Gli addominali piatti sono uno dei risultati più apprezzati di un allenamento di Pilates. Le immagini del dottore mostrano i primi movimenti che aiutano a ridurre la pancia e a costruire muscoli lunghi e snelli.
1/17
Ciò che distingue il Pilates è la sua attenzione alla tonificazione dei muscoli con molle, fasce o con il proprio peso corporeo. Alycea Ungaro, autrice di 15 Minute Everyday Pilates, condivide la sua routine per principianti. Alcuni movimenti sono mostrati utilizzando le attrezzature dello studio Pilates, ma la maggior parte dei movimenti può essere eseguita a casa. Consultare prima un medico se si è un uomo di età superiore ai 45 anni o una donna di età superiore ai 55 anni, o se si ha una condizione medica.
Addominali piatti: Pilates Hundred
2/17
Questo movimento classico aiuta ad appiattire la pancia usando gli addominali.?Tenetevi dietro le ginocchia, fate rientrare la pancia e curvatevi verso il pavimento per mettervi in posizione. A questo punto, incurvate leggermente la testa e le spalle verso l'alto, con la parte bassa della schiena ancora premuta sul pavimento. Pompare le braccia verso l'alto e verso il basso con piccoli movimenti ai fianchi. Inspirate per cinque volte ed espirate per cinque volte fino a raggiungere 50 pompate. Mettetevi seduti e ripetete per un totale di 100 pompate.
Addominali piatti: Cento sul Reformer
3/17
In uno studio, potete provare il Pilates hundred su un reformer, una macchina a resistenza a molla. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo o estese a un angolo di 45 gradi. Tirate le cinghie verso il basso vicino all'addome. Arricciate la testa e le spalle verso l'alto e fate oscillare le braccia verso l'alto e verso il basso. Inspirate per cinque volte ed espirate per cinque volte fino a raggiungere 100 pulsazioni. Se qualche movimento non vi sembra corretto, consultate un professionista del fitness.
Addominali piatti: Roll-Up
4/17
Iniziate questo sit-up di partenza con le gambe dritte davanti a voi. Stendete le braccia sopra le gambe e abbassate la testa tra le braccia. Arricciatevi all'indietro, piegando le ginocchia, e fermatevi a metà strada. Sollevate le braccia in alto e tirate gli addominali con forza. Espirate e abbassate le braccia mentre vi curvate all'indietro. Eseguite 6-8 ripetizioni a un ritmo moderato. Quando si diventa più esperti, provare ad abbassarsi fino al pavimento.
Addominali piatti: Peel del collo
5/17
Se gli addominali vi fanno male al collo, provate questa alternativa. Sdraiatevi con l'estremità di una fascia di resistenza o di un asciugamano infilata sotto il centro della schiena. Piegate le ginocchia e afferrate l'altra estremità della fascia sopra la testa. Inspirate e usate i muscoli addominali per sollevare lentamente il corpo, lasciando che la testa si appoggi alla fascia. Espirate e tornate alla posizione di partenza. Eseguite cinque ripetizioni, assicurandovi che gli addominali facciano tutto il lavoro.
Obliqui: Torsione e allungamento
6/17
Tenete a portata di mano una fascia di resistenza per questo movimento che tonifica il punto vita. Sedetevi con le gambe a una distanza superiore a quella dei fianchi. Tenete la fascia tra le mani e sollevate le braccia in alto. Espirate mentre vi girate su un lato, usando i muscoli della vita. Inspirate mentre allungate le braccia verso l'esterno e indietro, mantenendo i fianchi in posizione. Espirate e tornate alla posizione di partenza. Alternare per un totale di quattro serie su ciascun lato.
Parte bassa della schiena: Ponte sulle spalle, parte 1
7/17
Oltre a rafforzare gli addominali, è fondamentale tonificare anche la parte posteriore del corpo. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche. Tenete le braccia lungo i fianchi e sollevate i fianchi senza inarcare la schiena. Stringete i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio e manteneteli per cinque respiri. Abbassate una vertebra alla volta fino al pavimento se vi fermate qui, oppure passate alla posizione avanzata.
Parte bassa della schiena: Ponte delle spalle, parte 2
8/17
Tenendo i fianchi sollevati, flettere una gamba verso l'alto e puntare il piede. Calciare la gamba verso il basso e verso l'esterno, flettendo il piede. Ripetere, espirando mentre si flette la gamba verso l'alto e inspirando mentre la si calcia verso il basso. Mantenete il busto forte e l'altro piede ben saldo sul tappetino. Eseguire cinque ripetizioni con ciascuna gamba.
Schiena superiore: Tirare le cinghie
9/17
Tonificare la parte superiore della schiena è la corsia preferenziale per migliorare la postura. Questo esercizio utilizza il reformer con un accessorio chiamato long box. Sdraiatevi a pancia in giù con il petto appena oltre il bordo del box lungo. Afferrate le cinghie davanti a voi con le braccia dritte. Sollevate la testa e il petto mentre tirate le cinghie verso i fianchi. Il box lungo scivolerà in avanti, con voi in cima. Rilasciare le braccia per tornare alla posizione di partenza. Eseguire cinque ripetizioni.
Schiena superiore: Lettera 'T'
10/17
Volete allenare la parte superiore della schiena senza un reformer? Sdraiatevi a faccia in giù su un tappetino con i piedi uniti. Sollevate leggermente la testa e il petto e stendete le braccia perpendicolari al corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Espirate e portate le braccia indietro sollevando il mento e il petto. Mantenere la vita sul tappetino e usare i muscoli della parte superiore della schiena per avvicinare le braccia al corpo. Tornare alla posizione iniziale. Eseguire cinque ripetizioni.
Parte superiore del corpo: allungamento dei tendini
11/17
Questo potente tonificatore della parte superiore del corpo può essere eseguito su un tappetino, un reformer o una sedia Wunda. Se si usa un tappetino, sedersi con le gambe dritte davanti a sé, i piedi uniti e flessi. Premete le mani sul tappetino, guardate in basso e usate la forza della parte superiore del corpo per sollevare il sedere e la parte superiore delle gambe. Dondolate in avanti e all'indietro prima di abbassarvi lentamente sul tappetino. Eseguire cinque ripetizioni.
Parte superiore del corpo: scintille
12/17
Un paio di piccoli pesi a mano aggiungono grinta a un allenamento di Pilates a casa. Per questo movimento, immaginate di far roteare i pesi come se fossero dei fuochi d'artificio durante il 4 luglio. Mettetevi in piedi con i pesi all'altezza delle cosce. Girateli leggermente verso l'interno e fate otto piccoli cerchi. Ogni cerchio deve essere un po' più alto fino a quando le mani sono sopra la testa. Fare otto cerchi nella direzione opposta mentre si abbassano le braccia. Ripetere 2-3 volte.
Parte inferiore del corpo: Allungamenti delle ginocchia in ginocchio
13/17
Questo esercizio al reformer è un modo efficace per far lavorare la parte inferiore del corpo. Inginocchiatevi sul reformer e arrotondate la schiena, mantenendo le braccia dritte. Usare i muscoli del sedere e le cosce per spingere e tirare la parte inferiore del corpo avanti e indietro. La piattaforma scivolerà di qualche centimetro a ogni movimento. Eseguite cinque ripetizioni. Quando si diventa più esperti, eseguire altre cinque ripetizioni con la schiena inarcata.
Parte inferiore del corpo: Calci laterali in ginocchio
14/17
Ecco un modo per tonificare le cosce e il sedere senza l'uso del reformer. Iniziare in ginocchio. Inclinatevi a sinistra, appoggiando la mano sinistra sul tappetino sotto la spalla e la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto verso l'alto. Sollevare la gamba destra fino a renderla parallela al pavimento. Tenendo il busto fermo, calciare la gamba in avanti e poi indietro, con il ginocchio dritto. Eseguire cinque ripetizioni per ogni lato.
Parte inferiore del corpo: Oscillazioni delle gambe
15/17
Questo movimento scolpisce le gambe e aumenta la frequenza cardiaca. In piedi, con le braccia incrociate davanti a voi all'altezza delle spalle. Tenendo gli addominali contratti, espirate e sollevate il ginocchio destro verso il gomito destro. Abbassare rapidamente la gamba e ripetere dall'altro lato. Continuate a cambiare lato per un totale di 10 oscillazioni con ciascuna gamba.
Stamina: sedia a muro
16/17
Oltre a tonificare i muscoli, il Pilates è noto per aumentare la resistenza. Una parete e dei piccoli pesi a mano sono gli unici elementi necessari per questo esercizio molto efficace. Mettetevi in piedi con la schiena contro il muro e i piedi alla larghezza delle anche. Allungate un po' i piedi, piegate le ginocchia e scivolate verso il basso come se foste seduti su una sedia. Aumentare l'intensità ogni giorno fino a portare la parte superiore delle gambe parallela al pavimento. "Sollevare le braccia all'altezza delle spalle e mantenerle per 30 secondi. Eseguire due ripetizioni.
Cardio: Salti in piedi
17/17
Sebbene l'obiettivo del Pilates sia l'allenamento della forza, con movimenti come questo potrete fare un po' di cardio. Mettetevi in piedi con la pancia in dentro e le braccia in alto. Inspirate e abbassate la testa, piegando le ginocchia e facendo oscillare le braccia all'indietro. Espirate e saltate verso l'alto con le gambe dritte, raggiungendo le braccia in alto. Atterrare con le ginocchia leggermente piegate e tornare rapidamente alla posizione di partenza. Eseguire 8-10 ripetizioni a ritmo sostenuto. Al termine dovreste avere il fiatone.
