Lo yoga fa molto di più che bruciare calorie e tonificare i muscoli. È un allenamento totale mente-corpo che combina posizioni di rafforzamento e allungamento con la respirazione profonda e la meditazione o il rilassamento. Il medico spiega i diversi tipi di questa antica pratica.
Le mode dell'allenamento vanno e vengono, ma praticamente nessun altro programma di esercizio è così duraturo come lo yoga. Esiste da più di 5.000 anni.
Lo yoga non fa solo bruciare calorie e tonificare i muscoli. È un allenamento totale mente-corpo che combina posizioni di rafforzamento e allungamento con la respirazione profonda e la meditazione o il rilassamento.
Esistono più di 100 forme diverse di yoga. Alcune sono intense e veloci. Altre sono dolci e rilassanti.
Esempi di diverse forme di yoga sono:
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Hatha.
La forma più spesso associata allo yoga, combina una serie di movimenti di base con la respirazione.
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Vinyasa.
Una serie di pose che fluiscono dolcemente l'una nell'altra.
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Potenza.
Una pratica più veloce e ad alta intensità che costruisce i muscoli.
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Ashtanga.
Una serie di posizioni, combinate con una speciale tecnica di respirazione.
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Bikram.
Conosciuto anche come "hot yoga", è una serie di 26 posizioni impegnative eseguite in una stanza riscaldata ad alta temperatura.
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Iyengar.
Un tipo di yoga che utilizza oggetti di scena come blocchi, cinghie e sedie per aiutare il corpo a muoversi nell'allineamento corretto.
Livello di intensità: Varia a seconda del tipo
L'intensità dell'allenamento dipende dalla forma di yoga scelta. Tecniche come l'hatha e l'iyengar yoga sono dolci e lente. Il Bikram e il Power Yoga sono più veloci e impegnativi.
Aree interessate
Nucleo:
Sì, ci sono posizioni yoga che mirano a tutti i muscoli del core. Volete stringere le maniglie dell'amore? Allora sorreggetevi su un braccio e fate un plank laterale. Per far lavorare davvero la parte centrale degli addominali, si può eseguire la posizione della barca, in cui si sta in equilibrio sulle "ossa del sedere" (le prominenze ossee alla base delle ossa pelviche) e si tengono le gambe in aria.
Braccia:
Sì. Con lo yoga non si costruisce la forza delle braccia con pesi liberi o macchine, ma con il peso del proprio corpo. Alcune posizioni, come il plank, distribuiscono il peso in parti uguali tra braccia e gambe. Altre, come la posizione della gru e del corvo, mettono ancora più alla prova le braccia, costringendole a sostenere tutto il peso del corpo.
Gambe:
Sì. Le posizioni yoga fanno lavorare tutti i lati delle gambe, compresi i quadricipiti, i fianchi e le cosce.
Glutei:
Sì. Gli squat, i ponti e le posizioni del guerriero dello yoga comportano profondi piegamenti delle ginocchia, che rendono il posteriore più scolpito.
Schiena:
Sì. Movimenti come il cane rivolto verso il basso, la posizione del bambino e il gatto/mucca consentono di allungare i muscoli della schiena. Non c'è da stupirsi che, secondo le ricerche, lo yoga possa essere utile per alleviare il mal di schiena.
Tipo
Flessibilità
: Sì. Le posizioni dello yoga allungano i muscoli e aumentano la gamma dei movimenti. Con una pratica regolare, miglioreranno la vostra flessibilità.
Aerobica:
No. Lo yoga non è considerato un esercizio aerobico, ma le varietà più atletiche, come il power yoga, vi faranno sudare. E anche se lo yoga non è aerobico, secondo alcune ricerche può essere altrettanto valido dell'esercizio aerobico per migliorare la salute.
Forza:
Sì. Ci vuole molta forza per mantenere il corpo in una posa equilibrata. Una pratica regolare rafforza i muscoli delle braccia, della schiena, delle gambe e del core.
Sport:
No, lo yoga non è competitivo. Concentratevi sulla vostra pratica e non confrontatevi con le altre persone della vostra classe.
Basso impatto:
Sì. Anche se lo yoga vi farà allenare tutto il corpo, non avrà alcun impatto sulle vostre articolazioni.
Cos'altro devo sapere?
Costo.
Varia. Se sapete già come muovervi su un tappetino da yoga, potete praticare gratuitamente a casa. I video e le lezioni hanno un costo variabile.
È adatto ai principianti?
Sì. Persone di ogni età e livello di forma fisica possono eseguire le posizioni e gli allungamenti yoga più elementari.
All'aperto.
Sì. Si può fare yoga ovunque, al chiuso o all'aperto.
A casa.
Si. Tutto ciò che serve è lo spazio sufficiente per il tappetino da yoga.
È necessaria l'attrezzatura?
No, non è necessario alcun attrezzo perché la resistenza è affidata al peso del proprio corpo. Tuttavia, probabilmente vorrete usare un tappetino per evitare di scivolare nelle posizioni in piedi e per ammortizzare le posizioni sedute e sdraiate. Altre attrezzature opzionali includono una palla da yoga per l'equilibrio, uno o due blocchi da yoga e cinghie per raggiungere i piedi o collegare le mani dietro la schiena.
Cosa dice il medico di famiglia Melinda Ratini MD:
Esistono molti tipi di yoga, dal tranquillo hatha al power yoga ad alta intensità. Tutti i tipi portano l'allenamento a un livello di connessione mente-corpo. Può aiutare a rilassarsi e a concentrarsi, guadagnando al contempo flessibilità e forza. Lo yoga può anche migliorare l'umore.
Anche se esistono molti libri e DVD didattici sullo yoga, vale la pena di investire in qualche lezione con un buon istruttore che vi mostri come eseguire le posizioni.
È probabile che esista un tipo di yoga adatto alle vostre esigenze e al vostro livello di forma fisica. È un'ottima scelta se desiderate un approccio olistico alla forza del corpo e della mente.
Lo yoga non fa per voi se amate un allenamento veloce e competitivo. Siate aperti, perché ci sono benefici fisici e mentali che potete ottenere aggiungendo lo yoga al vostro programma di fitness, anche se non è il vostro allenamento principale.
Fa bene a chi ha problemi di salute?
Lo yoga è un'attività ideale per chi soffre di diabete, pressione alta, colesterolo alto o malattie cardiache. Vi dà forza, flessibilità e consapevolezza mente-corpo. Se non si pratica un tipo di yoga a movimento rapido, è necessario fare qualcosa di aerobico (come camminare, andare in bicicletta o nuotare).
Se soffrite di pressione alta, diabete o problemi cardiaci, chiedete al vostro medico cosa potete fare. Potrebbe essere necessario evitare alcune posizioni, come quelle a testa in giù o che richiedono un equilibrio maggiore di quello attuale. Un programma molto delicato di yoga, abbinato a un'attività aerobica leggera come camminare o nuotare, può essere il modo migliore per iniziare.
Soffrite di artrite? Lo yoga può aiutarvi a rimanere flessibili e forti senza stressare ulteriormente le articolazioni. Inoltre, si ottiene il beneficio di un approccio mente-corpo che può aiutare a rilassarsi e ad energizzarsi.
Se siete incinte, lo yoga può aiutarvi a mantenervi rilassate, forti e in forma. Se siete alle prime armi con lo yoga o avete problemi di salute o legati alla gravidanza, parlatene con il vostro medico prima di provare. Cercate un istruttore esperto nell'insegnamento dello yoga prenatale.
Dovrete fare degli aggiustamenti man mano che il bambino e il pancione crescono e il vostro centro di gravità si sposta. Dopo il primo trimestre, non eseguite pose che prevedano la posizione supina. E non cercate di allungarvi più di quanto facevate prima della gravidanza. Gli ormoni della gravidanza allentano le articolazioni e aumentano la probabilità di infortunarsi.
Durante la gravidanza, evitate le posizioni che fanno pressione sulla pancia o sulla schiena. Non praticate lo yoga "caldo", in cui la temperatura dell'ambiente è molto alta.
