È davvero possibile rimettersi in forma in pochi minuti al giorno? Una rapida routine di allenamento o semplici cambiamenti nello stile di vita possono essere adatti ai vostri obiettivi.
Con il lavoro, la famiglia e gli obblighi sociali che si contendono il nostro tempo, sembra che al giorno d'oggi abbiamo tutti un ritmo frenetico. È difficile trovare il tempo per una routine di allenamento, ed è facile capire il fascino degli allenamenti rapidi che promettono la forma fisica in pochi minuti al giorno.
Ma questi programmi popolari sono davvero in grado di fare bene o sono solo un'altra perdita di tempo prezioso?
Secondo alcuni esperti di fitness, tutto dipende da ciò che si vuole ottenere. È probabile che non si diventi un atleta d'élite o che non si migliori di molto la salute del cuore se ci si esercita solo con allenamenti veloci. Ma potreste diventare un po' più forti e un po' più sani, e forse anche avere un aspetto migliore in costume da bagno.
Secondo l'istruttore di fitness online Jorge Cruise, autore del best seller 8 Minutes in the Morning: A Simple Way to Burn Fat, brevi allenamenti con i pesi possono aiutare a costruire la massa muscolare e ad aumentare il metabolismo. E questo, secondo lui, può aiutare a perdere peso.
L'allenamento rapido del programma di Cruise consiste nel fare quattro serie di due esercizi di forza (come flessioni e riccioli per i bicipiti) per sei giorni alla settimana. Dopo un rapido riscaldamento, si esegue una serie di 12 ripetizioni del primo esercizio del giorno, quindi si segue immediatamente con 12 ripetizioni del secondo esercizio. Ripetete il ciclo per altre tre volte e il gioco è fatto.
Il libro indica due esercizi diversi per ogni giorno: un giorno si lavora su petto e schiena, il giorno successivo su spalle e addominali, poi su tricipiti e bicipiti, su tendini e quadricipiti, su polpacci e glutei e su interno ed esterno coscia.
"Il programma è molto specifico", spiega Cruise alla dottoressa. "È stato studiato per fornire allenamenti brevi, preferibilmente al mattino, che diano una spinta al metabolismo per tutta la giornata".
Gli otto minuti al giorno di allenamento per la forza dovrebbero aiutare a perdere una media di due chili a settimana, dice Cruise, che raccomanda anche un piano alimentare che enfatizzi il controllo delle porzioni e i grassi "sani". Ma Cruise si affretta a sottolineare che il suo programma non è pensato per la forma fisica generale. "È esclusivamente per la perdita di peso", afferma. "Se volete lavorare su qualcos'altro, questo non fa per voi".
Nell'industria del fitness, Cruise è uno dei numerosi sostenitori di brevi sessioni di esercizi di forza. Filosofie simili si trovano nei libri Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution di Adam Zickerman e Bill Schley, e Flip the Switch: Discover the Weight-Loss Solution and the Secret of Getting Started di Jim Karas, tra gli altri.
Oltre l'allenamento della forza
Sebbene Cruise sottolinei i benefici per la salute dell'allenamento della forza, che mantiene le ossa forti e i muscoli tonici, non esclude il valore di altre forme di esercizio. "Se volete mantenere in salute il cuore e i polmoni, dovete fare esercizio cardiovascolare", afferma Cruise, che nel suo libro include una sezione dedicata al power walking.
In effetti, lo scorso autunno l'Institute of Medicine ha raccomandato alla maggior parte degli americani di fare almeno 60 minuti di esercizio fisico di intensità moderata ogni giorno (altre organizzazioni sanitarie e mediche raccomandano almeno 30 minuti di attività quotidiana). Ma esistono prove scientifiche dei benefici di brevi periodi di esercizio fisico, almeno se di tipo aerobico.
Per esempio, in uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, i ricercatori hanno scoperto che tre passeggiate a passo sostenuto di 10 minuti durante la giornata possono essere efficaci almeno quanto una passeggiata di 30 minuti per ridurre il rischio cardiovascolare e migliorare l'umore.
Lo studio ha coinvolto 21 uomini e donne sedentari di circa 40 anni. Cinque giorni alla settimana per un periodo di sei settimane, i volontari hanno fatto tre volte al giorno una passeggiata di 10 minuti o una camminata a passo sostenuto di 30 minuti una volta al giorno. Poi, dopo un periodo di riposo di due settimane, i due gruppi hanno scambiato le loro routine di camminata e hanno continuato per altre sei settimane. Entrambi i gruppi hanno registrato un leggero calo dei livelli di colesterolo totale e hanno migliorato i livelli di colesterolo "buono" e la capacità aerobica. Sia le passeggiate lunghe che quelle brevi hanno portato a una diminuzione della tensione e dell'ansia.
James Hill, PhD, direttore dell'Unità di Ricerca sulla Nutrizione Clinica dell'Università del Colorado Health Sciences Center, che ha recentemente analizzato due indagini nazionali sulle abitudini alimentari degli Stati Uniti, ritiene che la maggior parte delle persone possa evitare l'aumento di peso semplicemente riducendo 100 calorie al giorno - o bruciando 100 calorie in più al giorno. Nel numero del 7 febbraio di Science, Hill e i suoi colleghi scrivono che "questo risultato può essere ottenuto con piccoli cambiamenti nel comportamento, come 15 minuti al giorno di camminata".
Quando 8 minuti non bastano
Ken Turley, PhD, assistente alla cattedra di kinesiologia e direttore del Wellness Center della Harding University di Searcy (Ark), sostiene che il valore degli allenamenti rapidi dipende dall'obiettivo che si vuole raggiungere
Per esempio, se volete migliorare le vostre prestazioni fisiche (ad esempio, aumentare la velocità in una gara di 10 km o vincere una gara di power-lifting), allenarvi per pochi minuti al giorno probabilmente non vi servirà a molto.
Se siete interessati a migliorare un aspetto specifico della vostra forma fisica, come la forza, la resistenza o la flessibilità, gli allenamenti rapidi possono essere utili. Ma, dice l'esperto, solo se si aggiungono a una routine di esercizi che si sta già seguendo.
"Se gli otto minuti di esercizio si aggiungono a quello che già si fa, si bruciano le calorie in eccesso e, supponendo che l'apporto calorico non cambi, questo deficit si tradurrà in una migliore gestione del peso", spiega il medico.
Hill aggiunge che è possibile bruciare solo un numero limitato di calorie in otto minuti, indipendentemente dall'intensità o dal tipo di attività. Supponendo di bruciare circa 100 calorie in ogni sessione giornaliera di otto minuti, per bruciare un chilo di grasso (3.500 calorie) ci vorrebbero 35 giorni.
Anche tra gli istruttori di fitness si nutrono notevoli dubbi sul fatto che otto minuti di esercizio al giorno siano davvero sufficienti per chiunque.
"Otto minuti al giorno, ovviamente, sono meglio di niente, ma il Chirurgo Generale e l'American College of Sports Medicine raccomandano ancora 20-60 minuti di esercizio cardiovascolare da tre a cinque volte alla settimana e un allenamento di forza da due a tre volte alla settimana a giorni alterni", afferma l'esperta di fitness Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"È dimostrato che queste linee guida riducono il rischio di malattie mortali come il diabete, l'aterosclerosi [indurimento delle arterie] e l'obesità, oltre a migliorare la forma fisica", afferma l'esperta.
Secondo Leigh Crews, istruttrice certificata di fitness, i vantaggi degli allenamenti rapidi consistono nel fatto che semplificano un argomento che molti trovano confuso, forniscono linee guida da seguire passo dopo passo, raccomandano un apporto calorico ridotto e stabiliscono un programma facile da seguire.
"Non si stanno rispettando le linee guida stabilite dall'ACSM, ma se si è totalmente sedentari, anche allenando ogni gruppo muscolare una volta alla settimana si otterranno risultati migliori rispetto a non allenarsi affatto", afferma Crews, specializzato nella formazione continua dei professionisti del fitness.
Rimettersi in forma in modo subdolo
Cosa fare se si vuole migliorare la propria forma fisica e la propria salute, ma non si può dedicare più tempo o energia a una routine di allenamento? Provate a fare un po' di esercizio di nascosto, suggeriscono alcuni esperti. Le ricerche hanno dimostrato che integrare l'attività fisica nella vita quotidiana può essere efficace quanto un programma strutturato di esercizi per migliorare la forma cardio-respiratoria a lungo termine e la pressione sanguigna.
Alan Muney, MD, direttore medico della Oxford Health Plans Inc. con sede a Trumbull, Conn.offre questi consigli:
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Invece di prendere l'auto per brevi spostamenti, camminate. Camminare è un esercizio di sostegno del peso che rafforza le ossa e fa bruciare molte calorie.
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Combinate un giro di shopping con una passeggiata al centro commerciale.
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Invece di prendere l'ascensore o la scala mobile, usate le scale.
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Ascoltate musica in levare mentre pulite la casa e spazzate a ritmo.
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Quando viaggiate per lavoro o per piacere, cercate hotel con palestra o piscina. Mettete in valigia una fascia di resistenza per mantenere toniche braccia e gambe e portate con voi una cassetta per gli esercizi se l'hotel dispone di un videoregistratore.
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Quando si viaggia in auto, fermarsi periodicamente per sgranchirsi o fare una breve passeggiata.
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Fate lavorare i muscoli del collo, delle spalle e della schiena con semplici esercizi da fare alla scrivania.
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Fate addominali, flessioni o sollevamenti delle gambe mentre siete sdraiati a terra a guardare la televisione.
Tenete presente che aggiungere l'esercizio fisico al vostro programma, in qualsiasi modo e in qualsiasi quantità, può migliorare anche altri aspetti della vostra vita.
"L'esercizio fisico migliora l'umore, aumenta l'autostima e riduce lo stress", afferma Calabrese. Se riuscite a rendere l'esercizio fisico una priorità, sarete piacevolmente sorpresi di come riuscirete a gestire meglio i compiti della vita".
"A lungo andare, il tempo che investite nell'esercizio fisico, anche in piccole quantità, vi tornerà indietro".
