Non avete tempo per fare esercizio? Non c'è tempo per pianificare pasti sani? La mancanza di tempo non è l'unica scusa addotta dalle persone sedentarie che devono perdere peso. Allenarsi non è divertente, così come non lo è fare la spesa e cucinare in modo sano. Provate questi 10 modi divertenti per rimettervi in forma.
Non avete tempo per allenarvi? Non c'è tempo per pianificare pasti sani? La mancanza di tempo non è l'unica scusa addotta dalle persone sedentarie che devono perdere peso. Un'altra lamentela è la mancanza di tempo: allenarsi non è divertente, e nemmeno fare la spesa e cucinare in modo "sano".
Gli esperti di esercizio fisico e di perdita di peso dicono di sentirselo dire in continuazione, ma non è detto che sia vero.
Se gli americani sedentari - che sono quasi il 40% degli adulti - adottassero alcuni modi divertenti per tenersi in forma, ci sono buone probabilità che prendano l'abitudine all'esercizio fisico per sempre, dicono gli esperti. E una volta presa l'abitudine all'esercizio, mangiare meglio e perdere peso saranno più facili.
Mettersi in forma e dimagrire è spesso un "gioco a due". È difficile tenersi in forma senza mangiare bene, e mangiare bene rende più facile tenersi in forma.
Dimenticate quindi quello che avete imparato durante le lezioni di ginnastica al liceo o nel centro benessere locale su cosa serve per tenersi in forma e mangiare meglio. Ecco 10 modi divertenti per muoversi e migliorare la propria dieta. Perché non sceglierne uno o due che ti sembrano divertenti e provare?
1. Dimenticatevi dell'esercizio fisico; divertitevi piuttosto
Se il pensiero della parola esercizio vi fa rabbrividire, banditela dal vostro vocabolario. Sostituitela con "attività" o addirittura "attività divertente".
L'esercizio fisico è sicuramente sinonimo di sudore e lavoro. "Ma quando pensiamo ad un'attività fisica, potrebbe trattarsi di cose che ci piacciono", dice Fabio Comana, fisiologo dell'esercizio fisico di San Diego e portavoce dell'American Council on Exercise. "Si può scegliere. Possono essere attività piacevoli con gli amici o con la famiglia". Escursioni a piedi, in bicicletta, passeggiate urbane o giochi all'aperto sono solo alcune delle attività che vengono in mente.
2. Scegliere un ritmo confortevole per il fitness
Scegliete fin dall'inizio un livello di intensità che sia confortevole per voi, non quello che il vostro amico o la diva dei video di esercizi dice essere il ritmo giusto.
"In generale, le persone in sovrappeso, fuori forma e sedentarie tendono a sentirsi piuttosto male anche in risposta a un esercizio di intensità moderata come una camminata veloce", afferma Dave Williams, PhD, professore assistente del dipartimento di psichiatria e comportamento umano presso la Brown Medical School e il Miriam Hospital di Providence, R.I.
"Sembra che in laboratorio sia stato dimostrato che, se si fa camminare le persone al loro ritmo, queste si sentiranno meglio di quelle che camminano a intensità moderata", afferma Williams. "Non siamo sicuri se è perché si sentono in controllo o perché camminano più lentamente" e non sono sopraffatti dall'esercizio, dice.
Sono in corso ricerche sull'esercizio a ritmo sostenuto. In attesa dei risultati, Williams consiglia di provare. Quasi tutti si sentono bene dopo aver fatto qualsiasi tipo di esercizio, dice Williams. "Il modo in cui ci si sente mentre lo si fa è più importante" per l'adesione a lungo termine.
La sua intuizione? "Le persone che praticano l'esercizio autodidattico non lo troveranno sconfortante e continueranno ad esercitarsi nel corso di mesi o anni".
3. Fai il pieno di energia: Esercizio a tempo di musica
La musica rende l'esercizio fisico più piacevole e più tollerabile. In un recente studio della Brunel University di Londra Ovest, la musica non solo ha migliorato la resistenza del 15%, ma ha anche aiutato chi si allenava a trarre maggior piacere dall'esercizio. (Hanno ascoltato brani dei Queen, dei Red Hot Chili Peppers e di Madonna).
In un altro studio, pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, i ricercatori hanno scoperto che l'ascolto di un brano musicale preferito diminuisce l'influenza dello stress causato dalla fatica, aumentando il livello di comfort nell'esecuzione dell'esercizio.
Il tipo di musica non ha alcuna importanza, dice Stevens. La musica giusta? "Qualsiasi cosa vi faccia venire voglia di alzarvi in piedi", dice.
4. Appoggiatevi agli amici per il sostegno alla forma fisica
Esercitarsi con altri - un intero gruppo o solo il coniuge o un amico - può rendere gli allenamenti non solo più divertenti ma anche più regolari, dice Stevens. "La parte sociale addolcisce l'affare", dice. "Trovate qualcuno con cui volete passare del tempo: un amico, un familiare. Fate un patto con loro, un giuramento di sangue di fare esercizio con loro".
Molte persone scoprono di apprezzare l'esercizio di gruppo. Se è così, prendete in considerazione un gruppo di escursionisti, un gruppo di camminatori del centro commerciale, un corso di aerobica o una scuola di danza.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno difficoltà a seguire una routine di esercizi si allenavano più regolarmente e ottenevano risultati migliori quando si allenavano con le loro figlie.
5. Cambiare l'obiettivo: Puntate su un po' di esercizio fisico ogni giorno
Non fissatevi sulla durata di ogni allenamento. Concentratevi invece sull'esercizio nella maggior parte dei giorni della settimana, soprattutto quando iniziate o riprendete un programma di esercizi, dice Stevens.
"Se si entra in uno schema di esercizio quotidiano, è facile aumentarlo", dice. All'inizio l'obiettivo è quello di "presentarsi", di fare un po' di esercizio o di attività per la maggior parte dei giorni della settimana.
La parte più difficile dell'aumento dell'attività fisica è semplicemente iniziare", dice Stevens, che lavora spesso con persone sedentarie e in sovrappeso. "Il mio consiglio come consulente per la perdita di peso è di fare un patto con voi stessi: Fate un patto con voi stessi. Se avete in programma di fare esercizio fisico in un determinato giorno, non importa come vi sentite quando arriva quel giorno, indosserete i vostri abiti da ginnastica e farete almeno cinque minuti. Se vi sentite ancora male, potete fermarvi".
"La maggior parte delle persone si stupisce del fatto che, quando lo fanno, fanno più esercizio. Una volta iniziato, è più facile continuare", dice. "Ed è più facile aumentare la quantità di tempo una volta che si è presa l'abitudine di fare esercizio ogni giorno o ogni due giorni".
6. Raddoppiate i vostri obiettivi: Rimanere in forma e in forma
Se il vostro obiettivo è quello di mettervi in forma, potreste anche voler perdere peso o mangiare in modo più sano.
Se pensate di non poter fare tutto in una volta, ripensateci. Le ricerche suggeriscono che spesso è più facile apportare cambiamenti massicci al proprio comportamento piuttosto che uno o due piccoli cambiamenti. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Health Behavior ha preso in esame 810 persone con pressione alta. Ad alcuni sono stati dati due obiettivi: ridurre l'assunzione di sale e aumentare l'attività fisica. Ad altri sono stati dati quattro obiettivi: ridurre il sale, aumentare l'esercizio fisico, ridurre i grassi e mangiare più latticini a basso contenuto di grassi. Quelli a cui è stato assegnato il maggior numero di obiettivi hanno ottenuto i risultati migliori.
7. Cucinare in modo più sano a casa
Se mangiate in modo più sano, avrete più energia per allenarvi e inizierete a perdere chili. Un buon modo per farlo è ridurre le calorie totali riducendo il contenuto di grassi nei pasti, afferma Victor J. Stevens, PhD, ricercatore senior presso il Kaiser Permanente Center for Health Research. Tenete d'occhio anche il sale e lo zucchero totali. Cercate di ridurli gradualmente nelle ricette e nei piatti preferiti.
"Spesso la famiglia non si accorgerà della riduzione graduale di questi elementi", spiega Stevens. "Si può fare e basta". Suggerisce di mantenere le ricette preferite ma di ridurne il contenuto in grassi. Ad esempio, riducete il burro o sostituite il latte senza grassi con quello al 2%.
8. Pianificare i pasti in famiglia
Comana di San Diego suggerisce di coinvolgere tutta la famiglia in pasti sani. Chiedete ai vostri figli o al vostro coniuge di aiutarvi a cercare ricette sane e semplici. Rendetelo un gioco. Vediamo chi riesce a trovare la ricetta più sana e allo stesso tempo semplice. Poi pianificate i pasti insieme, lasciando che ognuno scelga i cibi o i piatti preferiti.
"Togliete l'enfasi dal cibo e rendete i pasti più un'attività", dice, incentrata sulla pianificazione e sul lavoro di squadra.
9. Fare delle porzioni un problema matematico
Ridurre le porzioni è un modo semplice e divertente per perdere chili, dice Comana. "Non c'è bisogno di misurini", dice. Rendetelo divertente.
Il suo suggerimento: Mettete nel piatto una porzione di dimensioni tipiche, poi toglietene dal 5% al 10%. Ora è una porzione standard o è ancora troppo? Insegnate ai vostri figli C e a voi stessi C a valutare a occhio. Secondo l'Associazione dietetica americana:
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3 etti di carne equivalgono a un mazzo di carte
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Una tazza di pasta è grande quanto una pallina da tennis
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Un bagel è grande circa come un disco da hockey
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Un etto e mezzo di formaggio è grande quanto tre tessere del domino
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2 cucchiai di burro di arachidi equivalgono più o meno a una pallina da ping-pong
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Una mezza tazza di verdure ha le dimensioni di una lampadina
10. Trasformate i vostri figli in assistenti agli acquisti
Mentre vi concentrate sull'acquisto di alimenti più sani, nominate i vostri figli piccoli come assistenti.
"Con i bambini può essere molto efficace reclutarli come aiutanti durante la spesa", dice Stevens. "Alla maggior parte dei bambini piace leggere le etichette e diventare esperti di cibo".
In effetti, una gita al supermercato può diventare una caccia al tesoro di alimenti sani. Lasciate che i bambini scelgano la verdura o i cereali integrali che vogliono servire per cena. Incoraggiateli a leggere le etichette per individuare zuccheri o grassi nascosti.
Più i bambini sono coinvolti nella spesa e nella cucina, più è probabile che mangino cose nuove", dice Stevens.
