Alimenti per alimentare l'allenamento

State facendo esercizio fisico? Ecco cosa e quando mangiare

Cibi per alimentare l'allenamento

State facendo esercizio? Ecco cosa e quando mangiare

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Volete che il vostro allenamento faccia bruciare il maggior numero di calorie possibile. Quindi, per mettere in moto il metabolismo, ha senso allenarsi a stomaco vuoto, giusto?

Sbagliato! Può sembrare un controsenso, ma è molto meglio consumare uno spuntino o un piccolo pasto prima di allenarsi.

Naturalmente, ciò che si sceglie di mangiare e quando lo si mangia sono importanti per il successo dell'allenamento e hanno un effetto profondo sul modo in cui il corpo utilizza le calorie.

Il tempo è tutto

Pensiamo a chi si allena di prima mattina e va in palestra subito dopo essersi alzato dal letto. Sono passate ore dall'ultimo pasto e la glicemia è a digiuno. Questa persona sta correndo a vuoto.

Quando il "serbatoio" è vuoto, il corpo inizia a scomporre gli aminoacidi della massa muscolare e li converte in glucosio per ottenere energia. Invece di bruciare i grassi, si rischia di rompere il prezioso tessuto muscolare.

Per attingere invece alle temute riserve di grasso, mangiate qualcosa di nutriente prima di allenarvi. È anche una buona idea fare rifornimento dopo l'esercizio con una bevanda nutriente e idratante.

Esistono numerose prove sul ruolo che i nutrienti svolgono sulla glicemia e sull'insulina e sul loro effetto sul livello di energia.

Per esempio, se ci si alza al mattino dopo un sonno di otto ore e si beve un bicchiere di succo d'arancia, i carboidrati semplici contenuti nel succo portano rapidamente la glicemia a livelli elevati. Questo aumento di glucosio nel sangue è seguito da una caduta di rimbalzo, che vi fa sentire deboli e senza il carburante necessario per allenarvi. Quel bicchiere di succo d'arancia farà poco per placare l'appetito, quindi è probabile che anche voi vi sentiate affamati.

Se invece al bicchiere di succo di frutta aggiungete una ciotola di cereali ad alto contenuto di fibre e latte scremato, invece di avere un'impennata di zuccheri nel sangue, avrete un aumento costante e un calo lento nel corso di diverse ore. Questo pasto, che contiene carboidrati semplici e complessi, proteine a basso contenuto di grassi e fibre, dovrebbe darvi l'energia sufficiente per alimentare l'allenamento, aiutandovi a rimanere sazi fino all'ora di pranzo.

Scegliere gli alimenti giusti

Le proteine e le fibre rallentano l'assorbimento del cibo nello stomaco. L'azione di questi nutrienti contribuisce a mantenere un normale innalzamento e abbassamento della glicemia e una normale risposta insulinica.

L'insulina viene prodotta in risposta alla quantità di glucosio presente nel sangue; il suo ruolo è quello di aiutare a portare il glucosio nelle cellule. Quindi, quando il livello di glucosio nel sangue aumenta, la produzione di insulina aumenta per aiutare a trasportare il glucosio extra nelle cellule. E ciò che sale deve scendere. Quando la glicemia si abbassa, ci si sente affamati, anche se si è mangiato solo due ore prima.

Le persone che consumano pasti a base di carboidrati raffinati (succo d'arancia, bagel semplice con gelatina) senza proteine e/o fibre cadono in un circolo vizioso che le porta a consumare più calorie nel corso della giornata. Questo giro sulle montagne russe di alti e bassi di zucchero nel sangue li lascia affamati, e mangiano ogni poche ore.

Alcuni scienziati ritengono che questi rapidi cambiamenti nella glicemia e nell'insulina inducano l'organismo a depositare più grasso. Altri sostengono che non siano tanto la glicemia e l'insulina quanto le calorie in eccesso assunte. Qualunque sia la teoria corretta, è chiaro che i carboidrati semplici senza fibre o proteine sono la scelta sbagliata se si sta cercando di perdere peso.

Lasciate che sia il vostro stomaco a guidarvi

A volte usiamo l'orologio per stabilire quando consumare il pasto successivo. Un sistema migliore è quello di usare il vostro stomaco per dirvi quando avete fame. Entrare in contatto con la fame è uno degli strumenti più efficaci per la gestione del peso. Ma questo funziona solo se si consumano pasti complessi contenenti proteine e/o fibre.

Cominciate ad assicurarvi che la maggior parte dei pasti e degli spuntini contenga proteine magre, carboidrati complessi, fibre e/o piccole quantità di grassi. Questo tipo di pasto o spuntino aiuta a rallentare l'assorbimento del cibo, a sentirsi soddisfatti e a fornire il carburante necessario per le attività fisiche.

Considerate di suddividere il vostro piano alimentare in 5-6 piccoli pasti al giorno. Pasti e spuntini più frequenti e più piccoli manterranno alto il livello di energia e terranno a bada la fame. Questo approccio previene i morsi della fame e riduce il rischio di mangiare troppo, un'altra arma da aggiungere al vostro arsenale di trucchi per perdere peso.

Spuntini e pasti energizzanti

Per dare una marcia in più, scegliete una varietà di carboidrati complessi, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e grassi sani. Cercate di includere una forma di proteine magre (soia, noci, latticini, carne, pesce, fagioli, uova) a ogni pasto.

Ecco la mia Top 10 di spuntini e pasti sani per l'attività fisica:

• Cereali integrali, frutti di bosco e latte scremato o a basso contenuto di grassi.

• Farina d'avena preparata con latte scremato, cosparsa di semi di lino tritati

• 1/2 bagel integrale con burro di arachidi e fette di banana

• Frullato a base di yogurt magro, frutta fresca e succo d'arancia

• Uovo in camicia su pane integrale tostato con 1/2 pompelmo

• Insalata con fette di arancia mandarino, mandorle a scaglie e verdure, irrorata con olio d'oliva

• Parfait di yogurt con granola a basso contenuto di grassi

• Fette di mela o di sedano con burro di arachidi e uvetta

• Barretta sostitutiva del pasto (controllare l'etichetta per assicurarsi che abbia circa 220 calorie o meno).

• Riso integrale e verdure al vapore cosparse di un po' di formaggio

Il successo della perdita di peso sta tutto nel capire i trucchi del mestiere. Trovate cibi che vi piacciano, che vi soddisfino e che vi tengano lontani dalle tentazioni della cucina, della sala relax, dei distributori automatici e dei drive-through. Il semplice consumo dei giusti tipi di alimenti nelle giuste quantità vi darà il tipo di controllo che vi porterà a una perdita di peso permanente.