Il boot camp è un allenamento ispirato agli esercizi di addestramento militare. Il medico ne spiega i benefici.
Per farcela nell'esercito, bisogna essere dei duri. Le reclute si sottopongono ad allenamenti estenuanti per ottenere la massima forma fisica, eseguendo esercitazioni su esercitazioni di flessioni, addominali, jumping jack, trazioni e squat.
L'allenamento del campo di addestramento porta l'allenamento militare fuori dall'addestramento di base e nelle palestre e nelle case di tutti. Questo programma prevede circuiti di esercizi intensi, da eseguire per circa 30-60 secondi ciascuno, con pause di pochi secondi tra un esercizio e l'altro. L'idea è quella di costruire forza e resistenza.
I programmi di allenamento sono così popolari perché fanno lavorare ogni gruppo muscolare, si possono fare ovunque e non richiedono alcuna attrezzatura.
Livello di intensità: alto
Poiché l'allenamento del boot camp prevede una rapida sequenza di movimenti, il ritmo è veloce e piuttosto intenso.
Aree interessate
Nucleo:
Sì. La parte cardio dell'allenamento brucia i grassi, mentre esercizi come plank, mountain climber e sit-up fanno lavorare gli addominali e gli altri muscoli del core.
Braccia:
Sì. Questo allenamento comprende molti esercizi diversi per le braccia. Alcuni, come i curl per i bicipiti e i kickback per i tricipiti, possono essere eseguiti con pesi a mano o con palle ponderate. Altri, come le flessioni e i walking plank, utilizzano il peso del corpo per rafforzare i muscoli.
Gambe:
Sì. Molti programmi di boot camp includono squat, affondi e altri movimenti per le gambe.
Glutei:
Sì. Questo programma include diversi esercizi per i muscoli dei glutei, tra cui squat e affondi.
Schiena:
Sì. Il boot camp si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari del corpo, compresi quelli della schiena.
Tipo
Flessibilità
: Sì. I programmi di boot camp includono tipicamente lo stretching. Alcuni includono anche esercizi presi in prestito dallo yoga.
Aerobico:
Sì. Il boot camp prevede molti esercizi ad alto impatto, come jumping jack e mountain climbers. Poiché la sequenza è molto veloce, si respira e si suda molto.
Forza:
Sì. Gli esercizi sono studiati per rafforzare i muscoli di tutto il corpo.
Sport:
No, questo è un programma di fitness, non uno sport.
A basso impatto:
No. Molti esercizi prevedono corsa e salti.
Cos'altro devo sapere?
Costo.
A meno che non si pratichi il boot camp a casa da soli, si dovrà pagare un DVD da seguire o investire in un corso.
È adatto ai principianti?
Sì, se l'istruttore vi mostra come eseguire i movimenti e vi lascia decidere il vostro ritmo.
All'aperto.
Sì. Si può fare il boot camp ovunque ci sia spazio, anche al parco, in un parco giochi o nel giardino di casa.
A casa.
Sì. Le mosse del boot camp sono abbastanza elementari da poter essere eseguite da soli o con un video di allenamento.
È necessaria l'attrezzatura?
Alcuni programmi di boot camp possono utilizzare pesi, palle mediche o altri tipi di attrezzature per il fitness.
Cosa dice la dottoressa Melinda Ratini:
Il campo di addestramento è un ottimo modo per iniziare rapidamente la perdita di peso e la forma fisica, ma ci sono alcune cose che dovete sapere prima di arruolarvi:
È intenso.
Fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari, compreso il core, e offre un ottimo allenamento cardio.
Non è adatto a chi non ama sudare.
Anche se potete fare gli esercizi al vostro ritmo, otterrete il massimo se vi sforzerete davvero.
Prendete le misure necessarie per evitare infortuni.
Riscaldatevi prima e raffreddatevi dopo il boot camp. Eseguite i movimenti esattamente come dice l'istruttore. Se non siete sicuri, chiedete.
Fa bene a chi ha problemi di salute?
Perderete sicuramente dei chili in più e migliorerete la vostra forma fisica. Prima di iniziare, chiedete al vostro medico se è possibile farlo.
Se avete il diabete, brucerete calorie e abbasserete la glicemia. Chiedete al vostro medico se è necessario modificare il vostro piano di trattamento del diabete. Potrebbe essere necessario modificare i movimenti ad alto impatto se si soffre di dolori o danni ai nervi dovuti al diabete.
Avete la pressione alta o il colesterolo alto? Un allenamento aerobico come il boot camp aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo, ma bisogna iniziare lentamente se si hanno questi o altri fattori di rischio per malattie cardiache o altri problemi medici.
Se avete già una malattia cardiaca, il vostro medico potrebbe consigliarvi di iniziare a fare esercizio con un programma di riabilitazione cardiaca.
Il Boot Camp non è adatto a chi soffre di disabilità fisiche, artrite, dolori alle ginocchia o alla schiena. Molti movimenti sono duri per le articolazioni. Cercate invece un allenamento a basso impatto.
Non è nemmeno un buon allenamento se siete incinte, a meno che non abbiate seguito un programma di boot camp prima della gravidanza. Anche in questo caso, dovrete modificare la vostra routine con il progredire della gravidanza.
Quando siete incinte, le vostre articolazioni non hanno bisogno del forte impatto che subiranno. Movimenti come gli affondi non sono sicuri, dato che la pancia cresce e il centro di gravità si sposta. Inoltre, è probabile che vi surriscaldiate e questo può causare problemi al vostro bambino. Una routine di fitness come l'acquagym è un modo più sicuro per rimanere flessibili e forti durante l'attesa.
