Gli esperti concordano sul fatto che non tutti gli esercizi sono uguali. Alcuni sono semplicemente più efficaci di altri, sia che si rivolgano a più gruppi muscolari, sia che siano adatti a un'ampia varietà di livelli di fitness, sia che aiutino a bruciare calorie in modo più efficace.
Detto questo, gli esperti concordano sul fatto che non tutti gli esercizi sono uguali. Alcuni sono semplicemente più efficaci di altri, sia che si rivolgano a più gruppi muscolari, sia che siano adatti a un'ampia varietà di livelli di fitness, sia che aiutino a bruciare calorie in modo più efficace.
Quali sono quindi gli esercizi migliori? Abbiamo posto questa domanda a quattro esperti di fitness e abbiamo compilato un elenco dei loro preferiti.
1. Camminare
Qualsiasi programma di esercizio fisico dovrebbe includere l'esercizio cardiovascolare, che rafforza il cuore e fa bruciare calorie. E camminare è un'attività che si può fare ovunque, in qualsiasi momento, senza alcun attrezzo se non un buon paio di scarpe.
E non è solo per i principianti: Anche chi è molto in forma può allenarsi camminando.
"Una camminata a passo sostenuto può far bruciare fino a 500 calorie all'ora", afferma Robert Gotlin, DO, direttore della riabilitazione ortopedica e sportiva del Beth Israel Medical Center di New York. Poiché occorrono 3.500 calorie per perdere un chilo, si può pensare di perdere un chilo per ogni sette ore di camminata, se non si fa altro.
Non passate però dal divano alla camminata di un'ora al giorno. Richard Cotton, portavoce dell'American Council on Exercise, sostiene che i principianti dovrebbero iniziare a camminare per cinque o dieci minuti alla volta, passando gradualmente ad almeno 30 minuti per sessione.
"Non aggiungete più di cinque minuti alla volta", dice. Un altro consiglio: è meglio allungare le camminate prima di aumentare la velocità o l'inclinazione.
2. Allenamento a intervalli
Che siate principianti o veterani dell'esercizio, camminatori o ballerini di aerobica, aggiungere l'allenamento a intervalli al vostro allenamento cardiovascolare aumenterà il vostro livello di forma e vi aiuterà a perdere peso.
"Variare il ritmo durante la sessione di esercizio stimola il sistema aerobico ad adattarsi", spiega Cotton. "Maggiore è la potenza del sistema aerobico, maggiore è la capacità di bruciare calorie".
Il metodo consiste nell'aumentare l'intensità o il ritmo per un minuto o due, poi diminuire per un periodo compreso tra due e 10 minuti (a seconda della durata totale dell'allenamento e del tempo necessario per recuperare). Continuate a farlo per tutta la durata dell'allenamento.
3. Squat
L'allenamento della forza è essenziale, dicono gli esperti. "Maggiore è la forma muscolare", afferma Cotton, "maggiore è la capacità di bruciare calorie". I nostri esperti tendono a privilegiare gli esercizi di forza che mirano a più gruppi muscolari. Gli squat, che fanno lavorare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei, sono un esempio eccellente.
"Sono quelli che offrono il miglior rapporto qualità-prezzo perché utilizzano la maggior parte dei gruppi muscolari in una volta sola", afferma David Petersen, trainer di Oldsmar, Florida.
"Ciò che rende funzionale un esercizio è il modo in cui lo si esegue", spiega. "Se la tecnica è sbagliata, l'esercizio non è più funzionale".
Per una forma perfetta, tenere i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piegare le ginocchia e abbassare la schiena, dice Cotton: "Il ginocchio deve rimanere il più possibile sopra la caviglia".
"Pensate a come vi sedete su una sedia, solo che la sedia non c'è", suggerisce Gotlin.
Il fisioterapista Adam Rufa, di Cicero, N.Y., sostiene che esercitarsi con una sedia vera può essere utile.
"Iniziate a lavorare per salire e scendere correttamente da una sedia vera", dice. Una volta acquisita la giusta padronanza, provate a toccare la sedia con il sedere e poi a risalire. Poi fate lo stesso movimento senza la sedia.
Gotlin vede molti pazienti con dolore al ginocchio e dice che la causa è spesso la debolezza del quadricipite. Se sentite dolore mentre scendete le scale, dice, rafforzare i quadricipiti con gli squat può essere di grande aiuto.
4. Affondi
Come gli squat, gli affondi fanno lavorare tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo: glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio.
L'affondo è un ottimo esercizio perché imita la vita, imita la camminata", solo esagerata, dice Petersen.
Gli affondi sono un po' più avanzati degli squat, dice Cotton, e aiutano anche a migliorare l'equilibrio.
Ecco come eseguirli correttamente: Fate un grande passo in avanti, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Piegate il ginocchio anteriore a circa 90 gradi, concentrandovi sul mantenimento del peso sulle dita dei piedi posteriori e facendo cadere il ginocchio della gamba posteriore verso il pavimento.
Petersen suggerisce di immaginare di sedersi sul piede posteriore. "La gamba posteriore è quella su cui ci si deve sedere", dice.
Per rendere l'affondo ancora più funzionale, dice Rufa, provate a fare un passo non solo in avanti, ma anche indietro e verso ogni lato.
"La vita non è lineare, è multiplanare", dice Rufa. E più ci si prepara alle varie posizioni in cui ci si muove nel corso della giornata, più gli esercizi sono utili.
5. Flessioni
Se eseguite correttamente, le flessioni possono rafforzare il petto, le spalle, i tricipiti e persino i muscoli centrali del tronco, tutto in una volta.
"Mi piacciono molto gli esercizi di planking, quasi dei movimenti di tipo yoga", dice Petersen. "Ogni volta che il bacino e il core [addominali e schiena] si trovano in una posizione sospesa, è necessario fare affidamento sulla propria forza aderente per stabilizzarsi".
Le flessioni possono essere eseguite a qualsiasi livello di forma fisica, afferma Cotton: "Per chi è agli inizi, si può iniziare con le flessioni dall'altezza del bancone della cucina. Poi si passa alla scrivania, alla sedia, al pavimento con le ginocchia piegate e, infine, al pavimento sulle punte dei piedi".
Ecco come fare un push-up perfetto: Dalla posizione a faccia in giù, mettete le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appoggiate le dita dei piedi o le ginocchia sul pavimento e cercate di creare una diagonale perfetta con il corpo, dalle spalle alle ginocchia o ai piedi. Tenete impegnati i glutei e gli addominali. Poi abbassate e sollevate il corpo piegando e raddrizzando i gomiti, mantenendo il busto stabile.
Ci sono sempre modi per renderle più difficili, dice Rufa. Una volta che la vostra forma è perfetta, provate a eseguire quelle che lui chiama le flessioni con "stabilizzazione a T": Mettetevi in posizione di push-up, quindi eseguite le flessioni con un braccio sollevato di lato, bilanciandovi sui tre arti rimanenti senza ruotare le anche.
6. Crunch addominali
Chi non desidera addominali sodi e piatti? Gli esperti sostengono che, se eseguito correttamente, il noto crunch (e le sue varianti) è una buona scelta per ottenere questi addominali.
Per un crunch standard, dice Cotton, iniziate a sdraiarvi sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le punte delle dita che sostengono la testa. Premete la schiena verso il basso e iniziate l'esercizio contraendo gli addominali e staccando dal pavimento prima la testa (infilando leggermente il mento), poi il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.
Fate attenzione a non tirare il collo in avanti tirando il mento in fuori; non trattenete il respiro e tenete i gomiti fuori dalla vostra linea visiva per mantenere petto e spalle aperti.
Da parte sua, Petersen insegna ai suoi clienti a fare i crunch con i piedi sollevati dal pavimento e le ginocchia piegate. Afferma che con i piedi appoggiati a terra, molte persone tendono a inarcare la schiena e a coinvolgere i flessori dell'anca.
"I crunch possono essere eccellenti, ma se non vengono eseguiti correttamente, con la schiena inarcata, possono indebolire gli addominali", spiega Petersen.
Per far lavorare gli obliqui (i muscoli ai lati della vita), dice Cotton, prendete il crunch standard e ruotate la colonna vertebrale verso un lato mentre vi curvate dal pavimento.
"Fate una torsione prima di risalire", dice. "È molto importante che la torsione avvenga per prima, perché poi sono gli obliqui a sollevarvi".
Ma tenete presente che non otterrete un ventre piatto solo con gli addominali, dice Cotton. Per bruciare il grasso della pancia è necessaria la formula ben nota: consumare più calorie di quante se ne assumono.
"I crunch fanno lavorare i muscoli addominali, ma non devono essere scambiati per un esercizio che brucia il grasso sopra gli addominali", afferma Cotton. "Questo è il più grande mito dell'esercizio fisico." Per saperne di più sui migliori esercizi per gli addominali e su come eseguirli.
7. Remiera con piegamenti
A proposito di un buon rapporto qualità-prezzo: Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli principali della parte superiore della schiena, oltre ai bicipiti.
Ecco come eseguirlo con una buona forma fisica. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piegate le ginocchia e flettetevi in avanti sui fianchi. (Se avete difficoltà a eseguire questo esercizio in piedi, sostenete il vostro peso sedendovi su una panca inclinata, rivolta all'indietro). Inclinate il bacino leggermente in avanti, impegnate gli addominali ed estendete la parte superiore della colonna vertebrale per ottenere un sostegno. Tenere i manubri o il bilanciere sotto le spalle con le mani alla larghezza delle spalle. Flettete i gomiti e sollevate entrambe le mani verso i lati del corpo. Fare una pausa, quindi abbassare lentamente le mani fino alla posizione di partenza. (I principianti dovrebbero eseguire il movimento senza pesi).
Tecnica
Secondo gli esperti, questi sette esercizi sono scelte eccellenti ed efficaci. Ma per qualsiasi esercizio di forza o di resistenza, dice Petersen, la questione non è tanto se l'esercizio funziona o meno, quanto la sua esecuzione.
"Se eseguiti con una buona tecnica, tutti gli esercizi fanno quello che dovrebbero fare", afferma Petersen.
Il problema è che una forma scorretta può modificare l'intero esercizio, ponendo l'accento o addirittura la tensione su aree diverse da quelle previste. Questo può farvi male, anziché aiutarvi.
Quindi, soprattutto se siete principianti, è bene chiedere il parere di un istruttore di fitness, sia esso un personal trainer o un istruttore della vostra palestra, per essere sicuri che la vostra forma sia sicura e corretta.
