Passo dopo passo: Camminare per il fitness

Secondo il CDC, oltre il 60% degli adulti americani è in sovrappeso e circa uno su tre è obeso. Per quanto riguarda i bambini, il 15% dei ragazzi tra i 6 e i 19 anni è in sovrappeso, quasi il doppio rispetto a due decenni fa. Il colpevole: uno stile di vita sedentario.

Se potessi cadere nel cielo Credi che il tempo mi passerebbe davanti Perché sai che camminerei per mille miglia Se solo potessi vederti stanotte

Il testo è tratto dalla canzone Top 40 di Vanessa Carlton del 2002, "A Thousand Miles". Il chilometraggio, ovviamente, è figurato, ma cosa succederebbe se qualcuno decidesse di percorrere una piccola frazione di quella distanza per amore, per beneficenza, per fare delle commissioni o per fare esercizio? Qualunque sia il motivo, probabilmente farebbe la gioia di molti professionisti della salute che hanno pubblicizzato l'attività fisica come uno dei modi per ridurre il crescente girovita della nazione.

Secondo il CDC, più del 60% degli adulti americani è in sovrappeso e circa uno su tre è obeso. Anche tra i bambini, il 15% dei giovani tra i 6 e i 19 anni è in sovrappeso, quasi il doppio rispetto a due decenni fa.

Lo stile di vita sedentario è stato più volte ritenuto parzialmente responsabile dei chili di troppo. Per questo motivo molti gruppi, tra cui l'American Heart Association (AHA), la National Association for Sport & Physical Education (NASPE) e l'AARP, stanno promuovendo campagne su come incorporare l'attività fisica nella vita quotidiana. Poiché queste organizzazioni riconoscono la sfida di far muovere le persone, molte hanno incluso il fitness walking nelle loro raccomandazioni.

"Qualcosa è meglio di niente", afferma Melane Kinney Hoffmann, direttore delle campagne per la salute dell'AARP. "Tutti, anche le persone totalmente sedentarie, se si alzano e fanno qualcosa, è meglio che stare seduti su una sedia reclinabile".

Inoltre, viaggiare a piedi è qualcosa che la maggior parte delle persone sa fare, di solito senza richiedere attrezzature costose (tranne forse le scarpe, ma questa è un'altra storia). Si può fare per qualsiasi periodo di tempo e l'intensità può essere regolata in base all'età, allo stato di salute e all'obiettivo di fitness. Inoltre, esistono tantissimi tipi di fitness walking, dalla passeggiata alla camminata veloce, dalla maratona al volkssporting (di cui parleremo più avanti).

Quindi "Walk this way!", come griderebbe il gruppo rock Aerosmith, e forse un passo potrebbe portare a mille, e questo potrebbe portare a una salute migliore.

I benefici del fitness walking

Anna Cottrill dice di dubitare che oggi sarebbe mobile se non avesse insistito con le sue passeggiate quotidiane. La 66enne soffre di osteoartrite alla colonna vertebrale inferiore dal 1979 e una volta non è riuscita a muovere un passo per sei mesi. Il suo disturbo, tuttavia, non si è più manifestato da quando ha iniziato le sue passeggiate regolari.

La nonna di Fort Worth, in Texas, si è unita a un gruppo di camminatori noto come American Volkssport Association (AVA) e presto si è impegnata a fondo nell'organizzazione e nei suoi affiliati. Oggi è co-presidente dei Tarrant County Walkers e secondo vicepresidente della Texas Volkssporting Association. (Per chi non lo sapesse, volkssporting è un termine di derivazione tedesca che descrive la partecipazione a sport come la camminata, il nuoto, lo sci, le ciaspole e la bicicletta. Nel caso di Cottrill, lo sport è ovviamente la camminata).

Come membro attivo di gruppi di volkssporting, lei e suo marito hanno viaggiato a piedi in tutti i 50 Stati e ora stanno lavorando per attraversare tutte le capitali degli Stati. Hanno incontrato molti amici grazie ai trekking e hanno visto persone iniziare relazioni che dureranno tutta la vita.

Il fitness walking "dà alle persone lo scopo di uscire e fare qualcosa", dice Cottrill. "Migliora la salute, la pressione sanguigna, la perdita di peso e la flessibilità".

Le osservazioni di Cottrill corrispondono alla ricerca scientifica sull'attività fisica. Secondo l'AHA, le attività vigorose che includono la camminata veloce e le attività moderate che includono la camminata per piacere possono contribuire a ridurre i seguenti fattori di rischio per le malattie cardiache:

• Pressione sanguigna elevata

• Diabete

• Obesità e sovrappeso

• Alti livelli di trigliceridi

• Bassi livelli di HDL (colesterolo "buono")

Inoltre, Richard Stein, medico, portavoce dell'AHA, afferma che il fitness walking è facile da praticare e può ottenere gli stessi benefici cardiovascolari di molte forme di attività fisica.

"Il cuore è davvero un organo molto bello", afferma. "Non sa se si cammina a piedi nudi sulla spiaggia o se si indossa un'attrezzatura Nike da 4.000 dollari su un tapis roulant da un milione di dollari".

Le buone forme di esercizio includono presumibilmente attività che bruciano i grassi, utilizzano grandi gruppi muscolari o si svolgono su lunghe distanze, soprattutto se non c'è resistenza.

Per le persone anziane afflitte da artrite, Hoffmann sostiene che il fitness walking può effettivamente alleviare il dolore anziché causarlo. "Esiste un'enorme quantità di ricerche che dimostrano che i sintomi dell'artrite sono generalmente alleviati dalla camminata, che se le persone si alzano e si muovono, scopriranno che le loro articolazioni miglioreranno e saranno meno rigide e meno doloranti".

All'altro capo dello spettro, camminare può anche aiutare a soddisfare le esigenze di salute dei bambini, afferma Charles Corbin, medico, autore delle linee guida per l'attività fisica della NASPE. "I bambini hanno bisogno di consumare abbastanza calorie durante il giorno per mantenere il peso desiderato", afferma Corbin. "Inoltre, hanno bisogno di spendere energia per costruire ossa e muscoli per la forma fisica e per una crescita e uno sviluppo normali".

Le basi del fitness walking

La maggior parte delle persone pensa di aver acquisito una certa padronanza di questa abilità in età infantile, ma a quanto pare è necessario compiere alcuni passi per massimizzare i benefici per la salute derivanti dall'andare a piedi:

Orario:

Il chirurgo generale raccomanda una quantità moderata di attività, come una passeggiata di almeno 30 minuti al giorno, per la salute generale. La NASPE propone che i bambini facciano più attività - da 60 minuti fino a diverse ore di attività fisica (che include la camminata) al giorno - nella maggior parte, se non in tutti, i giorni della settimana. L'AARP incoraggia le persone che vogliono perdere peso a camminare almeno un'ora al giorno per la maggior parte dei giorni. Per la salute del cuore, dei polmoni e della circolazione, l'AHA suggerisce 30 minuti di attività vigorosa (inclusa la camminata) al giorno, tre o quattro volte alla settimana. Molte di queste linee guida prevedono che i requisiti temporali non siano continui, con intervalli di attività fisica sparsi nel corso della giornata.

Intensità:

Su una scala da 1 a 10, dove 1 significa rilassato e 10 completamente esausto, Stein consiglia di iniziare una camminata al livello 2 o 3, di lavorare fino al livello da 6 a 8 e poi di raffreddarsi fino al livello 2. "La raccomandazione è la stessa per tutti", dice, "perché man mano che si diventa sempre più in forma, si finisce per dover camminare più velocemente o più ripidamente per mantenere quel livello da 6 a 8".

Forma:

Stein sostiene che non è importante se una persona oscilla le spalle o cammina dritta di fianco, purché sia a suo agio e abbia la giusta intensità. Hoffmann, tuttavia, sostiene che è meglio avere i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi, le braccia che oscillano liberamente in modo da arrivare all'altezza del petto, le dita arricciate in un pugno allentato e i piedi che avanzano a ritmo sostenuto. "Se le mani penzolano ai lati, probabilmente non si sta camminando abbastanza velocemente per ottenere un aumento della frequenza cardiaca", afferma Hoffmann, che osserva che le persone estremamente sedentarie e in sovrappeso possono iniziare un piano di esercizi con una passeggiata e aumentare il ritmo.

Chilometraggio:

Molte linee guida forniscono raccomandazioni sul tempo e sull'intensità, quindi la distanza non è necessariamente un fattore. D'altra parte, alcuni eventi e campagne di camminata con requisiti specifici di distanza sono noti per essere molto motivanti. Per esempio, Corbin dice che i bambini hanno apprezzato i programmi di pedometri digitali, che hanno permesso loro di tenere traccia dei passi durante la giornata. Gli studenti che fanno un certo numero di passi al giorno per almeno cinque giorni alla settimana per diverse settimane ricevono un premio per l'attività del Consiglio del Presidente. Anche i gruppi sportivi hanno premiato i camminatori di tutte le età che hanno raggiunto particolari distanze.

Camminare nella vita

Mettere un piede avanti all'altro potrebbe essere la forma più semplice di esercizio fisico, perché può essere facilmente incorporata nella vita quotidiana. Diverse fonti, tra cui l'AHA, l'AARP e la NASPE, hanno fornito i seguenti consigli, che potrebbero rendere la camminata fitness apparentemente senza sforzo, sia che la si faccia per amore o contro le maniglie dell'amore.

A casa

• Uscire per una breve passeggiata prima di colazione, dopo cena o entrambe le cose.

• Andate a piedi al negozio all'angolo invece di guidare.

• Invece di chiedere a qualcuno di portarvi da bere, alzatevi dal divano e prendetevelo da soli.

• Camminate invece di guardare la TV.

• Vedere i vicini.

• Portare a spasso il cane.

Al lavoro

• Prendete le scale invece dell'ascensore. Oppure scendete qualche piano prima e percorrete le altre rampe a piedi.

• Camminare lungo il corridoio per parlare con qualcuno in ufficio piuttosto che usare il telefono.

• Svolgere una riunione con i colleghi durante una passeggiata.

• Passeggiate nel vostro edificio per una pausa durante la giornata lavorativa o durante il pranzo.

In giro per il mondo

• Scendete una o due fermate prima dell'autobus o della metropolitana e proseguite a piedi.

• Parcheggiate più lontano al centro commerciale e percorrete la distanza in più a piedi.

• Camminare mentre si aspetta l'inizio della partita di un parente o di un amico.

• Camminare mentre si aspetta l'aereo all'aeroporto.

• Vedere le attrazioni di nuove città camminando.

• In spiaggia, sedetevi e guardate le onde invece di sdraiarvi. Meglio ancora, alzarsi e camminare, correre o far volare un aquilone.

• Quando si gioca a golf, camminare invece di usare il carrello.

Consigli per chi si occupa di bambini

• Fate in modo che i bambini vadano e tornino da scuola a piedi.

• Prevedere momenti di attività in un ambiente scolastico.

• Essere un modello attivo.