Il medico spiega come far sì che la camminata funzioni per voi.
Camminare è un'attività fisica semplicissima. Tutto ciò che serve è un buon paio di scarpe da passeggio.
"Fare solo qualche passo in più ogni giorno è un modo semplice e facile per assumere un ruolo attivo nel mantenere una vita significativamente più sana", afferma Timothy Gardner, MD, past president dell'American Heart Association.
Iniziare
Stabilite una linea di base. Se non siete ancora attivi, "iniziate a camminare tre volte alla settimana per 20 minuti", dice Courtenay Schurman, autore di The Outdoor Athlete. Poi passate a cinque o più volte alla settimana, 30 minuti per sessione, per un totale di 2,5-3 ore alla settimana.
Scegliete la distanza o il tempo. Alcuni camminatori si concentrano sulla distanza, altri sul tempo. "In definitiva, si tratta di velocità", dice Schurman. "Se riuscite a camminare per 5 miglia ma impiegate 5 ore per farlo, non è un livello di lavoro adeguato. Quindi usate sia la distanza che il tempo e la frequenza cardiaca".
Controllare l'intensità. Esercitarsi a una determinata frequenza cardiaca indica quanto si sta lavorando duramente. Si può controllare il polso o indossare un cardiofrequenzimetro.
Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca? "La maggior parte delle raccomandazioni suggerisce di iniziare con il 70%-75% della frequenza cardiaca massima", dice Schurman. "Ma questo potrebbe non essere sufficiente se si è in forma".
Per valutare l'intensità dell'esercizio si può anche ricorrere al "test delle chiacchiere". "Se riuscite a mettere insieme da sei a otto parole o a chiacchierare brevemente, siete nella vostra zona aerobica", dice Schurman.
Se vi manca l'aria, rallentate. Se riuscite a dire diverse frasi con un solo respiro, forse non state lavorando abbastanza intensamente.
4 modi per rimanere motivati
Indossate un contapassi. Aumentate un po' alla volta i vostri passi giornalieri. Continuate così fino a raggiungere i 10.000 passi al giorno.
Tenete un diario di marcia. Che sia online o con carta e penna, è motivante vedere i propri progressi.
Trovate un compagno di camminata. "Un compagno di camminata vi responsabilizza", dice Valentour. "Nessuno dei due vuole deludere l'altro".
Iscrivetevi a una gara o a una camminata di beneficenza. Un evento imminente vi dà un obiettivo da raggiungere, che può motivarvi a seguire un programma.
Rendere il programma più impegnativo
Se siete già in forma, aumentate l'intensità facendo uno o più dei seguenti esercizi:
Accelerare. "Il modo più semplice per alzare la posta in gioco è semplicemente camminare più velocemente", dice Therese Iknoian, autrice di Fitness Walking.
Potreste provare a camminare di corsa, che fa bruciare più calorie. Secondo l'American College of Sports Medicine, una camminata veloce a 4 miglia all'ora fa bruciare 334 calorie, mentre una passeggiata a 3 miglia all'ora fa bruciare 221 calorie.
"Ricordatevi di pompare le braccia ma di mantenere il movimento compatto", dice Iknoian. "Più grande è l'oscillazione delle braccia, più difficile è muoverle più velocemente".
Dirigetevi verso le colline. Se non potete uscire, aumentate la pendenza del tapis roulant. Non aggrappatevi al tapis roulant mentre camminate, altrimenti non ne trarrete alcun beneficio, dice Iknoian. "Non si deve avere l'impressione di fare sci d'acqua".
Cambiare la superficie. "Camminare su sentieri e manovrare intorno alle rocce aumenta la richiesta muscolare", dice Iknoian. La neve, la sabbia e persino l'erba rendono la camminata più impegnativa.
Usate i bastoncini nordici per usare i muscoli della parte superiore del corpo. "L'uso dei bastoncini aumenta l'allenamento cardio e, in più, riduce lo stress sulle ginocchia quando si cammina in discesa", dice Iknoian.
Aggiungete resistenza con uno zaino o un giubbotto zavorrato. "Se usate uno zaino, riempitelo di acqua, sabbia o lettiera per gatti, in modo che il peso si distribuisca uniformemente", dice Schurman. "Evitate i pesi per le caviglie e per le mani, che possono modificare l'andatura e possono provocare lesioni".
8 consigli di sicurezza per chi cammina
Tenete presente la sicurezza quando camminate all'aperto. Seguite queste regole di base:
Camminare con un compagno quando possibile.
Portate con voi il nome, l'indirizzo e il numero di telefono di un amico o di un parente nella scarpa o legato a un laccio.
Indossare un braccialetto medico se si soffre di diabete, allergie o altre patologie.
Portate con voi un cellulare e comunicate a un amico o a un parente i vostri percorsi a piedi.
Evitate le strade deserte o non illuminate, soprattutto dopo il tramonto.
Non utilizzate cuffie che impediscono di sentire il traffico e camminate contro il traffico in arrivo.
Indossate materiale riflettente o portate con voi una torcia elettrica per farvi vedere dagli altri.
Portate con voi un fischietto, un segnalatore acustico o uno spray al peperoncino in caso di emergenza.
