Il medico spiega le cause, la prevenzione e il trattamento dei comuni infortuni da corsa.
È possibile prevenire molti di essi. Ecco come fare.
1. Ginocchio del corridore.
Si tratta di una comune lesione da uso eccessivo. Il ginocchio del corridore ha diverse cause. Spesso si verifica quando la rotula non è allineata.
Con il tempo, la cartilagine della rotula può usurarsi. Quando ciò accade, si può avvertire dolore intorno alla rotula, in particolare quando:
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Salire o scendere le scale
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Accovacciarsi
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Stare seduti con il ginocchio piegato per lungo tempo
2. Frattura da stress.
Si tratta di una piccola frattura in un osso che provoca dolore e fastidio. Colpisce in genere i corridori nella tibia e nei piedi. Spesso è dovuta a uno sforzo eccessivo prima che il corpo si abitui a una nuova attività.
Il dolore peggiora con l'attività e migliora con il riposo. Il riposo è importante, poiché una continua sollecitazione dell'osso può portare a lesioni più gravi e rallentare il recupero.
3. Stecca per tibia.
È un dolore che si manifesta nella parte anteriore o interna della gamba, lungo l'osso dello stinco (tibia). Le stinchiere sono frequenti dopo aver modificato l'allenamento, ad esempio correndo per distanze più lunghe o aumentando il numero di giorni di corsa, troppo rapidamente? Dal punto di vista del dolore, può essere difficile distinguerle da una frattura da stress della tibia, ma di solito il dolore è più diffuso lungo l'osso. Inoltre, una radiografia è normale.
Le persone con i piedi piatti hanno maggiori probabilità di sviluppare le tibie.
Il trattamento comprende:
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Riposo
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Esercizi di stretching
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Lento ritorno all'attività dopo alcune settimane di guarigione
4. Tendinopatia di Achille?
Chiamata in passato tendinite, è un'infiammazione del tendine d'Achille. Si tratta del grande tendine che collega il polpaccio alla parte posteriore del tallone.
La tendinite di Achille provoca dolore e rigidità nell'area del tendine, soprattutto al mattino e durante l'attività. Di solito è causata da uno stress ripetitivo del tendine. L'aggiunta di troppa distanza alla vostra routine di corsa può causarla. Anche i muscoli tesi del polpaccio possono contribuire.
Il trattamento comprende:
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Riposo
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Glassare l'area
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Stiramenti del polpaccio
5. Stiramento muscolare.
Si tratta di una piccola lacerazione del muscolo, detta anche strappo muscolare. Spesso è causato da uno stiramento eccessivo del muscolo. Se si tira un muscolo, si può avvertire una sensazione di schiocco quando il muscolo si strappa.
Il trattamento comprende il RICE: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione.
Gli strappi muscolari interessano comunemente questi muscoli:
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I tendini del ginocchio
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Quadricipite
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Polpaccio
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Inguine
6. Distorsione della caviglia.
Si tratta di uno stiramento o strappo accidentale dei legamenti che circondano la caviglia. Spesso si verifica quando il piede si torce o rotola verso l'interno.
Le distorsioni in genere migliorano con il riposo, il ghiaccio, la compressione e l'elevazione del piede.
7. Fascite plantare.
Infiammazione della fascia plantare. È la spessa fascia di tessuto nella parte inferiore del piede che si estende dal tallone alle dita. Di solito si presenta con un forte dolore al tallone, soprattutto quando si fanno i primi passi al mattino.
Le persone con muscoli del polpaccio tesi e un arco plantare alto sono più inclini alla fascite plantare. Anche se può essere legata all'aggiunta di attività, la fascite plantare può verificarsi anche senza un motivo evidente.
Il trattamento comprende:
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Stiramenti del polpaccio
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Riposo
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Applicazione di ghiaccio sulla pianta del piede
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Indossare sempre scarpe di buona qualità (anche a casa o in spiaggia)
8. Sindrome della banda IT (ileotibiale).
Questa sindrome provoca dolore all'esterno del ginocchio. La banda IT è un legamento che corre lungo la parte esterna della coscia, dalla parte superiore dell'anca alla parte esterna del ginocchio.
La sindrome della banda IT si verifica quando questo legamento si ispessisce e sfrega sull'osso del ginocchio, causando un'infiammazione.
Il trattamento comprende:
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Riduzione dell'esercizio fisico
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Calore e stretching prima dell'esercizio
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Applicazione di ghiaccio sulla zona dopo l'attività
9. Vesciche.
Sono sacche piene di liquido sulla superficie della pelle. Sono causate dall'attrito tra le scarpe/calze e la pelle.
Per aiutare a prevenire le vesciche:
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Iniziare a usare gradualmente le scarpe nuove
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Indossare calze a doppio strato
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Applicare vaselina sulle aree soggette a vesciche
10. Lesioni legate alla temperatura.
Queste includono
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Scottatura solare
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Esaurimento da calore
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Geloni
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Ipotermia
Si possono prevenire vestendo in modo appropriato, rimanendo idratati e usando la protezione solare.
Consigli per prevenire gli infortuni nella corsa
Prendendo alcune precauzioni e pianificazioni, è possibile prevenire molti infortuni comuni nella corsa. Ecco alcuni consigli per prevenire gli infortuni.
Ascoltate il vostro corpo:
Non ignorare il dolore. Un po' di indolenzimento va bene. Ma se notate un dolore costante a un muscolo o a un'articolazione che non migliora con il riposo, rivolgetevi al vostro medico.
Creare un piano di corsa:
Prima di iniziare una routine di corsa, parlate con un allenatore. Un allenatore può aiutarvi a creare un piano di corsa che sia in linea con le vostre capacità attuali e con i vostri obiettivi a lungo termine.
Riscaldamento e stretching:
Molti infortuni si verificano a causa di uno stretching inadeguato. Prima e dopo la corsa, allungate accuratamente i muscoli, in particolare polpacci, tendini del ginocchio, inguine e quadricipiti.
Inoltre, riscaldatevi per cinque minuti, ad esempio camminando, prima di iniziare lo stretching. Lo stretching dei muscoli freddi può causare lesioni.
Allenare la forza:
Aggiungete alla vostra routine l'allenamento con i pesi e gli esercizi per gli addominali. In questo modo si rafforzano i muscoli e si sviluppa la forza del core.
Allenamento incrociato
: Mescolate la vostra routine di fitness. Non limitatevi a correre. Provate a nuotare, andare in bicicletta, giocare a tennis o fare qualche altra attività. Questo aiuta a prevenire le lesioni da uso eccessivo che si verificano più comunemente quando si fa sempre lo stesso tipo di esercizio.
Vestitevi in modo appropriato:
Indossare indumenti leggeri e traspiranti che allontanino l'umidità dalla pelle. Vestitevi a strati. Indossare anche un cappello per proteggersi dal sole e dal freddo.
Siate intelligenti con le scarpe:
Indossate calze e scarpe adeguate con un buon sostegno. Ricordate che le scarpe da corsa sono consigliate per durare un certo chilometraggio. Se le suole delle scarpe da corsa si sono assottigliate o sono inclinate, è il caso di comprarne un paio nuovo. Se avete problemi ai piedi, come i piedi piatti o l'arco plantare alto, prendete in considerazione l'uso di plantari.
Correre con saggezza:
Correte su una superficie piana e liscia ed evitate le salite ripide finché il vostro corpo non si sarà abituato all'attività.
Siate sicuri:
Correte di giorno, in zone ben illuminate, o usate una luce per farvi vedere. Tenete con voi un cellulare e un documento di identità. Se si corre con le cuffie, abbassare il volume in modo da poter sentire le auto e gli altri rumori. Correre con un compagno quando è possibile.
Il tempo è importante:
Controllate le condizioni meteorologiche prima di andare a correre. Non correre all'aperto se ci sono più di 90 gradi Fahrenheit, meno di zero o se l'umidità è elevata.
Rimanere idratati:
Assicuratevi di bere un bicchiere e mezzo o due e mezzo di acqua in più nei giorni in cui correte. Se si corre per più di un'ora, bere una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore.
Trattamento degli infortuni comuni nella corsa
La maggior parte degli infortuni da corsa può essere alleviata seguendo queste strategie di trattamento. Se il dolore e il fastidio persistono, rivolgetevi al vostro medico di fiducia. Potrebbe essere necessario un trattamento più avanzato per risolvere l'infortunio da corsa.
Riposo:
Prendetevela comoda. Se continuate a correre, l'infortunio potrebbe peggiorare. Scegliere modi alternativi di fare esercizio mentre si guarisce, come il nuoto o la bicicletta.
Ghiaccio e terapia del freddo:
Applicare impacchi di ghiaccio per ridurre il dolore, l'infiammazione e il gonfiore.
Compressione:
Avvolgere l'area interessata con nastro adesivo e utilizzare stecche e supporti per controllare il gonfiore e stabilizzare l'area interessata.
Elevare:
Se vi slogate la caviglia o vi fate male al piede, elevatelo per ridurre il gonfiore.
Fate stretching:
Per ridurre il dolore e la tensione dell'area interessata, allungare e massaggiare delicatamente la zona lesa.
Antidolorifici:
Assumete antidolorifici da banco, come l'acetaminofene (Tylenol) o farmaci antinfiammatori, come l'ibuprofene (Advil, Motrin) e il naprossene (Aleve), come raccomandato dal vostro medico per alleviare il dolore e l'infiammazione.
Non cercate di superare il dolore. Se notate un disagio, interrompete la corsa. Se il dolore persiste, rivolgetevi al vostro medico di fiducia.
