A basso impatto e ad alto rendimento, il nuoto è in cima alle classifiche degli esercizi fisici.
Quando è entrata in piscina per la prima volta, Makeda Pennycooke non sapeva nuotare. Pennycooke, un pastore esecutivo di Charlotte, N.C., si era iscritta alle lezioni nella speranza di allenarsi e di vincere la sua paura dell'acqua.
Durante la prima lezione, Pennycooke ha capito che ci sarebbe voluta un po' di pratica prima di riuscire a nuotare un giro. "All'inizio ero davvero scoraggiata perché mi sembrava di non farcela", racconta, "ma dopo due mesi di lezioni, ha iniziato a ingranare e ho capito che mi piaceva nuotare".
Benefici del nuoto
Il nuoto è da tempo in cima alle classifiche dei migliori allenamenti perché è un esercizio a basso impatto che sottopone le articolazioni a uno stress minimo e un allenamento cardiovascolare che aumenta la resistenza e aiuta a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Una donna che pesa circa 155 chili brucia circa 223 calorie in 30 minuti. Inoltre, la resistenza dell'acqua costringe il corpo a lavorare di più per completare ogni movimento, tonificando i muscoli di bicipiti, tricipiti, schiena, petto, stomaco e gambe mentre si nuota.
"Il nuoto non è una questione di bracciate perfette, almeno non all'inizio", afferma Jane Katz, EdD, docente di educazione fisica e alla salute presso il John Jay College of Criminal Justice della City University di New York e autrice di Swimming for Total Fitness: A Progressive Aerobic Program. "I nuovi nuotatori dovrebbero concentrarsi solo sull'entrare in acqua e muoversi".
Iniziare a nuotare
Non tutti gli allenamenti di nuoto sono uguali. Il modo in cui si struttura la routine in acqua e le bracciate scelte fanno la differenza. I principianti spesso preferiscono le bracciate a dorso e laterali, che sono meno difficili e non richiedono la respirazione sott'acqua. I nuotatori più esperti che desiderano una sessione di allenamento impegnativa preferiscono le bracciate a farfalla e a stile libero, dice Katz.
La parte più difficile dell'apprendimento del nuoto è la padronanza dell'arte della respirazione. Katz suggerisce di esercitarsi nel basso fondale: Mettete il viso sott'acqua ed espirate attraverso il naso e la bocca, sollevate il viso dall'acqua e inspirate, tornate sott'acqua ed espirate. Continuate a esercitarvi finché non vi sentite a vostro agio.
Le lezioni di Pennycooke duravano 30 minuti e ogni settimana diventava più forte, più veloce e più sicura in piscina. "La prima volta che la nostra classe ha nuotato per 10 giri, sono stata una delle ultime a finire, ma non mi importava perché provavo un enorme senso di realizzazione", ricorda. "Passare da non nuotatrice a nuotatrice è una cosa enorme che ho spuntato dalla mia lista di cose da fare".
Cosa serve per nuotare
Per assicurarsi che l'allenamento vada a gonfie vele, l'esperta di nuoto Jane Katz, EdD, suggerisce di fare scorta di alcuni elementi essenziali:
Cuffia da nuoto.
Una cuffia aderente mantiene i capelli a posto, riduce la resistenza in acqua e aiuta a proteggere i capelli dai prodotti chimici della piscina come il cloro. I principianti dovrebbero scegliere le più comode cuffie in silicone, mentre i nuotatori agonisti preferiscono quelle in lattice più sottili e strette.
Occhiali di protezione.
Proteggono gli occhi da irritazioni e infiammazioni e permettono di vedere meglio sott'acqua. Le lenti trasparenti sono più indicate per il nuoto indoor, mentre le lenti polarizzate con protezione UV sono essenziali all'aperto.
Protezione solare.
Se si nuota all'aperto, la protezione solare è d'obbligo. Il sole si riflette sull'acqua, aumentando il rischio di scottature. Applicate una protezione solare resistente all'acqua prima di entrare in acqua e riapplicatela una volta usciti.
Bottiglia d'acqua.
Il corpo continua a sudare mentre si è in piscina. Katz consiglia di fare pause regolari dalle vasche per idratarsi, proprio come se si fosse in palestra.
