Volete un ventre tonico o una partita di tennis vincente? Le immagini del medico mostrano 11 esercizi per il core fuori equilibrio che vi aiuteranno a raggiungere l'obiettivo.
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Siete alla ricerca di una pancia tonica o di un gioco di tennis migliore? Questi sono due buoni motivi per trasformare il vostro allenamento in un esercizio di equilibrio. Un'oscillazione controllata attiva i muscoli profondi del core per aiutare a stringere la sezione mediana e preparare gli atleti a una rapida virata o a un affondo. Fabio Comana, MA, MS, dell'American Council on Exercise, condivide alcuni divertenti movimenti del core per migliorare la forma fisica.
Coinvolgere gli addominali
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Prima di ogni movimento del nostro allenamento, impegnate gli addominali stringendoli, senza trattenere il respiro, come se vi steste preparando a dare un pugno. In questo modo attiverete i muscoli centrali che circondano la colonna vertebrale e tonificherete l'intera area addominale. Gli addominali impegnati aiutano anche a prevenire le lesioni durante il sollevamento. Se avete problemi di salute, consultate il vostro medico prima di questo o di qualsiasi altro programma di fitness.
Equilibrio con una gamba sola
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Iniziare con questo movimento iniziale, tenendo una sedia stabile o una parete a portata di mano. Con i piedi uniti, sollevate un piede - il ginocchio è rivolto in avanti o di lato. Mantenere la posizione con gli occhi aperti e poi chiusi. Cambiate piede e ripetete per quattro ripetizioni su ciascun piede. Se un movimento vi sembra sbagliato o non sicuro, fermatevi e consultate un istruttore. A seconda delle condizioni fisiche e di salute, alcuni esercizi possono essere sconsigliati.
Oscillazioni delle gambe
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In piedi sulla gamba destra, sollevare la gamba sinistra a 3-6 pollici dal pavimento. Con le braccia lungo i fianchi, oscillare la gamba sinistra in avanti e all'indietro, toccando il pavimento per l'equilibrio, mantenendo il busto eretto. Ora ripetete i movimenti, ma senza far toccare il piede a terra. Infine, oscillare il piede sinistro verso il lato sinistro, tenendo il braccio destro in fuori. Cambiare gamba e ripetere.
Orologio a una gamba con le braccia
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Stare in equilibrio su una gamba sola, con il busto dritto, la testa alta e le mani sui fianchi. Visualizzate un orologio e puntate il braccio dritto in alto verso le 12, poi di lato (3), quindi girate in basso e intorno alle 9 senza perdere l'equilibrio. Per aumentare la sfida, chiedete a un compagno di chiamarvi i diversi tempi. Passare al braccio e alla gamba opposti e ripetere.
Orologio a una gamba con le gambe
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Stare in equilibrio su una gamba, con il busto dritto, la testa alta e le mani sui fianchi. Raddrizzate l'altra gamba in avanti e immaginate di essere al centro di un orologio. Puntare il piede a ore 12, 9 e poi incrociarlo a ore 3 mantenendo l'equilibrio. Per aumentare la sfida, chiedete a un compagno di gridare i diversi tempi. Passare alla gamba opposta e ripetere.
Orologio su una superficie instabile
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Una volta acquisita la padronanza dei movimenti di equilibrio su un terreno solido, provateli su una superficie instabile come una piattaforma BOSU. Per sicurezza, posizionatevi vicino a un muro o a un altro supporto. All'inizio iniziate al centro della pedana su due piedi. Quando vi sentite a vostro agio, provate con cautela gli orologi a una gamba. È più difficile di quanto sembri!
Squat con una gamba sola
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In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Puntate il piede sinistro in avanti, toccando appena il pavimento per l'equilibrio, e spingete i fianchi indietro e verso il basso in questa impegnativa posizione di squat a una gamba. Il ginocchio destro è piegato, il petto eretto, gli occhi in avanti e le braccia in avanti. Spingetevi lentamente verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Cambiare i piedi.
Affondo con sbraccio
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In piedi, a piedi uniti, con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle. Ora sollevate un piede, fate una pausa e affondate in avanti. I fianchi devono scendere fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Mantenere la schiena piatta e tenere le braccia dritte davanti a sé. Spingere con la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripetere sull'altro lato.
Squat in posizione sfalsata
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In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, la testa alta e il petto alto. Assumete una posizione sfalsata portando la punta di un piede in pari con l'altro tallone. Mantenete questa posizione mentre vi accovacciate, ma non lasciate che i talloni si sollevino da terra! Questo movimento richiede uno spostamento dell'equilibrio e prepara a movimenti più dinamici.
Sollevamento morto su una gamba sola
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Stare in equilibrio sul piede sinistro, impegnare gli addominali e piegarsi in avanti sui fianchi, allungando la mano destra verso il suolo. Afferrate un peso da 5 a 10 libbre e sollevate la gamba destra dietro di voi per controbilanciare. Stringete i glutei mentre tornate alla posizione di partenza. Mantenere il ginocchio rilassato e la schiena piatta per tutta la durata del movimento. Cambiare gamba.
Affondo laterale con sbraccio anteriore
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In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Tenere una palla con entrambe le mani, con i gomiti piegati, davanti al petto. Fate un passo verso destra e spingete i fianchi verso il basso e indietro, mentre spingete la palla davanti a voi. Mantenete il piede sinistro piatto sul pavimento. A questo punto, spingere con la gamba destra, tirare la palla verso di sé e tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto.
Allungamento laterale con estensione laterale
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In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Tenere una palla con entrambe le mani, con i gomiti piegati, davanti al petto. Fare un passo verso destra e appoggiare saldamente il piede destro sul pavimento; premere i fianchi verso il basso e indietro mentre si spinge la palla davanti a sé, quindi ruotare la palla verso destra e poi di nuovo in avanti; tenere il piede sinistro piatto sul pavimento. Spingere con la gamba destra e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato.
Il gluteo debole dei corridori
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Gli esercizi a una gamba sono preziosi per i corridori. Rafforzano il gluteo medio (GM), un punto debole comune che può portare a lesioni. Il GM si trova parzialmente nascosto sotto il più potente gluteo massimo, ma ha un ruolo fondamentale nel contribuire a stabilizzare il bacino durante la camminata e la corsa. Un GM debole può causare dolore alla schiena e/o ai glutei.
Equilibrio in campo e sul terreno di gioco
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Il tennis richiede rapidi spostamenti di equilibrio durante la corsa per raggiungere la palla. Allo stesso modo, anche i ricevitori nel football richiedono capacità di equilibrio superiori. "I ricevitori devono correre, prendere la palla, riportarla all'interno del corpo e mantenere i piedi a terra, il tutto senza uscire dal campo, per poi riprendere la corsa", spiega Comana. Gli esercizi di equilibrio fuori dal campo permettono di migliorare le prestazioni in partita".
Equilibrio in azione
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I ballerini e i ginnasti utilizzano costantemente forme di equilibrio impegnative. Spesso stanno su una gamba sola mentre eseguono movimenti complessi e devono poi fermarsi completamente. "Tutto ciò che i ballerini e i ginnasti fanno implica il controllo della posizione del corpo e dell'equilibrio, compreso l'atterraggio e il mantenimento della posizione", spiega Comana.
Propriocezione ed equilibrio
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L'allenamento dell'equilibrio mette a punto i sensi che permettono di volare su per una rampa di scale senza guardare i piedi, chiamati propriocezione. I recettori nei muscoli e nella pelle inviano messaggi al cervello, indicando la posizione nello spazio. La propriocezione aiuta anche a prevenire le lesioni durante le escursioni e molti altri sport. Senza una buona propriocezione ci si sloga più facilmente la caviglia, anche se si è forti.
Strumenti e giocattoli per l'equilibrio
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Mettere alla prova l'equilibrio può essere semplice come stare su una gamba sola o chiudere gli occhi. Ma per aumentare la sfida e il divertimento, includete tavole di equilibrio, cuscini di equilibrio o rulli di schiuma robusti. Tenete sempre presente la sicurezza: rimuovete gli oggetti intorno a voi e posizionatevi vicino a un muro o a una superficie stabile in caso di perdita dell'equilibrio.
Tempismo fuori equilibrio
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Eseguite gli esercizi di disequilibrio all'inizio dell'allenamento, prima che i muscoli si affatichino. Procedere lentamente, iniziando a stare in piedi su entrambe le gambe, poi su una sola. Aggiungere i movimenti delle braccia e gli attrezzi per l'equilibrio solo dopo aver imparato i movimenti più semplici. Gli esercizi di equilibrio possono e devono essere eseguiti ogni giorno per ottenere i migliori risultati.
Movimenti di vita fuori equilibrio
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Portare un bambino su un fianco, sollevare la spesa dall'auto e molte altre attività comuni mettono il corpo fuori equilibrio e a rischio di lesioni alla schiena. I rinforzi per il core possono aiutarvi a evitare questo tipo di infortunio e una brutta caduta. L'equilibrio entra in gioco anche nei semplici movimenti quotidiani. "Camminare è in realtà una caduta controllata", spiega Comana. "Ogni volta che si fa un passo, si mette fuori l'altro piede, evitando così di cadere".
