Esercizi per migliorare la postura

Se soffrite di postura scorretta o di mal di schiena, il medico vi propone alcuni ottimi esercizi per rafforzare il core e migliorare la postura.

Il modo migliore per migliorare la postura è concentrarsi su esercizi che rafforzino il core, ovvero i muscoli addominali e lombari che si collegano alla colonna vertebrale e al bacino.

Alcuni di questi muscoli muovono il busto flettendo, estendendo o ruotando la colonna vertebrale. Altri stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale in una posizione naturale e neutra. Gli addominali di una volta utilizzavano solo alcuni di questi muscoli, spesso con un movimento a scatti. I programmi odierni di yoga, pilates e core fitness si rivolgono all'intero core con movimenti lenti e controllati per ottenere il massimo dall'allenamento.

Il vostro piano di allenamento

Fate in modo che questi esercizi per migliorare la postura diventino parte integrante della vostra routine. Ricordate di espirare con forza e di tirare i muscoli del core mentre lavorate, un principio chiave sia del pilates che dello yoga.

1. Stabilizzazione del core: Estensione di una gamba singola

• Perché fa bene:

  Questo movimento allena i muscoli del core a lavorare insieme per stabilizzare il bacino.

• Posizione di partenza:

  Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani dietro la testa. Premete la schiena sul pavimento e sollevate la testa dal pavimento.

• Il movimento:

  Espirate con forza e tirate l'ombelico in dentro e verso la colonna vertebrale. Tirate lentamente un ginocchio verso il petto, tenendo la schiena bassa premuta sul pavimento, mentre estendete l'altra gamba dritta a un angolo di circa 45 gradi dal pavimento. Mantenete gli addominali in dentro e la schiena bassa sul pavimento. Se la schiena si inarca dal pavimento, estendete la gamba più in alto verso il soffitto. Cambiare gamba. Iniziare con 5-10 estensioni per lato.

• Aumentare l'intensità:

  Portate entrambe le ginocchia al petto, quindi estendete le gambe dritte a un angolo di circa 45 gradi, usando il core per mantenere la schiena bassa sul pavimento. Oppure, mentre estendete le gambe, stendete entrambe le braccia in alto, nella direzione opposta a quella delle gambe.

2. Il nuovo crunch

• Perché fa bene:

  Chiamato anche "curl-up", questo esercizio fa lavorare il retto addominale (il muscolo che forma il six-pack) e gli obliqui (che corrono in diagonale intorno alla vita e ruotano il busto).

• Posizione di partenza:

  Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Premete la parte bassa della schiena contro il pavimento. Mettete le mani dietro la testa o allungate le braccia verso le ginocchia, se questo non crea troppa tensione nel collo.

• Il movimento:

  Espirate con forza e tirate l'ombelico in dentro e verso la colonna vertebrale. Arricciate lentamente la testa e le spalle dal pavimento. Trattenere, quindi riabbassare lentamente. Ripetere tre volte

• Aumentare l'intensità:

  Estendere una gamba dritta con un angolo di 45 gradi verso il soffitto. Oppure tenere entrambe le gambe sollevate dal pavimento, con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento.

3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up

• Perché fa bene

  : Questo movimento fa lavorare il retto addominale, gli obliqui e l'addome trasverso (i muscoli centrali più profondi che avvolgono la vita come un corsetto e tirano l'addome verso l'interno e la colonna vertebrale).

• Posizione di partenza:

  Sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte, i piedi flessi e le braccia che raggiungono l'alto sul pavimento. Premete la parte bassa della schiena contro il pavimento.

• Il movimento:

  Espirate con forza e tirate l'ombelico in dentro e verso la colonna vertebrale. Risalire al rallentatore, sollevando le braccia dal pavimento, poi le spalle e la testa, risalendo una vertebra alla volta fino a sedersi con gli addominali ancora tirati in dentro. Riabbassatevi lentamente. Ripetete da tre a cinque volte, aggiungendone altre man mano che il vostro core si rafforza.

• Aumentare l'intensità:

  Incrociare le braccia sul petto mentre ci si arrotola.

4. Crossover

• Perché fa bene:

  Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli del core, concentrandosi sugli obliqui.

• Posizione di partenza:

  Sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa, il petto sollevato dal pavimento e le ginocchia tirate verso il petto. Tenete la schiena bassa premuta sul pavimento.

• Il movimento:

  Espirate con forza e tirate l'ombelico in dentro e verso la colonna vertebrale. Tirate un ginocchio verso il petto mentre estendete l'altra gamba dritta e ruotate il busto verso il ginocchio piegato. Cambiate lentamente gamba, portando l'altro ginocchio al petto e ruotando il busto verso di esso, mentre estendete la gamba opposta dal pavimento. Ripetere da cinque a dieci volte, aggiungendone altre man mano che il core si rafforza.

• Aumentare l'intensità:

  Più la gamba dritta è vicina al pavimento, più il core dovrà lavorare intensamente. Provate a estendere la gamba a pochi centimetri dal pavimento, assicurandovi che la parte bassa della schiena rimanga a terra.

5. Posizione del Cobra: Estensione della schiena

• Perché fa bene:

  Questo movimento rafforza gli erettori spinali (i muscoli dorsali che estendono la colonna vertebrale e impediscono l'inclinazione) e altri muscoli della schiena.

• Posizione di partenza:

  Sdraiarsi a pancia in giù con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento vicino alle costole. Allungare le gambe dietro di sé e premere la punta dei piedi sul pavimento.

• Il movimento:

  Espirate con forza e tirate i muscoli addominali verso l'interno e la colonna vertebrale. Allungare la colonna vertebrale e sollevare lentamente la testa e il petto dal pavimento, usando solo i muscoli della schiena. Non spingete le braccia per sollevarle. Mantenete le ossa delle anche sul pavimento e guardate il pavimento per rilassare i muscoli del collo. Abbassarsi lentamente. Ripetere da tre a cinque volte, aggiungendone altre man mano che la schiena si rafforza.

• Aumentare l'intensità:

  Allungate le braccia accanto alla testa. Tenete i gomiti dritti.

6. Posizione di plank

• Perché fa bene:

  Questo esercizio rafforza gli obliqui e l'addome trasverso, oltre ai muscoli delle spalle e della schiena.

• Posizione di partenza:

  Iniziare con le mani e le ginocchia con i palmi delle mani sotto le spalle. Estendete entrambe le gambe dietro di voi, con le punte dei piedi infilate sotto, in una posizione simile alla parte superiore di un pushup. Tirate i muscoli addominali per evitare un "ondeggiamento della schiena" e guardate il pavimento.

• Il movimento:

  Mantenere il plank finché non ci si sente affaticati. Riposatevi e poi ripetete. Tenete gli addominali tirati in dentro e in alto per evitare che la schiena si abbassi durante l'espirazione.

• Aumentare l'intensità:

  Stare in equilibrio sugli avambracci invece che sulle mani.

Suggerimenti e precauzioni

• Durante l'esercizio, tirare i muscoli addominali in dentro e in alto verso la colonna vertebrale.

• Lavorate con movimenti lenti e controllati, respirando in modo regolare, senza trattenere il respiro.

• Adattate il numero di ripetizioni e di serie al vostro attuale livello di core fitness.

• In caso di mal di schiena lieve, gli esercizi di rafforzamento del core possono migliorare la postura, alleviare i sintomi e prevenire il dolore futuro. Se si soffre di un forte mal di schiena o di una lesione, se si è fuori forma o se si hanno problemi medici, è bene parlarne con il medico prima di iniziare un programma di esercizi. Alcuni esercizi potrebbero essere sconsigliati.

• Smettere di praticare qualsiasi attività che provochi dolore o lo peggiori.