12 abitudini di chi perde con successo

Ecco alcune abitudini di coloro che riescono a mantenere il peso perso.

12 abitudini di chi perde con successo

Cosa serve per non perdere peso?

Di Elaine Magee, MPH, RD Reviewed by Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD From the doctor Archives

Tutti possono perdere peso. La domanda da un miliardo di dollari è: come si fa a perdere quei chili e a perderli per sempre? È una questione di fortuna o è qualcosa che possiamo fare anche noi?

Se il Registro Nazionale per il Controllo del Peso (NWCR) non può rispondere a questa domanda, nessuno può farlo. Il NWCR ha seguito 3.000 "perdenti di successo" che hanno perso in media 66 chili e li hanno mantenuti per 5,5 anni. Che cosa hanno imparato? Ovviamente, quando i membri della famiglia sono di supporto, si hanno maggiori possibilità di perdere peso in modo permanente. Il NWCR ha anche identificato almeno 5 abitudini nelle persone che hanno mantenuto la perdita di peso per anni.

Abitudine n. 1: mangiare una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati

Meno dell'1% dei perdenti di successo del NWCR ha seguito diete a basso contenuto di carboidrati per mantenere il peso. La maggior parte ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati per mantenere la perdita di peso, includendo carboidrati a più alto contenuto di fibre, come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura, anche se avevano perso peso con un altro tipo di dieta. In genere, i perdenti di successo assumono circa il 56% delle calorie dai carboidrati, il 19% dalle proteine e il 25% dai grassi. Con circa il 25% di calorie provenienti dai grassi, si mangia una quantità di grassi sufficiente (i più sani grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva e l'olio di canola, gli acidi grassi omega-3 del pesce e alcuni utili grassi polinsaturi presenti nelle noci e in altri alimenti vegetali) per essere soddisfatti senza mangiare troppi grassi.

Abitudine n. 2: fare colazione ogni giorno

I perdenti di successo non saltano mai la colazione. Saltare i pasti in generale non è una buona idea perché significa che più tardi si avrà fame. Quando si ha tanta fame, è più probabile mangiare troppo.

Abitudine n. 3: consumare cinque piccoli pasti durante la giornata

Abitudine n. 4: pesarsi circa una volta alla settimana

Quasi tutte le persone monitorate da NWCR (75%) si pesano una volta alla settimana.

Abitudine n. 5: Esercizio, esercizio, esercizio.

Molti partecipanti al NWCR si allenano per circa un'ora al giorno, bruciando circa 2.700 calorie a settimana. Non lasciatevi spaventare da "un'ora al giorno". Molti perdenti di successo si allenano per pochi minuti alla volta durante la giornata, e camminare è il loro esercizio principale. Secondo un sondaggio condotto da Consumer Reports su 32.000 persone a dieta, l'80% di coloro che hanno provato a fare esercizio almeno 3 volte alla settimana l'hanno classificato come la loro strategia di dieta numero uno. Sebbene la camminata sia stata la forma di esercizio più popolare, quasi il 30% ha anche sollevato pesi per aumentare la massa muscolare che brucia calorie.

Altri 7 segreti dei perdenti di successo

Abitudine n. 6: non limitare gli alimenti

Essere troppo severi può rendere difficile attenersi a un piano alimentare sano. Costringersi a rinunciare completamente a certi alimenti può portare ad abbuffarsi, innescando sensi di colpa e una serie di potenziali abitudini alimentari disordinate.

Abitudine n. 7: evitate gli zuccheri e assumete le fibre

Evitate i carboidrati raffinati e lavorati, come pane bianco, biscotti e patatine, e mangiate molti cereali integrali e frutta e verdura ricche di fibre per sentirvi più sazi con meno calorie. Non dimenticate di bere molta acqua!

Abitudine n. 8: stare alla larga dagli espedienti

L'indagine di Consumer Reports ha rilevato che la maggior parte delle persone che hanno mantenuto i chili di troppo per più di un anno (83%) l'hanno fatto senza ricorrere a espedienti, integratori o diete di tendenza. Semplicemente, hanno seguito una dieta migliore.

Abitudine n. 9: cambiare il proprio stile di vita

Il NWCR ha identificato due abitudini che possono far tornare i chili sui fianchi: Una diminuzione dell'attività fisica e un aumento dell'assunzione di grassi. In sostanza, non è più possibile mettersi a dieta. Se si devono cambiare le abitudini per perdere peso, è logico che si debbano mantenere le nuove abitudini per mantenere il peso per sempre.

Abitudine n. 10: Sfruttare Internet

I programmi di dimagrimento online possono offrire un valido supporto 24 ore su 24. Secondo la ricercatrice della Brown University Deborah Tate, PhD, le persone che hanno integrato un programma di dimagrimento con strumenti Internet, come diari alimentari e bacheche, hanno perso 3 volte più peso in un periodo di 6 mesi rispetto a coloro che non lo hanno fatto. Inoltre, chi ha combinato un programma di perdita di peso su Internet con regolari consultazioni via e-mail con un dietologo ha perso il doppio del peso rispetto a chi si è semplicemente collegato a un sito di dieta per tenere traccia del cibo e dell'esercizio fisico quotidiano.

Abitudine n. 11: Riprendersi rapidamente dalle ricadute

Anche i perdenti di successo cadono dal carro della dieta. Il trucco è non rimuginarci sopra. Tornare a mangiare in modo sensato e a fare esercizio fisico il prima possibile, afferma Arthur Frank, MD, direttore medico del George Washington University Weight Management Program, Washington, DC.

Abitudine n. 12: tenere un diario alimentare

Infine, registrare ciò che si mangia e si beve in un diario alimentare aiuta a conoscere le proprie abitudini alimentari e a individuare i modelli alimentari scorretti.

Naturalmente, il successo della perdita di peso dipende da chi lo chiede. Un rapporto pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che chi ha avuto successo nel mantenimento del peso ha anche queste caratteristiche in comune:

• Si sottoponevano a dieta per periodi più lunghi.

• Erano originariamente motivati a perdere peso per motivi psicologici (migliorare l'autostima o superare la depressione).

• Hanno riferito di mangiare cibi sani più spesso di coloro che hanno avuto meno successo nelle diete.

Un consiglio finale: Tieni duro, tesoro, diventa davvero più facile. Più a lungo si mantiene la perdita di peso, più facile diventa il mantenimento. Di quanto tempo stiamo parlando? Mantenete il peso per 2 anni, dice Frank, e in seguito sarete abbastanza stabili.

Non è facile, ma si può perdere peso in modo permanente. Impegnatevi ad adottare gradualmente abitudini alimentari più sane per il resto della vostra vita. Può sembrare impossibile, ma se questo nuovo stile di vita comporta il consumo di cibi dal gusto eccellente (molti dei quali sono versioni più salutari dei vostri cibi preferiti) e un'ora al giorno di esercizio fisico che vi piace davvero, può essere, oserei dire, piacevole.