Lo step aerobico è un allenamento classico che dà risultati. Scoprite come sono le lezioni di step, quanto sono dure e altro ancora.
Lo step aerobico è un classico dell'allenamento cardio. Dura da decenni per un semplice motivo: dà risultati.
Lo "step" è una piattaforma rialzata da 4 a 12 pollici. Si sale, si gira e si scende dalla pedana secondo schemi diversi per aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione e rafforzare i muscoli.
I movimenti di step aerobico variano da semplici ad avanzati. Il più elementare è uno step-up, step-down. Quando si diventa più esperti, si eseguono movimenti che portano in cima e intorno allo step in avanti, di lato e all'indietro.
La maggior parte delle persone segue corsi di step aerobico in palestra, con un istruttore che mostra ogni movimento. L'istruttore e la musica in levare motivano a continuare.
La lezione inizia con un riscaldamento, seguito da esercizi coreografici sullo step e da un raffreddamento finale. In alcune lezioni si usano pesi per allenare la forza fuori dallo step.
Livello di intensità: Media
Il livello di intensità dipende dall'altezza del gradino e dai movimenti che vi si compiono.
Per ottenere l'intensità più bassa, appoggiate lo step sul pavimento. Per renderlo più intenso, aggiungete dei rialzi che aumentino l'altezza dello step. Usate anche le braccia. Più si alzano le braccia in alto, più si fa fatica.
Aree interessate
Nucleo:
Sì. I muscoli del core vi stabilizzano mentre fate un passo. Brucerete anche i grassi e avrete addominali più forti.
Braccia:
Sì. La parte inferiore del corpo è la protagonista dello step, ma si possono usare anche le braccia e fare esercizi di forza con pesi specifici per le braccia.
Gambe:
Sì. Fare un passo avanti e indietro fa lavorare i polpacci, i quadricipiti e i tendini del ginocchio.
Glutei:
Sì. Tutti gli step-up rafforzano e tonificano i glutei.
Schiena:
Sì, ad ogni passo si utilizzano i muscoli della parte bassa della schiena.
Tipo
Flessibilità
: Sì. I movimenti fluidi del passo migliorano la flessibilità.
Aerobico:
Sì, il cuore pompa più forte. Si suda mentre si bruciano calorie.
Forza:
Sì, fare un passo avanti e indietro fa lavorare i muscoli dei polpacci, delle gambe e dei glutei. Molti corsi di step aerobico aggiungono l'allenamento della forza con i pesi. Anche se è possibile utilizzare pesi leggeri mentre si fa step, è meglio non farlo, perché si rischia di ferire l'articolazione della spalla.
Sport:
No. Se siete un atleta, potreste usare lo step aerobico per fare cross training.
A basso impatto:
Sì. Di solito si tiene un piede sulla panca o a terra, quindi lo step aerobico può essere un programma a basso impatto.
Cos'altro c'è da sapere
Costo:
Se avete intenzione di fare step aerobici a casa, dovrete acquistare uno step e dei rialzi, che possono costare da 17 a più di 100 dollari. Potreste anche voler acquistare un DVD che vi guidi nei movimenti. È anche possibile frequentare un corso di step in una palestra o in un centro sociale, che prevede una quota di iscrizione o di lezione.
Buono per i principianti?
Sì. Iniziare con i passi base e passare a movimenti più difficili.
All'aperto:
No. Si può fare step all'aperto, ma la maggior parte delle persone fa step aerobico in palestra o a casa.
A casa:
Sì. È possibile impostare lo step a casa e allenarsi con la musica o con un video di allenamento.
È necessaria l'attrezzatura?
Sì. È necessario un gradino e un numero sufficiente di rialzi per sollevarlo all'altezza desiderata.
Cosa dice la dottoressa Melinda Ratini:
La step aerobica è un ottimo modo per fare cardio. Per ottenere un allenamento completo, dovreste aggiungere un paio di volte alla settimana esercizi di potenziamento, soprattutto per la parte superiore del corpo.
Se vi piacciono gli allenamenti poco tecnologici o la possibilità di allenarvi da soli davanti a uno schermo, allora vi piacerà la step aerobica. Poiché è possibile modificare facilmente l'altezza dello step per adattarlo ai diversi livelli di forma fisica, lo step può essere una buona scelta indipendentemente dalla forma fisica. Potete anche scegliere di iscrivervi a un corso in cui un istruttore vi guiderà attraverso i passi. Pensate alla musica, ai passi di danza e agli sgambetti.
La step aerobica non fa per voi se preferite stare all'aperto. Se volete avere un approccio più meditativo al fitness, camminate e yoga sono le scelte migliori.
Fa bene a chi ha problemi di salute?
Se soffrite di pressione alta, colesterolo alto o diabete, il vostro medico vi ha probabilmente detto di alzarvi e muovervi. La step aerobica è un ottimo modo per farlo.
Se si prende la routine di praticarla la maggior parte dei giorni della settimana per almeno mezz'ora alla volta, può aiutare a perdere peso e a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e la pressione sanguigna. L'abbassamento di questi valori aiuta a prevenire le malattie cardiache. Può anche aumentare il colesterolo buono (HDL).
Se avete già una malattia cardiaca, consultate prima il vostro medico, in modo da sapere quali attività sono adatte a voi.
Se si soffre di prediabete, l'esercizio aerobico è un modo comprovato per evitare che si trasformi in diabete. L'aerobica a passo sostenuto può anche aiutare a gestire il diabete esistente, insieme a una buona alimentazione e ai farmaci che si stanno assumendo. Seguite il piano di trattamento del diabete del vostro medico per quanto riguarda l'esercizio fisico.
Se soffrite di artrite, lo step aerobico può essere un buon esercizio per sostenere il peso, poiché potete regolare l'altezza del gradino e l'intensità dell'allenamento.
Se soffrite di dolori all'anca, al piede, alla caviglia o al ginocchio, lo step non fa per voi. Chiedete al vostro medico o al fisioterapista quali altre attività potreste praticare. Per esempio, il nuoto alleggerisce il peso delle articolazioni durante l'esercizio.
Siete incinte? Se avete fatto step aerobico prima della gravidanza, di solito potete continuare finché la gravidanza procede bene. Confermatelo con il vostro medico. Per mantenere in salute voi e il vostro bambino, prendete le seguenti precauzioni: Abbassare lo step man mano che la pancia cresce e il centro di gravità cambia, bere acqua e non surriscaldarsi.
Consultate il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se non siete attive da tempo.
