L'esercizio fisico: Quanto è sufficiente?

Gli esperti spiegano perché alcune persone dovrebbero cercare di fare 30 minuti di esercizio al giorno, mentre altre ne hanno bisogno fino a 90 minuti.

Nel gennaio 2005, il governo degli Stati Uniti ha pubblicato una nuova serie di linee guida dietetiche in cui si dice essenzialmente che, con l'aumento della popolazione americana, aumenta anche la durata dell'attività fisica.

Anche se la questione è un po' più complessa, le linee guida del Dipartimento dell'Agricoltura e del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani indicano che almeno 30 minuti di attività fisica quotidiana sono necessari per ridurre il rischio di malattie croniche in età adulta. E per alcuni, questo è solo l'inizio.

"Il comitato per le linee guida dietetiche si è concentrato principalmente sul ruolo dell'attività fisica nell'influenzare il bilancio energetico e lo stato del peso", afferma Russell Pate, PhD. Pate era un membro del comitato consultivo delle linee guida dietetiche.

"Abbiamo ritenuto importante riaffermare la linea guida dei 30 minuti di esercizio fisico al giorno come applicabile a tutti gli adulti", dice Pate, "ma anche andare oltre e concentrarci sulle persone che tendono a ingrassare comunque anche se rispettano la soglia dei 30 minuti".

Trenta minuti di esercizio fisico al giorno? E in alcuni casi anche di più? Sebbene possa non essere musica per le vostre orecchie, è salute per il vostro corpo.

"Secondo le linee guida, una dieta scorretta e l'inattività fisica, con conseguente squilibrio energetico (più calorie consumate che spese), sono i principali fattori che contribuiscono all'aumento del sovrappeso e dell'obesità in questo Paese.

Andare oltre la soglia dei 30 minuti

Non è che non l'abbiamo mai sentito dire prima: L'esercizio fisico è una parte essenziale dell'equazione della salute e 30 minuti al giorno sono il punto di partenza.

"Trenta minuti di attività fisica sono trasversali a tutti gli adulti, ogni giorno della settimana", afferma Pate, professore presso la Arnold School of Public Health dell'Università della Carolina del Sud. "Ci sono enormi informazioni scientifiche a sostegno di questo".

Secondo le linee guida, il raggiungimento della soglia di 30 minuti aiuterà una persona a mantenere un peso sano e a ottenere benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, osteoporosi, diabete e ipertensione.

Da lì in poi, la quantità di attività fisica di cui una persona ha bisogno aumenta, a seconda del suo stato di peso.

"Per coloro che seguono le linee guida di 30 minuti e aumentano comunque di peso, potrebbero essere necessari fino a 60 minuti al giorno per prevenire l'aumento di peso", afferma Pate.

All'estremo opposto ci sono 90 minuti di esercizio quotidiano.

"La raccomandazione di 90 minuti è per le persone che sono state significativamente in sovrappeso, hanno perso una quantità sostanziale di peso e cercano di mantenere la perdita di peso a lungo termine", spiega Pate. "I dati del Registro nazionale per la perdita di peso indicano che le persone in sovrappeso riescono a perdere e a mantenere la perdita di peso per un periodo prolungato se sono molto attive durante il periodo in cui mantengono la perdita".

Novanta minuti è la soglia minima per le persone in questa categoria, anche se qualcuno potrebbe commentare che la maggior parte delle persone non ne fa nemmeno 30, quindi perché dovrebbero farne due o tre volte tanto?

"Sembra diverso, drammatico e potenzialmente controverso", dice Pate. "Ma che i fatti piacciano o meno, è importante basare le raccomandazioni sulla migliore scienza disponibile".

Cosa è cambiato?

Sebbene queste nuove linee guida possano spaventare di fronte a uno stile di vita frenetico, non sono molto lontane dal punto di partenza.

"Le linee guida dietetiche del 2005 ci dicono quello che ci è sempre stato detto", afferma Cedric Bryant, PhD, capo fisiologo dell'esercizio fisico dell'American Council on Exercise.

Nel 1996, spiega Bryant, il chirurgo generale degli Stati Uniti ha dichiarato che gli americani dovrebbero sforzarsi di fare 30 minuti di attività fisica moderata nella maggior parte dei giorni. Sebbene alcuni abbiano potuto interpretare questa affermazione come se si trattasse di tre giorni alla settimana - un'idea comunemente errata - la scienza ha sempre indicato che per mantenere il peso e promuovere la salute è necessario un impegno maggiore.

Nel 2002, l'Istituto di Medicina ha alzato la posta in gioco affermando che gli americani dovevano accumulare ancora più attività fisica se volevano controllare efficacemente il peso.

"Le linee guida del 2005 hanno messo insieme tutte queste informazioni e le hanno perfezionate", spiega Bryant, "in pratica dicono che bisogna sforzarsi di fare quanta più attività fisica possibile nella maggior parte dei giorni: 30 minuti al giorno se si è una persona di peso corporeo normale e si vogliono solo i benefici per la salute dell'attività fisica, 60 minuti se si vuole controllare il peso e 90 minuti se si vuole perdere e mantenere il peso".

Fare spazio all'esercizio fisico

Gli americani devono quindi trovare il tempo per fare esercizio fisico e trovare un modo per inserire la quantità di attività fisica raccomandata in un programma fitto di impegni, che si tratti di 30 minuti o di 90. La buona notizia è che si può fare. La buona notizia è che si può fare a piccoli passi.

"Gli effetti dell'esercizio fisico sono cumulativi", dice Bryant. "Non deve essere fatto tutto in una volta. È come gli spiccioli in tasca: alla fine della giornata tutto si somma e raggiunge la soglia".

Quindi, anche se non è necessario passare ore e ore in palestra ogni giorno, è necessario far pompare il cuore.

"Qualunque sia l'attività, è necessario muovere il corpo al punto da far respirare più velocemente o più intensamente", afferma Rick Hall, dietologo e membro del comitato consultivo del Consiglio del Governatore dell'Arizona per la salute, la forma fisica e lo sport.

E dato che le nuove linee guida stabiliscono che l'attività fisica dovrebbe essere svolta "la maggior parte dei giorni", cosa succede se si salta un giorno?

"In teoria, non si può recuperare il tempo perduto se si salta un giorno di attività fisica", dice Hall. "Ma in realtà, il bilancio energetico significa che se si bruciano più calorie negli altri giorni, in un certo senso si recupera".

Ma il problema più grande per la maggior parte delle persone, spiega Hall, è quello di scendere dal carro dell'esercizio e di non risalirci più.

"La maggior parte delle persone esce dalla routine e rinuncia", spiega Hall. "Quindi, quando si salta un giorno, non si deve cercare di fare di più nell'allenamento successivo, in modo da sentirsi così sopraffatti da non fare più esercizio. Almeno, fate un po' di flessioni o addominali alla fine della giornata e riprendete la vostra routine il giorno dopo".

Quindi, quando si tratta di raccomandare 30-90 minuti di attività fisica nella maggior parte dei giorni, è possibile farlo? Sì, se la si considera una priorità.

"Si può fare", dice Hall ai medici. "Dovete renderlo una priorità. La maggior parte delle persone può integrare queste raccomandazioni nella propria vita, indipendentemente da quanto sia impegnata. Ma è qualcosa che bisogna voler fare".

Lavorare negli allenamenti

Ecco alcuni suggerimenti per diventare fisicamente attivi:

• Iniziate ricordando che attività fisica non significa sempre la temuta parola "e": esercizio. "Incoraggiatevi a essere fisicamente attivi facendo cose che vi piacciono davvero", dice Hall. "Fate un elenco delle cose che vi piace fare e che sono attive e trovate il modo di inserirle".

• Fate in modo che sia un evento di gruppo. "Fate una passeggiata con la famiglia, una passeggiata con gli amici a pranzo, portate i bambini al parco e giocate con loro invece di stare seduti in panchina", dice Hall.

• Scegliete le cose già collaudate. "Prendete le scale invece dell'ascensore e parcheggiate l'auto più lontano dall'ufficio", dice Hall. "Si tratta di piccoli accorgimenti per integrare l'attività fisica regolare nella routine quotidiana, che si sommano nel corso della giornata".

• Trovate nuove cose da fare. Provate a nuotare, fare escursioni, sciare in acqua, sciare sulla neve: qualcosa di nuovo e diverso. "Ci sono così tante cose divertenti e fisicamente attive che è bene fare", afferma Hall. "Fa bene al benessere fisico e mentale".

• Trovate un sistema di supporto e premiatevi. Il consiglio di Pate per integrare la quantità di attività fisica richiesta nella routine quotidiana è quello di creare una rete di sostegno. "Le persone hanno maggiori probabilità di riuscire ad adottare una maggiore attività fisica se costruiscono un buon supporto sociale intorno all'attività", dice Pate. "Fate attività fisica insieme a un familiare o a un amico e stabilite insieme un sistema di ricompense, in modo che quando raggiungete un obiettivo, come essere attivi nel 90% dei giorni in cui siete d'accordo, andiate al cinema o a mangiare una cena sana".

• Iniziare con 30. "Mi preoccupa molto il fatto che le persone interpretino in modo errato le raccomandazioni o si scoraggino pensando di aver bisogno di una quantità di attività fisica ancora maggiore di quella che è stata loro indicata", dice Pate. "Il mio consiglio è di rispettare la linea guida dei 30 minuti e di vedere se c'è un problema di gestione del peso. Molte persone che non rispettano la linea guida dei 30 minuti e si impegnano per raggiungerla, scopriranno che il loro peso si stabilizza o che possono perdere peso".

Da qui, Pate spiega che è possibile determinare se la raccomandazione di 60 o 90 minuti è giusta per voi.

"Se si rispetta la linea guida dei 30 minuti per un periodo prolungato e si aumenta comunque di peso, si è tra le persone che hanno bisogno di una quantità maggiore per mantenere l'equilibrio energetico", spiega Pate. "Tutto dipende dall'individuo e dal modo in cui agisce in base alle linee guida".

Nuove linee guida nel 2010

Le linee guida vengono aggiornate ogni cinque anni, come previsto dalla legge. Quindi, fino al 2010, quando verrà annunciata una nuova serie, sarà in vigore la regola dei 30-60-90 minuti, e gli americani dovranno trovare la loro soglia e inserirla nella loro vita quotidiana.

Anche se una nuova serie di linee guida potrebbe cambiare questo numero - in meglio o in peggio, a seconda di come lo si guarda - l'obiettivo attuale è: "Bilanciare lo stato energetico e il peso", dice Pate. "E che sia divertente. Raggiungete i vostri obiettivi in modo piacevole".