento con i pesi o con altri attrezzi di resistenza rende i muscoli più forti e facilita le attività quotidiane. Le macchine per i pesi in palestra controllano il modo in cui ci si muove e aiutano a mantenere la giusta forma fisica. Ma assicuratevi che siano comode e in grado di sostenervi. Se non siete sicuri di come usare gli attrezzi, chiedete aiuto a un istruttore. Potete anche usare pesi liberi, kettlebell o bande di resistenza in palestra o a casa.
Includere flessibilità ed equilibrio
9/13
Esercizi come lo yoga, il pilates e il tai chi aiutano a costruire la massa muscolare. Ma mantengono anche la flessibilità e l'equilibrio, che possono proteggere da cadute e infortuni. Inoltre, facilitano le attività quotidiane, come piegarsi e raggiungere gli oggetti. L'equilibrio e la flessibilità sono particolarmente importanti con l'avanzare dell'età.
Usate una sedia se ne avete bisogno
10/13
Se vi è difficile camminare o stare in piedi per lunghi periodi di tempo, iniziate il vostro programma di fitness con esercizi che potete fare da seduti. Ricordate che qualsiasi attività è meglio di niente. Potete fare cardiofitness con l'aerobica su sedia o con un dispositivo portatile a pedali. L'allenamento con i pesi o la resistenza e lo stretching sono facili da fare da seduti.
Un piano per il successo
11/13
Ci vorrà un po' di tempo, ma se ci si impegna, il fitness può diventare un'abitudine salutare che dura tutta la vita. È più facile mantenere la motivazione se si fa un piano e si seguono i progressi. Stabilite obiettivi specifici e raggiungibili che possiate festeggiare, come aggiungere un quarto di miglio alla vostra camminata o 10 minuti alla vostra corsa in bicicletta ogni settimana. Un fitness tracker, un diario o un'applicazione possono aiutarvi a rendere conto del vostro operato. Anche allenarsi con un amico o in gruppo può essere utile.
Evitare le battute d'arresto
12/13
È facile esagerare quando si inizia un programma di fitness. Prendetevi un paio di giorni di riposo se siete molto indolenziti. Ma se pensate di esservi fatti male, consultate il vostro medico. Il vostro corpo lotterà per mantenere lo status quo, quindi non sorprendetevi se all'inizio vi sentirete più affamati o stanchi. Assicuratevi di alimentarvi con cibi sani.
Guardare lontano
13/13
Una routine di fitness è come qualsiasi abitudine: ci vuole tempo per farla diventare parte della vostra vita. Sappiate che ci saranno giorni in cui non avrete voglia di allenarvi. Combattete la noia cambiando la vostra routine. E se saltate un giorno o due, non stressatevi. Riprendete l'attività il prima possibile. Il vostro obiettivo è rimanere attivi per tutta la vita.
