Per un programma di fitness equilibrato, l'allenamento della forza è essenziale. Può rallentare la perdita di massa muscolare che si verifica con l'età, potenziare la forza dei muscoli e dei tessuti connettivi, aumentare la densità ossea, ridurre il rischio di lesioni e contribuire ad alleviare il dolore dell'artrite.
Sappiamo tutti quanto sia importante l'esercizio cardiovascolare: è ottimo per il cuore, il colesterolo e la pressione sanguigna. Che si scelga di camminare, andare in bicicletta o fare jogging, si sa che qualsiasi esercizio che aumenti la frequenza cardiaca aiuta a bruciare calorie e a sciogliere i chili di troppo.
Ma questa è solo metà dell'equazione.
Per un programma di fitness equilibrato, l'allenamento della forza è essenziale. Può rallentare la perdita di massa muscolare che si verifica con l'età, rafforzare i muscoli e i tessuti connettivi, aumentare la densità ossea, ridurre il rischio di lesioni e contribuire ad alleviare il dolore dell'artrite.
"L'allenamento della forza è molto importante, non solo per i muscoli ma anche per le ossa", afferma Debbie Siebers, istruttrice certificata di fitness. "È una prevenzione dell'osteoporosi e di altri problemi".
Studi del CDC hanno rilevato che l'esercizio fisico per la costruzione dei muscoli può anche migliorare l'equilibrio, ridurre la probabilità di cadute, migliorare il controllo della glicemia e migliorare il sonno e la salute mentale.
E non dimentichiamo i benefici per la perdita di peso. Non solo vi fa apparire più snelli e formosi, ma la costruzione dei muscoli vi aiuta anche a bruciare calorie, anche dopo aver terminato l'allenamento.
"Tre o quattro ore dopo un allenamento di forza, state ancora bruciando calorie", afferma Seibers, creatore di video di fitness tra cui la serie "Slim in 6".
L'allenamento della forza è particolarmente importante per chi è a dieta. Quando si perde peso, fino a un quarto della perdita può provenire dai muscoli, il che può rallentare il metabolismo. L'allenamento della forza aiuta a ricostruire i muscoli persi con la dieta o a non perderli.
Come iniziare
Siete convinti delle virtù dell'allenamento della forza. Ma come si fa a iniziare?
La sala pesi della palestra, con tutti i corpi palestrati e le attrezzature dall'aspetto complicato, può intimidire un principiante. In effetti, per chi soffre di dolori alla schiena o alle articolazioni, il solo fatto di prendere in mano un peso può sembrare scoraggiante. E poi c'è la questione della forma fisica corretta: Senza di essa, potreste fare più male che bene nel tentativo di sviluppare la forza.
Secondo gli esperti, la cosa migliore per iniziare è l'aiuto individuale di un istruttore di fitness qualificato, sia che si tratti di un personal trainer assunto, sia che si tratti di un istruttore della palestra. Un istruttore è in grado di valutare i vostri obiettivi e limiti personali e di aiutarvi nell'allineamento e nell'esecuzione di ogni esercizio.
"Non so dirvi quante persone vedo con un infortunio al ginocchio perché non gli è stato insegnato correttamente come fare un affondo o uno squat", dice Sue Carver, fisioterapista di A World of Difference Therapy Services a Little Rock, Ark.
Siebers consiglia anche di consultare libri, video e/o siti web dedicati al fitness e alla salute per avere indicazioni sugli esercizi e sulla forma.
In effetti, all'inizio l'obiettivo principale dovrebbe essere una buona tecnica, non il sollevamento di pesi elevati, dice Carver.
Siebers raccomanda di usare un peso abbastanza pesante da sentire la resistenza, ma non la tensione o il dolore. È il vostro corpo a determinare la quantità di peso, e all'inizio dovreste essere più leggeri; cinque chili possono non sembrare molti, ma è meglio essere prudenti che soffrire.
E quanto bisogna allenarsi? Secondo le linee guida dell'American College of Sports Medicine, i principianti dovrebbero fare almeno due giorni alla settimana di qualsiasi tipo di esercizio di forza. L'allenamento dovrebbe consistere in 8-12 ripetizioni di 8-10 esercizi diversi che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari: petto, schiena, spalle, braccia, addominali e gambe (per ripetizione si intende il numero di volte in cui si solleva un peso, si tira un tubo di gomma, si fanno flessioni o altro).
Macchine o pesi liberi?
Sia i pesi liberi che le macchine per i pesi funzionano bene e gli esperti dicono che non ci sono prove della superiorità di uno rispetto all'altro, quindi si tratta in gran parte di una questione di scelta.
Le macchine sono una buona idea per le persone in sovrappeso e/o fuori forma, poiché gli esercizi vengono generalmente eseguiti da seduti e con il supporto della schiena, dice Seibers.
Ma se le macchine non sono un'opzione, investire qualche soldo in un set di manubri leggeri e/o in tubi di resistenza può darvi quello che vi serve per iniziare a tonificare i muscoli.
Qualunque sia l'opzione scelta, all'inizio mantenete i movimenti di base, dicono gli esperti. Per le braccia e la parte superiore del corpo, provate questi esercizi:
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Pressioni sul petto
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Mosche inverse per la schiena
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Prese di forza per le spalle
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Curl per i bicipiti
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Contraccolpi o estensioni dei tricipiti
Per la parte inferiore del corpo, non iniziate con squat e affondi, che possono avere un impatto eccessivo sulle articolazioni deboli. Provate invece:
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Estensioni del quadricipite per la parte anteriore della coscia.
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Curl degli hamstrings per la parte posteriore della coscia.
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Sollevamenti laterali o in piedi per far lavorare l'interno e l'esterno coscia.
Non dimenticate di lavorare sul rafforzamento dei muscoli "core", quelli dell'area addominale e lombare. Secondo Carver, la stabilità del core è fondamentale per evitare infortuni. "Una persona con arti superiori forti ma senza stabilità del core può farsi male facendo un curl per i bicipiti, per esempio, se non riesce a stabilizzare il tronco", dice Carver.
Per evitare infortuni e ottenere i migliori risultati, è necessario variare gli allenamenti. Per esempio, se un giorno lavorate i bicipiti, la schiena e le gambe, il giorno successivo lavorate i tricipiti, il petto e le spalle, dice Siebers. Alternando i gruppi muscolari, quelli che hanno lavorato hanno tutto il tempo di recuperare.
Incorporare lo stretching nel programma di forza aiuterà anche a tenere a bada gli infortuni, dice Carver. La cosa più importante è non esagerare. Carver avverte sempre che "sentire un po' di fastidio nel muscolo va bene, ma sentirlo nell'articolazione no".
Se avete una condizione di salute o un infortunio precedente, potreste dover fare versioni modificate di alcuni esercizi o saltarli del tutto. In questi casi è particolarmente importante lavorare con un istruttore di fitness.
Mantenere il programma
Secondo Siebers, il successo deriva dalla struttura e dal sostegno costante. Suggerisce di "fissare un calendario": Programmate in anticipo la vostra settimana di allenamento in modo da sapere esattamente cosa vi aspettate da voi stessi.
Avere un amico con cui allenarsi è uno dei modi migliori per seguire un programma, dice Siebers, anche se si tratta di un amico telematico.
"Le chat room e i gruppi di sostegno su Internet aiutano davvero a motivarsi", dice Siebers. "Ci sono milioni di persone nella vostra stessa situazione che si collegano ogni sera e si incoraggiano a vicenda. Le persone hanno bisogno di questo sostegno quotidiano".
Ma forse le cose più importanti di cui avete bisogno per un programma di allenamento della forza di successo - o per una perdita di peso di successo - sono la pazienza e l'accettazione, dice.
"Il problema è che le persone guardano troppo in là, cercando di vedere il quadro generale troppo in fretta", dice. "Bisogna cercare di accettare e amare se stessi oggi e sapere che ogni giorno miglioreremo".
