L'allenamento a circuito è costituito da brevi serie di esercizi di resistenza con pesi moderati e ripetizioni frequenti, seguite rapidamente da un'altra serie di esercizi mirati a un gruppo muscolare diverso.
Mentre i suoi figli sono a lezione di danza, Elaine Magee va due porte più in basso, alla palestra Curves, e fa un allenamento a circuito di 30 minuti, progettato per esercitare ogni muscolo del corpo.
In realtà, essendo una ballerina e una devota all'esercizio fisico, Magee, meglio conosciuta come "dottoressa delle ricette" della Doctor Weight Loss Clinic, non è la tipica cliente di Curves. Il franchising di 10 anni, che ora possiede una palestra su quattro negli Stati Uniti, si rivolge a donne trentenni in sovrappeso che indossano una tuta da ginnastica e che magari non hanno mai fatto attività fisica prima. C'è poco Spandex in vista. Nessun juice bar. Nessun uomo. E l'allenamento? Semplice. Solo musica, una serie di macchine per l'allenamento a circuito e il comando di "cambiare stazione".
Con la popolarità di Curves, l'allenamento a circuito ha preso piede, anche se esiste da decenni. Anche se la filosofia Curves piace a molti, non è necessario iscriversi a una palestra in particolare per sfruttare i vantaggi dell'allenamento a circuito in termini di risparmio di tempo.
Cos'è l'allenamento a circuito?
L'allenamento a circuito consiste in brevi serie di esercizi di resistenza con pesi moderati e ripetizioni frequenti, seguiti rapidamente da un'altra serie di esercizi mirati a un gruppo muscolare diverso.
Poiché si passa da un gruppo muscolare all'altro, non è necessario riposare tra un esercizio e l'altro. Questo fa aumentare la frequenza cardiaca, cosa che di solito non avviene durante gli esercizi di resistenza. A volte, per aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca, tra gli esercizi di resistenza si inserisce l'aerobica.
"Quando arrivo a Curves, le postazioni sono tutte allestite con le macchine giuste", dice Magee. "Sono impostate in modo da offrire una resistenza maggiore quanto più si va veloci, quindi non è necessario regolarle. Ci sono 15 macchine. Si va su una macchina per 30 secondi e poi si fa jogging su un pad per 30 secondi. Poi si passa alla macchina successiva e si fa jogging. Una volta il giro [delle macchine] -- 15 minuti. Noi facciamo due volte il giro. Poi hai finito!".
Una registrazione segnala quando cambiare macchina o fare jogging. Ogni 10 minuti, gli utenti controllano la loro frequenza cardiaca.
"Idealmente", dice Wayne L. Westcott, PhD, direttore della ricerca sul fitness presso il South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts, "si arriva al 40%-60% della frequenza cardiaca massima".
Perché l'allenamento a circuito funziona
"Non sono lì per perdere peso, ma per rassodare e tonificare", dice Magee. "Ma ho notato che i miei pantaloni sono più larghi".
Westcott cita il "classico" studio della Cooper Clinic del 1982, che ha studiato gli effetti di un allenamento a circuito tre volte alla settimana. Lo studio ha coinvolto 77 partecipanti, che sono stati divisi in tre gruppi.
"Un gruppo non si è allenato affatto", dice Westcott. "Un gruppo ha fatto solo pesi. E il terzo gruppo ha fatto jogging tra le sessioni di pesi".
Non sorprende che il gruppo che non si è allenato non abbia registrato alcun miglioramento della forma cardiovascolare. Il gruppo che ha fatto pesi ha migliorato la forma cardiovascolare del 12%. Il gruppo che ha fatto pesi e jogging è migliorato del 17%. (Il gruppo dei pesi ha migliorato anche la forza del 17%, mentre il gruppo dei pesi e del jogging ha migliorato la forza del 22%).
L'allenamento a circuito è sufficiente?
Secondo Westcott, un allenamento a circuito migliora sia la forza che la resistenza e fa ripartire il metabolismo.
"Quando le donne escono dalla palestra, bruciano ancora un terzo di calorie in più rispetto all'allenamento, e questo per ore". "Quando si costruisce il muscolo, il muscolo brucia più calorie [del grasso], quindi si continua a bruciare di più".
Sebbene l'allenamento con i pesi sia tradizionalmente un passatempo maschile (si pensi ad Ah-Nold), è importante per le donne, che tendono a perdere massa muscolare al ritmo dell'1% all'anno tra i 30 e i 40 anni. I muscoli vengono spesso sostituiti dal grasso. Ma i muscoli sono necessari per ammortizzare le articolazioni e aiutare a proteggere dall'osteoporosi, oltre ad altri benefici. Per non parlare dell'aspetto più snello e compatto che otterrete tonificandovi.
L'allenamento a circuito funziona perché è breve e dolce e le persone lo fanno davvero. (Molte palestre, come anche una catena chiamata Health Inspirations, offrono l'allenamento a circuito a entrambi i sessi). "È breve, elementare e coerente; senza fronzoli, finisce in fretta", dice Westcott.
L'allenamento a circuito è sufficiente?
Ma un allenamento di 30 minuti è sufficiente? "Odio questa domanda", afferma Cedric X. Bryant, PhD, capo fisiologo dell'American Council on Exercise di San Diego. "Parlando in termini puramente scientifici, 30 minuti non sono probabilmente sufficienti per mantenere un peso normale nel corso della vita".
L'Institute of Medicine ha recentemente raccomandato un'ora di esercizio al giorno.
"Tuttavia," continua Bryant, "questo [circuito] è spesso praticato da persone che prima non facevano esercizio". E capisce perché molte persone sono attratte da Curves in particolare. "L'ambiente è favorevole al comfort: non c'è alcun fattore di intimidazione", afferma. "Non si è circondati da persone cosiddette belle e si pensa di essere così lontani dalla norma, perché preoccuparsi?".
Anche se i vostri allenamenti a circuito includono intervalli di jogging, Bryant raccomanda di aggiungere alla vostra giornata una camminata veloce o un'altra attività aerobica. "Fate cose che vi piacciono!", esorta.
Allenamento a circuito a casa
Se andare in palestra (e ancor meno allenarsi davanti a Dio e a tutti) è un deterrente, Westcott consiglia di creare un circuito modificato a casa. In questo modo è possibile adattare il circuito al proprio livello di forma fisica. I principianti, per esempio, potrebbero usare pesi da 5 libbre e salire man mano che la loro forza migliora.
Il vostro circuito casalingo potrebbe svolgersi in questo modo:
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30 secondi di squat
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30 secondi di cyclette, jogging sul posto o su tapis roulant
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30 secondi di affondi (attenzione alle ginocchia!)
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30 secondi di bicicletta o jogging
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30 secondi di pressioni sul petto su una panca per pesi o su un tavolo robusto.
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30 secondi di bicicletta o jogging
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30 secondi di serie di piegamenti su una panca per pesi o su un tavolo robusto
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30 secondi di bicicletta o jogging
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30 secondi di pressioni sulle spalle (spingete le braccia dritte in alto con i palmi rivolti verso l'esterno)
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30 secondi di bicicletta o jogging
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30 secondi di riccioli per bicipiti
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30 secondi di bicicletta o jogging
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Ripetere l'intero ciclo almeno tre volte.
E non è nemmeno necessario investire in pesi, almeno all'inizio. Bryant dice che si possono riempire delle brocche di latte da un litro con sabbia o acqua per creare un peso.
L'importante, dice Bryant, è impegnarsi. "L'esercizio fisico è cumulativo. Ogni volta che lo si fa, i benefici si sommano agli altri", dice. "Io dico che è come gli spiccioli. Si sommano".
Per essere sicuri di continuare, scegliete un'attività che si adatti ai vostri orari e che vi piaccia. Per Magee, che va da Curves quattro o cinque volte alla settimana da quasi un anno, l'allenamento a circuito fa al caso suo.
"Per ora", dice, "mi piace".
