E se qualcuno vi dicesse che una vita più magra, più sana e più lunga è alla vostra portata? Vi sembra troppo bello per essere vero? Secondo numerose ricerche, l'esercizio fisico è il proiettile d'argento per una migliore qualità di vita.
Avete bisogno di un motivo per allenarvi? Eccone 7 per iniziare
E se qualcuno vi dicesse che una vita più magra, più sana e più lunga è a portata di mano? Sembra troppo bello per essere vero? Secondo numerose ricerche, l'esercizio fisico è il proiettile d'argento per una migliore qualità di vita.
L'esercizio fisico regolare non solo aiuta a perdere peso, ma riduce il rischio di diverse malattie e condizioni croniche. Trovare attività che vi piacciono e che diventano parte della vostra routine quotidiana è la chiave per una vita lunga e sana.
L'elenco dei benefici per la salute è impressionante e i requisiti sono relativamente semplici: basta farlo.
Evita le malattie
Le ricerche hanno confermato che qualsiasi quantità di esercizio fisico, a qualsiasi età, è benefica. E, in generale, più si fa, maggiori sono i benefici. L'Accademia Nazionale delle Scienze ha raccomandato a tutti di impegnarsi per un totale di un'ora al giorno di attività fisica. Sembra molto, ma l'ora può essere composta da diversi momenti di attività più brevi (camminare, fare giardinaggio, persino le pulizie di casa) svolti nel corso della giornata.
L'attività fisica è una parte essenziale di qualsiasi programma di dimagrimento, per massimizzare la perdita di grasso e mantenere la preziosa massa muscolare. Ma l'esercizio fisico ha molti altri vantaggi per la salute e la longevità. Può aiutare a prevenire o migliorare queste condizioni:
1. Malattie cardiache.
L'attività fisica regolare rafforza il muscolo cardiaco, abbassa la pressione sanguigna, aumenta il colesterolo "buono" (lipoproteine ad alta densità o HDL) e riduce il colesterolo "cattivo" (lipoproteine a bassa densità o LDL), aumenta il flusso sanguigno e aiuta il cuore a funzionare in modo più efficiente. Tutti questi benefici riducono il rischio di ictus, malattie cardiache e pressione alta.
I ricercatori della Duke University suggeriscono che la quantità di attività fisica, piuttosto che la sua intensità, ha il maggiore impatto sul miglioramento dei lipidi (colesterolo) nel sangue. Secondo il New England Journal of Medicine, questi ricercatori hanno anche scoperto che qualsiasi attività fisica è meglio di nessuna, anche se una quantità maggiore è meglio.
2. Ictus.
Da un'analisi di 23 studi, i ricercatori hanno scoperto che essere attivi riduce il rischio di avere e morire di ictus. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Stroke, i partecipanti allo studio moderatamente attivi avevano un rischio di ictus inferiore del 20% rispetto ai partecipanti meno attivi.
3. Diabete di tipo II.
Questa malattia sta aumentando in modo allarmante - del 62% dal 1990 - e 17 milioni di americani ne sono affetti. L'attività fisica può favorire la perdita di peso e aiutare a prevenire e/o controllare questa patologia. Perdere peso può aumentare la sensibilità all'insulina, migliorare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e ridurre la pressione sanguigna, tutti fattori molto importanti per la salute delle persone con diabete.
In uno studio pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, Frank Hu, MD, della Harvard School of Public Health ha scoperto che una camminata di un'ora al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo II del 34%.
4. Obesità.
Le condizioni di sovrappeso e obesità possono essere prevenute o trattate con l'esercizio fisico e una dieta sana. L'attività fisica aiuta a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare, migliorando così la capacità dell'organismo di bruciare calorie. La combinazione di riduzione delle calorie e attività fisica quotidiana è il biglietto da visita per la perdita di peso. Il controllo dell'obesità è fondamentale, in quanto è un importante fattore di rischio per molte malattie. Ridurre l'indice di massa corporea (BMI) è un modo sicuro per ridurre il rischio di morte precoce e per vivere una vita più sana.
5. Dolore alla schiena.
Il mal di schiena può essere gestito o prevenuto con un programma di fitness che includa il rafforzamento muscolare e la flessibilità. Una buona postura e un addome forte sono la migliore difesa del corpo contro il mal di schiena.
6. Osteoporosi.
L'esercizio fisico (come camminare, fare jogging, salire le scale, ballare o sollevare pesi) rafforza la formazione delle ossa e aiuta a prevenire l'osteoporosi o la perdita di massa ossea che spesso si verifica nelle donne dopo la menopausa. Per ottenere i massimi risultati, è bene associare una dieta ricca di calcio e vitamina D a un regolare esercizio fisico con pesi.
Secondo The Journal of the American Medical Association, i dati del Nurses' Health Study hanno dimostrato che le donne che camminavano quattro o più ore alla settimana avevano il 41% di fratture dell'anca in meno rispetto a quelle che camminavano meno di un'ora alla settimana.
7. Benefici psicologici.
Il miglioramento dell'autostima è uno dei principali benefici di un'attività fisica regolare. Durante l'esercizio fisico, il corpo rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine che possono migliorare l'umore e la percezione di sé. La sensazione che segue una corsa o un allenamento è spesso descritta come "euforica" ed è accompagnata da una visione energizzante. L'esercizio fisico può aiutare a gestire lo stress e ad allontanare la depressione e l'ansia.
E questi sono solo alcuni dei modi in cui l'esercizio fisico migliora la salute. Secondo alcuni studi, può anche aiutare a combattere alcuni tipi di cancro, a migliorare le funzioni immunitarie e altro ancora.
Mettere tutto insieme: Esercizio fisico e dieta sana
L'esercizio fisico da solo produce una modesta perdita di peso; quando viene associato a una dieta a ridotto contenuto calorico, gli effetti sono molto più impressionanti.
In uno studio pubblicato su The Journal of the American Medical Association, i ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno scoperto che le persone che si allenavano regolarmente e seguivano una dieta sana e moderatamente calorica perdevano peso e miglioravano la forma cardiorespiratoria indipendentemente dalla durata o dall'intensità degli allenamenti.
Un altro studio pubblicato su JAMA ha dimostrato che non è mai troppo tardi per raccogliere i benefici dell'attività fisica. Le donne sedentarie di 65 anni e più che hanno iniziato a camminare per un miglio al giorno hanno ridotto del 50% il tasso di mortalità per tutte le cause.
Resistenza, resistenza
Se l'esercizio fisico fa così bene, perché la gente non lo fa?
Circa il 64% degli uomini e il 72% delle donne non riescono a fare attività fisica quotidianamente, secondo i dati del National Health Interview Survey del 2000. Gli americani di oggi non sono più attivi di quanto lo fossero un decennio fa.
L'American College of Sports Medicine raccomanda una combinazione di esercizi aerobici (quelli che fanno respirare più forte, come camminare o fare jogging) per il condizionamento cardiovascolare; allenamenti di forza (come il sollevamento pesi o il calisthenics) per la tonificazione muscolare e stretching per migliorare la gamma dei movimenti.
Cercate di fare tutti e tre i tipi di esercizio, ma ricordate che qualsiasi esercizio è meglio di niente. Ecco alcuni modi semplici per integrare l'attività fisica nella vostra vita:
-
Adottate un cane e portatelo a spasso ogni giorno.
-
Fare le cose alla vecchia maniera: alzarsi e cambiare canale alla televisione, aprire manualmente la porta del garage, usare un tosaerba a spinta.
-
Prendete le scale invece dell'ascensore.
-
Camminate a passo svelto ogni volta che potete.
-
Riducete al minimo l'uso dell'auto; raggiungete a piedi le destinazioni nel raggio di un chilometro.
-
Dedicatevi al tennis o a qualsiasi altro gioco o sport che vi piaccia.
-
Iscrivetevi a una palestra o a un centro benessere.
La prossima volta che sarete tentati di saltare l'esercizio fisico, tenete a mente questi meravigliosi benefici per la salute e ricordate che ogni piccolo sforzo è utile. Potreste non sentirvi all'altezza di un allenamento rigoroso, ma che ne dite di una passeggiata nel quartiere?
Non lasciatevi sfuggire l'occasione di una vita, cioè di una vita più lunga e più sana.
