10 modi per rimanere in linea con gli obiettivi di dieta e fitness dell'anno.
Perdere peso. Mangiate cibi sani. Fare esercizio fisico quotidiano. Se siete come molti, avete preso questi o altri impegni simili durante il rituale annuale di Capodanno, in cui ci si impegna a migliorare la propria salute. Naturalmente, i propositi sono facili da iniziare; la sfida è mantenerli. Un mese dopo, avete mantenuto le vostre buone intenzioni?
Alcuni opinionisti vorrebbero farvi credere che i propositi per il nuovo anno sono una perdita di tempo. In realtà, secondo gli esperti, l'atto stesso di prendere dei propositi migliora le probabilità di successo.
"Gli studi dimostrano che le persone che si impegnano a modificare i propri comportamenti ottengono risultati migliori rispetto a coloro che non si impegnano e che hanno le stesse abitudini da cambiare", afferma John Norcross, psicologo dell'Università di Scranton.
Le statistiche mostrano che, alla fine di gennaio, circa il 64% di coloro che si sono impegnati a cambiare comportamento sono ancora lì; sei mesi dopo, questo numero scende al 44%, secondo Norcross, autore di Changing for Good.
È tutto nella pianificazione
Fare dei propositi è il primo passo, ma, secondo gli esperti, per avere successo è necessario un piano e una sana dose di perseveranza.
Secondo Norcross, il più delle volte gli americani decidono di perdere peso, smettere di fumare, fare più esercizio fisico e ridurre il consumo di alcol, in quest'ordine.
"Queste abitudini e questi comportamenti sono molto difficili da cambiare e se non si ha un piano ben congegnato su come apportare cambiamenti sostenibili che si adattino al proprio stile di vita, si finisce per fallire", spiega Norcross.
In altre parole, non è sufficiente dire: "Voglio perdere peso e fare più esercizio fisico". È necessario un programma dettagliato che indichi come raggiungere questi obiettivi.
"Ognuno ha punti di forza e di debolezza", afferma Katherine Tallmadge, MA, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. "Se volete avere successo, dovete avere un piano concreto che sfrutti i vostri punti di forza ed eviti che le vostre debolezze vi distraggano dai vostri obiettivi".
Aspettative realistiche
Parte della pianificazione consiste nell'anticipare le situazioni in cui si rischia di sbagliare, come quando si è stressati, si mangia al ristorante o si viaggia.
Per esempio, "se si pianifica in anticipo e si prepara un pasto per l'aereo o si portano con sé delle noccioline, non si afferra qualsiasi cosa solo perché si è affamati e si hanno maggiori probabilità di ridurre al minimo gli sgarri e di rispettare i propri propositi di un'alimentazione più sana", afferma Arthur Agatston, MD, autore del best seller The South Beach Diet.
Secondo gli esperti, è importante ricordare che si tratta di una maratona, non di uno sprint. Un proposito realistico è quello di poterlo mantenere per almeno un anno, non solo per qualche settimana.
È ovvio che vi piacerebbe veder sparire quei chili di troppo in fretta, ma una perdita di peso rapida di solito non è una perdita di peso permanente, dicono gli esperti. Le diete che prevedono regole rigide, che eliminano o limitano fortemente alcuni alimenti o che richiedono un grande sforzo hanno di solito successo solo a breve termine. Dopo tutto, chiunque può perdere peso mangiando principalmente zuppa di cavoli, ma per quanto tempo si può continuare a farlo?
"Le diete molto ipocaloriche portano a una rapida perdita di peso non solo del grasso, ma anche dei muscoli e delle ossa", spiega Agatson. "Queste diete abbassano anche il metabolismo e quando un individuo torna a mangiare come prima (perché nessuno può vivere di zuppa di cavoli), il suo metabolismo rallentato richiederà meno calorie e, alla fine, riacquisterà tutto il peso e anche di più".
Le 10 principali abitudini dei risolutori di successo
Ora che conoscete alcuni dei motivi per cui molte persone abbandonano il carrozzone dei propositi, ecco 10 consigli di esperti che vi aiuteranno a mantenere i vostri propositi per il nuovo anno:
1. Avere un piano alimentare realistico
Agatston suggerisce un piano alimentare molto vario, ma semplice, interessante e di buon gusto, come la dieta mediterranea con i suoi "carboidrati buoni" provenienti da frutta, verdura e cereali integrali, i grassi sani di noci, pesce e oli di oliva e di canola e le proteine magre. "Non ci dovrebbe essere tanta confusione su quale sia il tipo di dieta migliore; queste sono le basi raccomandate dalle nuove linee guida e dalla piramide alimentare [statunitense]", dice. "È possibile trovare uno stile alimentare che vada bene per la propria vita senza pesare, misurare o mangiare in modo restrittivo".
2. Credere in se stessi
Vedere per credere; una volta che ci si rende conto di essere in grado di apportare cambiamenti al proprio comportamento, si ispira fiducia. Così dice la direttrice della nutrizione del Canyon Ranch di Tucson, Lisa Powell, MS, RD. Chiedo ai miei clienti di immaginarsi mentre praticano un particolare cambiamento di comportamento a due settimane, a due mesi o a due anni di distanza e, se la risposta è "no", rivalutiamo l'obiettivo per assicurarci che sia fattibile", dice Powell. "Scomporre un obiettivo ambizioso in passi più piccoli è spesso ciò che serve per acquisire la convinzione di potercela fare".
3. Ottenere supporto
Gli studi dimostrano che il sostegno sociale è fondamentale, soprattutto dopo le prime settimane, quando la motivazione diminuisce. Cercate qualcuno che vi sostenga a lungo termine. "Alcune persone hanno successo con i gruppi di sostegno online, mentre altre si trovano meglio con un compagno di allenamento", dice Norcross. "Dovete capire quale tipo di sostegno vi aiuterà durante i momenti difficili che sono inevitabili quando si cambia un comportamento".
4. Spiegare i dettagli
Volete perdere peso o fare più esercizio fisico: come pensate di farlo? Come gestirete il mangiare fuori casa o un programma che esclude l'esercizio fisico? Elaborate un piano ragionevole per fare la spesa, cucinare e fare fitness. Pensate a come gestire le voglie, ma non privatevi. Se vi date il permesso di mangiare ciò che vi interessa davvero, avrete il controllo su di voi (invece che sulla dieta) e sarete in grado di prendere una decisione salutare sulle dimensioni delle porzioni, dice Powell. "Eliminare i vostri cibi preferiti può essere una ricetta per il disastro", dice Powell. "Invece, concedetevi piccole porzioni, di tanto in tanto. Altrimenti, il rifiuto può creare un'ossessione che fa deragliare i vostri obiettivi".
5. Stabilire i mini-obiettivi
Forse volete perdere 50 chili, ma sarete più motivati a riuscirci se festeggerete ogni 10 chili persi. I propositi realistici sono quelli con cui si può convivere. Considerateli come tanti "piccoli passi" concatenati. Porsi obiettivi troppo alti può essere demoralizzante. Secondo Norcross, le persone che si pongono obiettivi realistici e raggiungibili hanno maggiori probabilità di successo.
6. Gestire le voglie
Le voglie di cibo sono causate da oscillazioni della glicemia. Secondo Agatston, se si mangiano i cibi giusti e si fanno spuntini strategici, si possono eliminare le voglie. "Quasi tutti coloro che sono in sovrappeso soffrono di voglie, in genere di ipoglicemia (calo di zuccheri nel sangue) nel tardo pomeriggio", spiega Agatston. "Spesso scelgono carboidrati semplici (come dolci, soda e prodotti panificati raffinati) che danno loro una spinta rapida". Il problema è che un rapido aumento della glicemia è di solito seguito da un rapido calo, e la fame colpisce di nuovo. Mangiando ogni 3-4 ore e includendo sempre proteine magre (da noci, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre o fagioli) si soddisfa la fame con meno calorie e senza le drammatiche oscillazioni della glicemia, dice Agatston.
7. Controllare l'ambiente
Fate il pieno di energia eliminando dall'ambiente circostante i cibi allettanti e ingrassanti. Al contrario, rifornite la dispensa e il frigorifero con molti alimenti sani, dice Tallmadge. Circondatevi di persone, luoghi e cose che vi aiutino a modificare il vostro comportamento. Evitate quelli che vi creano problemi, come andare all'happy hour o mangiare in un ristorante a buffet.
8. Fare il contrario
George Costanza in Seinfeld pensava che fosse una buona idea, e Norcross dice che funziona per i risolutori: "Lo chiamiamo controcondizionamento: bisogna fare il contrario del comportamento problematico. Il contrario del comportamento sedentario è un comportamento attivo. Non è sufficiente mettersi a dieta; bisogna invece sostituire gli alimenti non salutari con altri più nutrienti".
9. Premiate voi stessi
Premiatevi lungo tutto il percorso per continuare a motivarvi e ad avere successo. "Una ricompensa può essere un massaggio, dei fiori o l'eliminazione di faccende che non vi piacciono", dice Tallmadge. Scoprite cosa funziona per voi e premiatevi ogni volta che raggiungete un mini-obiettivo (come perdere 5 chili o fare esercizio fisico ogni giorno per una settimana).
10. Anticipare gli scivoloni e affrontarli in modo costruttivo
Non lasciate che un errore faccia deragliare il vostro proposito di migliorare la vostra salute. Le battute d'arresto sono inevitabili; è il modo in cui le affrontate che conta. "Una delle abilità più importanti che insegno ai miei clienti è come riprendersi dalle cadute", dice Tallmadge. I risolutori di successo usano gli scivoloni per aiutarsi a rimettersi in carreggiata, ricordando loro che devono essere forti. Le persone che considerano gli scivoloni come un fallimento spesso li usano come scusa per arrendersi, dice Norcross.
