Allontanare i chili di troppo senza sudare

Sappiamo che dobbiamo muoverci. Dopotutto, secondo il Surgeon General, circa il 61% degli adulti in questo Paese è in sovrappeso e circa 300.000 decessi all'anno sono legati all'obesità.

Sappiamo che dobbiamo muoverci.

Dopotutto, secondo il Surgeon General, circa il 61% degli adulti in questo Paese è in sovrappeso e circa 300.000 decessi all'anno sono legati all'obesità. L'Accademia Nazionale delle Scienze ha raccomandato di fare un'ora di attività fisica al giorno per perdere peso (30 minuti per il mantenimento). I Centri per il Controllo delle Malattie e altre organizzazioni dicono che dobbiamo fare esercizio fisico per almeno 30 minuti, più giorni alla settimana.

Ma sembra che non riusciamo a metterci in moto.

"Il punto in cui ci troviamo come America in questo momento è il divano", ha detto Shellie Pfohl, direttore esecutivo di Be Active North Carolina, un programma che promuove l'esercizio fisico in quello Stato.

Secondo i responsabili della salute e gli educatori, qualcosa deve cambiare. Alcuni pensano che la chiave sia rendere l'esercizio fisico così facile che ci accorgiamo a malapena di farlo, come aggiungere passi in più alla nostra routine quotidiana.

"La persona media ingrassa di uno o due chili all'anno", afferma James O. Hill, PhD, direttore del Centro di Nutrizione Umana dell'Università del Colorado Health Sciences Center di Denver. Hill ritiene che il motivo per cui la maggior parte degli americani non riesce a migliorare la propria salute sia il tentativo di cambiare le proprie abitudini in modo così drastico da rischiare il fallimento.

"Abbiamo chiesto alle persone di fare grandi cambiamenti", come ripulire gli armadietti e sostituirli con cibi sani o iscriversi a un club di salute, spiega il dottore. "Le persone non possono farlo. I grandi cambiamenti non sono adatti al loro stile di vita".

Guidati da educatori sanitari come Hill e Pfohl, i programmi di conteggio dei passi stanno spuntando in tutto il Paese. Il funzionamento di questi programmi è semplice: Si acquista un contapassi (disponibile a 25-35 dollari) per monitorare il numero di passi compiuti in un giorno; si indossa il dispositivo, grande come un cercapersone, dalla mattina all'ora di andare a letto per tre giorni, registrando i passi compiuti alla fine di ogni giornata; quindi si scopre quanti passi si fanno in media al giorno e si lavora per aumentarli.

Secondo Pfohl, il contapassi rende le persone consapevoli di quanta attività fisica stanno svolgendo. La sua agenzia ha un programma di camminata online chiamato Active Steps, in cui i partecipanti possono registrare i loro passi giornalieri, ricevere consigli settimanali e ricevere feedback dagli altri membri.

"Permettere a una persona di vedere quanto è attiva o inattiva le fa venire voglia di fare dei cambiamenti", spiega la dottoressa.

I programmi di conteggio dei passi si stanno diffondendo perché la ricerca ha scoperto che le persone possono ottenere benefici per la salute dall'attività fisica anche se non viene svolta tutta in una volta o a un ritmo particolare, afferma Susan Johnston, vicepresidente e direttore della formazione e della certificazione presso il Cooper Institute for Aerobics Research di Dallas.

Alcuni di questi programmi incoraggiano i partecipanti a raggiungere un numero specifico di passi al giorno. Per esempio, Shape Up America, un'organizzazione fondata dall'ex chirurgo generale C. Everett Koop, ha il programma 10.000 passi. La sua premessa è che camminare per circa 10.000 passi (circa 5 miglia) al giorno è la cifra ottimale per gestire il peso.

Questa cifra può sembrare scoraggiante, dice Johnson, ma considerate questo dato: "La maggior parte delle persone fa dai 3.000 ai 5.000 passi al giorno solo con la sedentarietà. La metà la si ottiene semplicemente vivendo". Per il resto, si può aumentare la distanza gradualmente, con piccoli incrementi, man mano che la salute migliora.

Altri gruppi rinunciano a un numero specifico di passi, a favore di un aumento più modesto dei livelli di attività. Hill e i suoi colleghi hanno creato Colorado on the Move, un programma di contapassi basato sulla comunità e progettato per far sì che le persone aggiungano passi alla loro giornata senza apportare grandi cambiamenti allo stile di vita.

Fare passi in più può far perdere peso

Ma questi passi in più possono davvero aiutare le persone a eliminare i chili di troppo, anche senza sudare?

"Sì, possono", afferma Richard Cotton, fisiologo dell'esercizio fisico e portavoce dell'American Council on Exercise. "Perché rispetto a ciò che si faceva in passato, è possibile che si crei un deficit calorico, a patto che non si aumenti l'alimentazione".

Per esempio, dice, "se l'aggiunta di passi permette di bruciare 300 calorie in più al giorno, ogni 10-15 giorni, si tratta di un chilo".

Anche consumando 100 calorie in più al giorno - l'equivalente di una camminata di un miglio o di 2.000 passi - si possono perdere 10 chili in un anno, afferma Lisa Cooper, direttrice del fitness del Little Rock Athletic Club di Little Rock, Ark.

Secondo le nuove ricerche, aggiungere passi alla propria vita comporta anche altri benefici per la salute.

"Si perde effettivamente grasso intorno al centro", afferma Hill. E quando la circonferenza della vita diminuisce, diminuisce anche il rischio di sviluppare diabete, pressione alta, colesterolo alto o malattie cardiache.

Ma la cosa più importante che continuo a sentire è semplicemente: "Mi sento meglio"", dice Hill.

Siete pronti a iniziare a sentirvi meglio? Ecco alcuni consigli di Colorado on the Move su come inserire più passi nella vostra vita quotidiana, a casa, al lavoro o in città:

A casa:

• Fate una passeggiata dopo cena con la famiglia.

• Portate a spasso il vostro cane o quello dei vicini.

• Andate a piedi a casa di un vicino o di un amico invece di telefonare.

• Quando siete al telefono, camminate mentre parlate.

• Invece di usare il telecomando, camminate verso il televisore per cambiare canale. Meglio ancora, spegnete la TV e fate qualcosa di attivo.

• Camminare per casa durante la pubblicità televisiva.

• Alzatevi e muovetevi ogni 30 minuti.

• Programmate dei fine settimana attivi (lunghe passeggiate, escursioni panoramiche, giochi al parco).

• Fate una passeggiata e raccogliete i rifiuti nel vostro quartiere o in un parco.

Al lavoro

• Scendete dall'autobus qualche fermata prima e andate al lavoro a piedi. Se guidate, parcheggiate più lontano.

• Fate diverse passeggiate di 10 minuti durante la giornata lavorativa.

• Raggiungere a piedi i servizi igienici, le fontane d'acqua o le fotocopiatrici su un altro piano.

• Fate un percorso più lungo per raggiungere una riunione.

• Fate qualche giro a piedi sul vostro piano durante le pause, oppure uscite e fate il giro dell'isolato.

• Raggiungete a piedi l'ufficio di un collega piuttosto che telefonare o inviare e-mail.

• Prendete le scale.

• Create un club di camminatori per la pausa con i vostri colleghi.

• Camminate mentre usate un vivavoce o un telefono cordless.

• Cercate di alzarvi e muovervi almeno una volta ogni 30 minuti.

In città

• Parcheggiate ai bordi esterni dei parcheggi dei negozi.

• Riportate i carrelli della spesa al negozio invece di lasciarli nei recinti dei parcheggi.

• Prendete le scale anziché gli ascensori e le scale mobili.

• Camminare, non guidare, per tragitti inferiori al chilometro.

• Camminate in aeroporto mentre aspettate l'aereo ed evitate il people-mover.

• Fate diversi viaggi per scaricare la spesa dall'auto.

• Evitate i drive-through dei ristoranti ed entrate a piedi.

• Pianificate vacanze attive.