Consigli per l'esercizio fisico e il fitness per migliorare la vostra salute

Risposte alle vostre domande sull'esercizio fisico e consigli per ottenere il massimo dai vostri allenamenti.

State iniziando un programma di esercizio fisico? Volete migliorare la vostra routine o trovare nuove opzioni di allenamento? Sapevate che un programma completo è composto da tre elementi fondamentali: forma fisica aerobica, forza/ resistenza muscolare e flessibilità? Come valutare il vostro attuale livello di forma fisica prima di iniziare? Come si fa a sapere quanto esercizio si deve fare o se è necessario consultare un medico prima di iniziare?

Il nostro canale Healthy Living fornisce risposte approfondite a queste domande, insieme a linee guida per aiutarvi a sviluppare un programma di fitness adatto a voi. Grazie a questi consigli per l'esercizio e il fitness, potrete imparare a valutare quanto duramente e quanto spesso dovreste allenarvi e iniziare oggi stesso la strada verso una migliore forma fisica.

Q. Perché si usa il BMI ed è utile per chi fa sollevamento pesi?

L'indice di massa corporea (IMC) è un modo semplice per stimare il grasso corporeo di uomini e donne in base alla loro altezza e al loro peso. In base all'IMC è possibile determinare l'intervallo di peso sano.

Uno dei limiti dell'IMC è che può prevedere in modo eccessivo il sovrappeso o l'obesità in persone magre e muscolose. Per esempio, una persona alta 1,80 m e che pesa 220 kg, con il 12% di grasso corporeo, sarebbe considerata obesa in base agli standard dell'IMC. Ovviamente, una persona con il 12% di grasso corporeo non è obesa.

Gli scienziati che hanno sviluppato le linee guida dell'IMC ammettono prontamente questa limitazione. Ma il loro ragionamento è che la maggior parte degli americani non è magra e muscolosa e quindi per la maggior parte delle persone l'IMC è una valutazione accurata del grasso corporeo e dell'aumento del rischio per la salute.

È importante sapere che le persone classificate come sovrappeso o obese possono ancora essere in buona salute, purché siano in forma. In un noto studio, le persone in forma con un IMC che le classificava come sovrappeso o obese erano più sane e vivevano più a lungo delle persone non in forma ma con un peso normale.

L'IMC, per la maggior parte degli americani, è il metodo più aggiornato e scientificamente valido per determinare il peso forma.

Q. L'esercizio aerobico interferisce con l'aumento muscolare dovuto al sollevamento pesi?

Se vi state allenando per un evento di resistenza come una maratona, quando potete correre per 60 miglia o più a settimana, vedrete quasi sempre una diminuzione della vostra massa muscolare. Per la maggior parte di noi, che svolge un'attività fisica più moderata, la perdita di massa muscolare sarà minima, se non addirittura nulla, quindi non c'è da preoccuparsi.

Se avete intenzione di fare molta attività fisica aerobica e siete preoccupati di perdere massa muscolare, provate a iniziare con 20-30 minuti di esercizio aerobico moderato (al 50%-70% della vostra frequenza cardiaca massima) per due o tre giorni alla settimana e vedete come va.

Q. Dovrei rinunciare all'allenamento con i pesi fino a quando non avrò perso peso?

Assolutamente no. Sollevare pesi non solo aiuta a perdere peso, ma anche a mantenerlo. Ecco perché:

• I muscoli mantengono il metabolismo attivo, bruciando calorie, grassi e glucosio (zucchero).

• Quando si perde peso, fino al 25% della perdita può provenire dai muscoli, con conseguente rallentamento del metabolismo. Il sollevamento pesi aiuta a conservare o ricostruire i muscoli persi con la dieta.

• I muscoli aiutano nell'esercizio aerobico. Più si è forti, meglio si riesce a svolgere qualsiasi attività aerobica.

• L'allenamento con i pesi migliora il rapporto tra massa muscolare e massa grassa (si finisce per avere meno grasso corporeo e più muscoli), migliorando la salute e il livello di forma fisica.

• L'aumento di massa muscolare vi aiuterà a migliorare l'aspetto fisico, definendolo e tonificandolo.

• Rafforzare la forza aiuta a sentirsi bene con se stessi. Anche se la bilancia può mostrare un leggero aumento di peso quando si iniziano a sollevare pesi (di solito cinque chili o meno), probabilmente non sembrerete più pesanti perché l'aumento è di muscoli, e i vostri vestiti potrebbero persino calzare più larghi.

Q. Quanto esercizio devo fare?

Oltre alla raccomandazione dell'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali di 60 minuti di esercizio quotidiano per prevenire l'aumento di peso, esistono altre due importanti linee guida statunitensi sulla quantità di attività fisica necessaria:

• L'American College of Sports Medicine raccomanda un riscaldamento di 5-10 minuti e poi 30-45 minuti di attività aerobica continua (come nuoto, bicicletta, camminata, danza o jogging) da tre a cinque volte alla settimana, con un periodo di stretching e raffreddamento negli ultimi 5-10 minuti. L'ACSM raccomanda anche l'allenamento con i pesi: almeno una serie (da otto a 12 ripetizioni) di otto o dieci esercizi diversi, mirati ai principali gruppi muscolari del corpo.

• Il chirurgo generale raccomanda di accumulare 30 minuti di attività a intensità moderata (abbastanza intensa da farvi sentire "caldi e leggermente senza fiato") nella maggior parte, se non in tutti, i giorni della settimana. È possibile farlo in due sessioni di 15 minuti, tre sessioni di 10 minuti o una sessione di 30 minuti. Questa raccomandazione sottolinea l'integrazione dell'attività fisica nella vita quotidiana: camminare invece di prendere l'autobus, parcheggiare l'auto lontano dal centro commerciale e attraversare il parcheggio a piedi, fare le scale invece dell'ascensore e lavare l'auto a mano.

Q. Non ho tempo per fare esercizio. Odio l'esercizio fisico. 60 minuti al giorno?

Il suggerimento di 60 minuti si basa sulle raccomandazioni dell'Accademia Nazionale delle Scienze per le persone che cercano di prevenire l'aumento di peso o di evitare che lo riacquistino dopo la perdita di peso, non per le persone che cercano di aumentare o mantenere la loro forma cardio-respiratoria o la loro salute. Numerose ricerche dimostrano che 30 minuti di attività fisica al giorno aiutano a ottenere molti benefici per la salute e la forma fisica.

Entrambe le linee guida contribuiscono a migliorare la salute e la forma fisica. La raccomandazione ACSM, più energica, vi renderà più aerobici e la sua componente di allenamento della forza vi renderà più forti e tonici. La linea guida del Surgeon General, invece, può essere più facile da inserire nel vostro stile di vita, non sostituendo la linea guida ACSM, ma integrandola.

Se vi allenate già vigorosamente in palestra più volte alla settimana, non c'è motivo di smettere. Ma se le raccomandazioni dell'ACSM sono eccessive per voi, il rapporto del Surgeon General vi offre un'alternativa.

La cosa più importante è che facciate qualcosa.

Q. Da dove inizio se non ho mai fatto esercizio fisico?

Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o avete avuto difficoltà in passato, parlate con il vostro medico dei vostri piani di esercizio. Dopodiché, iniziate a inserire più attività nella vostra vita quotidiana. Per esempio:

• Se prendete sempre l'ascensore, provate a fare le scale.

• Se cercate di parcheggiare vicino alla porta del luogo in cui state andando, parcheggiate più lontano e andate a piedi.

• Se avete l'abitudine di mangiare alla scrivania, fate prima una passeggiata di 10-20 minuti, poi pranzate (o fate una passeggiata dopo aver mangiato).

• Invece di guardare la TV tutto il sabato e la domenica, programmate dei fine settimana attivi. Andate al parco, fate una passeggiata, andate in bicicletta o remate in barca.

Qualunque sia il piano scelto, è bene fissare degli obiettivi settimanali:

• Scrivete quale attività intendete svolgere, in quale giorno della settimana, per quanto tempo e a che ora del giorno. Siate il più possibile specifici e realistici. Per esempio, scrivete "Martedì: Camminare per 20 minuti alle 19.00, fino al parco e ritorno".

• Alla fine di ogni settimana, rivedete i vostri obiettivi e fissatene di nuovi per la settimana successiva.

Le ricerche dimostrano che fissare degli obiettivi aiuta a rispettare il programma. Chiarirà cosa dovete fare e vi permetterà di monitorare i vostri progressi. Se in seguito vi trovate di fronte a un ostacolo, potete fare riferimento a ciò che ha funzionato in passato o utilizzare i risultati ottenuti per darvi nuova energia.

Q. Quale dovrebbe essere la mia frequenza cardiaca durante l'esercizio?

Richard Weil, MEd, CDE, consiglia di calcolare la frequenza cardiaca target con una formula chiamata metodo della riserva di frequenza cardiaca. Utilizzate un orologio con una lancetta dei secondi per tenere traccia di quante volte il vostro cuore batte al minuto. È possibile sentire il battito cardiaco nella parte inferiore del polso o lungo il lato del collo.

Ecco come usare la formula:

• Determinare la propria frequenza cardiaca massima (MHR) sottraendo la propria età da 220.

• Quindi, sottraete la vostra frequenza cardiaca a riposo (è meglio prenderla al mattino appena svegli) dalla vostra frequenza cardiaca massima per trovare la vostra riserva di frequenza cardiaca (HRR).

• Moltiplicate la vostra HRR per la percentuale della vostra MHR alla quale desiderate allenarvi (dal 60% all'85% è l'intervallo abituale per le persone che desiderano aumentare la forma fisica e la salute).

• Aggiungete a questo risultato la vostra frequenza cardiaca a riposo per ottenere la vostra frequenza target.

Quindi, ipotizzando un'età di 27 anni, una frequenza cardiaca a riposo di 70 battiti al minuto e un range di allenamento desiderato del 70%, il calcolo sarà il seguente:

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

Ricordate che si tratta di una stima, non di un valore assoluto. Si tenga inoltre presente che gli atleti possono superare la zona di allenamento e persino la frequenza cardiaca massima durante gli allenamenti ad alta intensità.

Q. Il mio peso ha raggiunto un plateau. Cosa devo fare?

Ci sono diversi motivi per cui il peso può raggiungere un plateau, tra cui:

• Perdere peso troppo rapidamente. Quando ciò accade, il metabolismo (la velocità con cui il corpo brucia le calorie) può rallentare perché l'organismo percepisce di essere affamato. Una perdita di peso rapida o consistente può rallentare il metabolismo anche del 40% in sei mesi.

• Perdita di muscoli. Quando si perde peso, fino al 25% può provenire dal tessuto muscolare. Poiché i muscoli sono il motore del corpo che brucia calorie e aiuta a mantenere il metabolismo, la loro perdita può ostacolare la perdita di peso. Il sollevamento pesi può aiutare a conservare e costruire i muscoli.

• Raggiungere il particolare set point del proprio corpo: il peso e il tasso metabolico per cui il corpo è geneticamente programmato. Una volta raggiunto questo punto, è molto più difficile perdere peso e, anche se lo si raggiunge, è probabile che lo si riacquisti. Se avete raggiunto un peso che in passato vi ha fatto raggiungere un plateau, se il vostro corpo sembra in generale gravitare verso quel peso e se rientrate in un intervallo di IMC (indice di massa corporea) compreso tra 20 e 25, allora potreste essere al vostro punto di riferimento.

• Diminuire l'attività fisica e/o aumentare l'apporto calorico. Le persone perdono continuamente peso riducendo l'apporto calorico senza fare attività fisica, ma è quasi impossibile mantenere il peso senza fare attività fisica. Molti scienziati concordano sul fatto che l'attività fisica è il miglior indicatore del mantenimento di una perdita di peso.

• Altri fattori di salute, tra cui problemi alla tiroide o alle ghiandole surrenali, farmaci come gli antidepressivi, smettere di fumare, menopausa e gravidanza.

Anche in presenza di uno qualsiasi dei fattori sopra elencati, il punto fondamentale per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Gli studi dimostrano che le persone sottovalutano quasi sempre la quantità di calorie che assumono. Quindi, se state lottando con la perdita di peso, continuate a fare esercizio fisico e avete escluso tutti i motivi di cui sopra per i vostri blocchi di peso, controllate il vostro apporto calorico.

Per quanto riguarda l'esercizio fisico e i blocchi del peso, a volte un cambiamento nella routine può essere d'aiuto. Invece del tapis roulant, provate la bicicletta o lo stepper. Invece di un corso di danza, provate un corso di stretching e tonificazione. Se non fate sollevamento pesi, questo è un buon momento per iniziare. Se fate già attività fisica aerobica, provate ad aggiungere agli allenamenti aerobici anche degli intervalli (brevi serie di esercizi ad alta intensità). E ricordatevi che se mantenete uno stile di vita attivo e continuate a mangiare sano, riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi.

Q. Qual è il punto di partenza per la perdita di peso?

Il principio fondamentale per la perdita di peso è bruciare più calorie di quelle che si consumano durante il giorno. (Per esempio, se si mangiano 2.500 calorie al giorno e se ne bruciano solo 2.000, si ingrassa; se si mangiano 1.500 calorie e se ne bruciano 2.000, si perde peso; se si mangiano 2.000 e se ne bruciano 2.000, si mantiene il peso.

È vero che ci sono diverse condizioni mediche e farmaci che possono rendere difficile la perdita di peso (vedi sotto). Ma anche se uno di questi fattori si applica a voi, dovete comunque bruciare più calorie di quelle che consumate per perdere peso.

La buona notizia è questa: È possibile perdere peso con una quantità molto modesta di esercizio fisico.

Le persone perdono continuamente peso senza fare esercizio fisico, riducendo l'apporto calorico. Ma mantenere il peso senza esercizio è un'altra cosa. Molti esperti concordano sul fatto che l'esercizio fisico è il miglior fattore di controllo del peso a lungo termine. Se si perde peso e non si inizia a fare esercizio, è molto probabile che lo si riprenda.

Ecco alcuni fattori che possono impedire di perdere peso e/o causare un aumento di peso:

• Problemi alla tiroide o alle ghiandole surrenali.

• Farmaci come gli antidepressivi.

• Smettere di fumare.

• Rapida perdita di peso. Questo può abbassare il metabolismo perché l'organismo percepisce che sta morendo di fame e rende più difficile perdere peso. La diminuzione del tasso metabolico è spesso dovuta alla perdita di muscolo (quando si perde peso, circa il 25% della perdita proviene dal muscolo), quindi sollevare pesi è una buona idea.

• Menopausa (e premenopausa).

Se pensate che uno di questi fattori sia un fattore che vi riguarda, il vostro medico potrebbe aiutarvi.

Altrimenti, la pazienza, la determinazione, l'attività fisica regolare e l'attenzione alla dieta sono le chiavi per il controllo del peso a lungo termine. Se si rispettano queste regole, si avrà la possibilità di raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e di mantenerlo.

Q. Cosa succede se non sono fisicamente in grado di fare esercizio a causa di una condizione medica?

Non esiste praticamente nessuna condizione medica che impedisca di praticare qualsiasi tipo di esercizio. Persino le persone affette da insufficienza cardiaca congestizia, alle quali per molto tempo è stato detto di non fare alcun tipo di esercizio, possono trarre beneficio da quantità moderate di attività fisica.

Inoltre, le persone con mobilità limitata possono spesso fare esercizi in acqua, o praticare yoga o altri esercizi seduti su una sedia (sono ora in commercio alcuni video di "esercizi su sedia"). Naturalmente, in caso di patologie, prima di iniziare un programma di esercizi è bene consultare il proprio medico.

Se avete domande sulla vostra condizione o non siete ancora sicuri di quali esercizi potete fare con sicurezza, consultate il vostro medico.

Q. Che cos'è l'interval training?

Nell'allenamento a intervalli, si alternano raffiche di esercizio ad alta intensità e periodi di esercizio meno intenso (o "riposo attivo"). Man mano che si migliora la forma fisica, si diminuisce il tempo di "riposo" e si aumentano i periodi ad alta intensità. Se vi allenate regolarmente in questo modo, otterrete grandi guadagni in termini di forma fisica.

Ad esempio, se ora correte per 30 minuti a 6 miglia orarie, provate questa routine: Fate una corsetta di cinque minuti per riscaldarvi. Poi, aumentate la velocità a 6,5 mph per uno o due minuti (meno se non riuscite ad andare così a lungo). Quindi, correre per qualche minuto alla velocità normale, poi di nuovo alla velocità più alta e così via fino a raggiungere il tempo limite. Il rapporto tra lavoro e riposo attivo sarebbe di 2:3 se si corre per due minuti a 6,5 mph e poi si fa jogging per tre minuti a 6 mph.

È inoltre possibile utilizzare la frequenza cardiaca per impostare gli intervalli. Ad esempio, se la frequenza cardiaca raggiunge il 70% della frequenza massima quando si corre a 6 miglia orarie, iniziare a quella velocità. Poi aumentate la velocità o l'elevazione (se siete su un tapis roulant) per portare la frequenza cardiaca all'85% o al 90% della massima per uno o tre minuti. Poi tornate a correre al 70% della frequenza cardiaca e continuate ad alternare.

Man mano che la vostra forma fisica migliora, la frequenza cardiaca sarà più bassa alle velocità più elevate e quindi potrete dedicare più tempo a queste velocità. Un buon rapporto iniziale tra lavoro e riposo attivo è di 1:3; si possono sempre variare i rapporti se risultano troppo duri o troppo facili.

All'inizio consiglio di fare l'interval training solo una volta alla settimana, perché è più intenso di quello a cui si è abituati. Una volta acquisito il giusto feeling, si potrà praticarlo più spesso.

Q. Qual è la differenza tra la modalità bruciagrassi e la modalità cardio sulle macchine in palestra?

L'opzione brucia-grassi delle macchine cardio ha dei problemi e dovrebbe essere eliminata.

L'idea alla base dell'opzione brucia grassi è la seguente: Poiché i grassi sono più densi dei carboidrati, richiedono più ossigeno per essere bruciati. Quindi, per massimizzare la percentuale di grassi bruciati rispetto ai carboidrati, la modalità brucia-grassi prevede che ci si alleni a un ritmo in cui il corpo può fornire molto ossigeno ai muscoli. Ciò significa generalmente un ritmo lento, per evitare di rimanere senza fiato.

Il problema è che quando ci si allena a una velocità ridotta, si bruciano meno calorie totali - sia dai carboidrati che dai grassi - perché semplicemente non si fa tanto lavoro. Inoltre, per raggiungere la forma fisica aerobica è necessario portare la frequenza cardiaca nell'intervallo di allenamento (di solito dal 60% all'85% della frequenza cardiaca massima), cosa difficile da fare a velocità ridotte. La forma fisica è l'obiettivo finale, sia che si tratti di migliorare la salute, di bruciare calorie o di migliorare la capacità cardiaca e polmonare.

In conclusione, la modalità bruciagrassi probabilmente non sarà abbastanza intensa da massimizzare il consumo totale di calorie o di grassi, o da aiutarvi ad aumentare o mantenere i livelli ottimali di forma fisica. Utilizzate la modalità cardio per massimizzare i benefici dell'esercizio.

Q. Che cos'è il tasso metabolico basale?

Il tasso metabolico basale (BMR) è la velocità con cui il corpo brucia calorie solo per sostenere la vita. Per la maggior parte delle persone, si tratta di circa 50-80 calorie all'ora, o di 1.200-1.920 calorie al giorno. L'esatto valore del BMR dipende dalla genetica, dalla massa muscolare e da altri fattori.

Naturalmente, si bruciano più calorie quando si fa esercizio fisico o semplicemente quando si svolgono le attività della vita quotidiana. Per esempio, se ci si allena in palestra per 60 minuti e si bruciano 400 calorie, queste si aggiungono al proprio BMR. (Se tornate a casa a piedi dalla palestra invece di guidare, brucerete ancora di più!) Alla fine della giornata, se il vostro dispendio energetico totale è superiore al numero di calorie che avete consumato, vi sarà chiesto di bruciare più calorie.