Tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento con l'indoor cycling dagli esperti di doctor.
Siete pronti a provare l'indoor cycling? Preparatevi a grondare di sudore, a far pompare il sangue e a voler tornare per un'altra volta.
Le lezioni di indoor cycling aiutano a perdere grasso, a migliorare la salute del cuore e ad aumentare la resistenza muscolare. Le gambe si allenano alla grande. E alla fine della lezione, avrete un flusso costante di sostanze chimiche cerebrali che vi fanno sentire bene, le endorfine.
Molte palestre offrono corsi di indoor cycling. Oppure potete iscrivervi a una delle boutique di ciclismo più famose, come Flywheel, che combina l'indoor cycling con un allenamento con i pesi per le braccia, o SoulCycle, che aggiunge l'esercizio mente-corpo alla sua routine in bicicletta.
Per ottenere i migliori risultati, prevedete di frequentare 3-5 lezioni a settimana. Oppure aggiungete 1-2 lezioni a settimana alla vostra routine di allenamento. Le lezioni durano di solito circa 45-60 minuti.
Un istruttore guiderà la classe attraverso diversi tipi di ciclismo, come salite, scatti di velocità e brevi periodi di recupero con pedalate tranquille. A volte si scende dalla sella e si pedala in piedi.
C'è una bicicletta per ogni persona del corso. Di solito sono rivolti nella stessa direzione, verso l'istruttore o verso uno specchio.
L'istruttore sceglie la musica da abbinare a ogni fase della lezione. Può suonare una canzone allegra per 5 minuti mentre si pedala il più velocemente possibile. Poi può suonare un brano più lento mentre si riprende fiato e si pedala lentamente. Si può pedalare per 5 minuti con molta resistenza, per simulare la salita di una collina importante, con una canzone adatta all'atmosfera.
Alcuni istruttori usano l'immaginazione per mantenere il ritmo. Si immagina di pedalare velocemente su un rettilineo nel deserto o di salire costantemente su una montagna verde in un'isola caraibica. È un ottimo modo per tenere a bada la noia.
Alla fine dell'allenamento, vi sembrerà di aver vissuto una vera avventura. E dovreste essere orgogliosi di ciò che avete realizzato.
Livello di intensità: Molto alta
Il ciclismo indoor è intenso. La frequenza cardiaca sale e rimane elevata per 45-60 minuti. Ci saranno brevi momenti di pedalata più lenta, ma la maggior parte della lezione sarà un lavoro costante.
Aree di intervento
Nucleo:
No, questo allenamento non è mirato al core.
Braccia:
No, questo allenamento non è mirato alle braccia.
Gambe:
Sì. Aspettatevi un lavoro senza sosta sulle gambe. I quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci ne risentiranno.
Glutei:
Si. Tutta quella pedalata impegna i glutei.
Schiena:
Questo allenamento non riguarda i muscoli della schiena. Tuttavia, potrebbe essere necessario passare dalla posizione piegata a quella eretta di tanto in tanto durante la lezione.
Tipo
Flessibilità:
No. Questo allenamento non si concentra sulla flessibilità.
Aerobico:
Sì. Il battito cardiaco rimarrà elevato per tutta la durata di questo allenamento cardio super-carico.
La forza
: Sì. Tutta questa pedalata aumenta la forza e la resistenza muscolare.
Sport:
No.
Basso impatto:
Sì. Non c'è alcuno sbattimento quando si gira. Le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia saranno trattate con delicatezza.
Cos'altro devo sapere?
Costo:
Prevedete di pagare l'iscrizione alla palestra o le lezioni. Una lezione può costare circa 35 dollari. Pagherete meno per ogni corso se lo comprate in un pacchetto.
È adatto ai principianti?
Sì. Scegliete un corso per principianti, parlate con l'insegnante prima dell'inizio della lezione e ditegli che siete alle prime armi con l'esercizio fisico, e prendete il vostro ritmo. Non cercate di stare al passo con le altre persone nella stanza. Concentratevi sul vostro allenamento
All'aperto
: No. Si tratta di un allenamento indoor che si svolge in palestra o in uno studio di indoor cycling.
A casa:
Sì. Ora è possibile farlo a casa (con biciclette come la Peloton) mentre ci si sintonizza sulle lezioni dal vivo e su quelle on-demand.
È necessaria l'attrezzatura?
Le palestre dispongono di cyclette speciali. Probabilmente è una buona idea portare con sé un asciugamano perché sicuramente si suda. Se siete esperti o appassionati di indoor cycling, potreste voler acquistare un paio di scarpe da ciclismo più robuste e in grado di agganciarsi ai pedali della bicicletta. Si prevede una spesa di 150 dollari o più.
Cosa dice la dottoressa Melinda Ratini:
Il ciclismo indoor è un ottimo modo per fare cardio ogni settimana. È un allenamento a basso impatto, ma non è una passeggiata nel parco. Molte lezioni sono ad alta intensità, quindi parlatene prima con l'istruttore e il medico se non siete in forma, se siete in gravidanza o se avete problemi di salute. Potranno aiutarvi ad adattare il programma alle vostre esigenze.
Per frequentare le lezioni è necessario andare in palestra o in uno studio specializzato, e questo può diventare costoso. Anche le biciclette per l'indoor cycling a casa possono avere un prezzo elevato.
Se vi piace allenarvi con gli altri in un ambiente molto strutturato, l'indoor cycling è la soluzione ideale. Se invece vi piace sudare da soli, allora potreste apprezzare la bicicletta all'aperto. Se lo fate, indossate il casco. È anche possibile partecipare a un corso di indoor cycling nel comfort di casa propria, utilizzando una bicicletta come la Peloton.
Fa bene a chi ha problemi di salute?
Un buon allenamento aerobico come l'indoor cycling può essere proprio quello che il medico ha ordinato se si soffre di diabete. Consultate prima il vostro medico.
Il ciclismo aiuta i muscoli a utilizzare il glucosio in modo più efficiente, quindi è probabile che il livello di zucchero nel sangue si abbassi. Se avete il diabete, il medico dovrà modificare i vostri farmaci. Programmare le lezioni e l'assunzione di cibo alla stessa ora ogni giorno aiuterà a mantenere la glicemia in equilibrio. Parlate con l'istruttore prima della lezione. La maggior parte dei programmi consente di variare l'intensità dell'allenamento in base al proprio livello di forma e alle proprie esigenze, regolando la velocità e/o la resistenza.
Se siete a rischio di malattie cardiache, un solido allenamento aerobico come l'indoor cycling può contribuire a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo "cattivo" (LDL) e ad aumentare il colesterolo "buono" (HDL). L'American Heart Association raccomanda di fare 150 minuti di buon allenamento cardio ogni settimana (che potete suddividere come preferite), ma prima consultate il vostro medico. Anche se siete già affetti da malattie cardiache, un programma di indoor cycling può spesso essere adattato alle vostre esigenze specifiche.
Se soffrite di artrite e pensate di dover rinunciare all'esercizio fisico, ripensateci. Con l'approvazione del medico, l'indoor cycling potrebbe essere la chiave per migliorare il vostro livello di energia e il vostro umore, oltre a contribuire alla protezione delle vostre articolazioni.
Quando si va in bicicletta, si rafforzano i muscoli delle gambe e questo aiuta a sostenere l'articolazione del ginocchio. Se soffrite di dolori alle ginocchia, attenetevi ai movimenti centrali da seduti e limitati in piedi. Potete anche modificare l'altezza del sedile. I salti e alcuni dei movimenti più avanzati possono essere difficili per l'articolazione del ginocchio.
Non iniziate un programma di indoor cycling se avete subito un infortunio alla schiena o al ginocchio. Aspettate di ottenere l'autorizzazione dal vostro medico.
L'indoor cycling può essere una buona opzione in caso di gravidanza. Si può fare un buon allenamento aerobico senza stressare ulteriormente le articolazioni. È più sicuro che andare in bicicletta all'aperto. Non dovrete preoccuparvi delle cadute quando il vostro centro di gravità inizierà a spostarsi con la pancia in crescita.
Se avete già frequentato un corso di indoor cycling, il vostro medico probabilmente vi permetterà di continuare, a meno che non abbiate problemi con la gravidanza.
