Quanto funziona bene la Bender Ball per gli esercizi sugli addominali? I medici esperti recensiscono l'allenamento con la Bender Ball.
Recensione: La palla Bender
Di Henry N. Williford, EdD Dagli archivi del medico
La palla Bender: cos'è
La Bender Ball, come si è visto in molti spot pubblicitari notturni, è una palla da ginnastica gonfiabile in plastica di 9 pollici utilizzata per eseguire una serie di esercizi addominali e di Pilates. La palla fa parte del sistema di fitness del Metodo Bender, sviluppato dalla trainer Leslee Bender.
Secondo il sito web della Bender Ball, grazie a una maggiore gamma di movimenti durante l'esercizio, la palla consente un allenamento addominale fino al 408% più efficace dei normali crunch. Il sito web dice anche che la palla Bender, morbida e flessibile, produce un allenamento di intensità superiore a quello che si può ottenere con le palle da ginnastica di grandi dimensioni.
È possibile ordinare la palla sul sito web di Bender Ball a 12,98 dollari (più 7,93 dollari di spedizione). Il prezzo comprende la palla Bender, il manuale del Metodo Bender e un DVD/video con due allenamenti del Metodo Bender: The Bender Method of Core Training e Buns & Thighs.
Ma sappiate che quando fate un ordine, accettate anche di acquistare altri due DVD/video di allenamento ogni mese per un costo mensile di 19,99 dollari più 6,99 dollari di spedizione. Questa potrebbe essere una sorpresa quando vedrete un addebito mensile aggiuntivo sul conto della vostra carta di credito. Se non si vogliono gli allenamenti aggiuntivi, bisogna chiamare il servizio clienti per annullare la parte dell'ordine.
Ci sono volute circa cinque settimane perché la palla che abbiamo ordinato arrivasse. Nel frattempo, abbiamo dovuto fare diverse telefonate per cercare di risolvere l'ordine.
La palla Bender: come usarla
Il DVD fornito con la palla include istruzioni sul gonfiaggio della palla, sulla tecnica di esercizio, sul posizionamento della palla e sulla respirazione. Per usare la Bender Ball, l'utente la posiziona dietro la schiena, sotto i fianchi o tra le ginocchia, a seconda dell'esercizio.
Il DVD è essenzialmente un tutorial su come eseguire gli esercizi di base con la palla, non un video di allenamento da seguire ogni giorno. Non vengono fornite informazioni sulla frequenza, l'intensità o la durata degli esercizi.
Nella parte dedicata all'allenamento del core, Leslee Bender mostra tre livelli di allenamento. Nel livello 1, che dura circa 3 minuti, Leslee Bender mostra gli addominali di base con la palla. Il livello 2 (circa 6 minuti) comprende altri esercizi per gli addominali. Nel livello 3 (circa 6 minuti), Bender aggiunge diversi esercizi di Pilates. Ad ogni livello, gli esercizi diventano più intensi.
La parte del video dedicata a pancia e cosce, della durata di 23 minuti, comprende un'introduzione, un riscaldamento ed esercizi per glutei, tendini e interno ed esterno coscia. Il video si conclude con esercizi di stretching.
Bender fornisce istruzioni e dimostrazioni eccellenti su come eseguire ogni esercizio.
La palla Bender: cosa abbiamo scoperto
Il sito web di Bender Ball non spiega come ha ottenuto l'informazione che l'allenamento con la Bender Ball è del 408% più efficace dei normali crunch. Abbiamo condotto una revisione della letteratura e abbiamo trovato lo studio, citato nel Journal of Applied Research: in Clinical and Experimental Therapeutics.
I ricercatori hanno confrontato l'attività dei muscoli del core durante gli esercizi addominali con una mini palla di stabilità da 7 pollici, una palla svizzera più grande e i tradizionali crunch a terra. Lo studio ha dimostrato che la gamma di movimenti durante l'esercizio fa una grande differenza nell'attività degli addominali.
È emerso che i normali addominali a terra richiedevano solo circa 2/3 del lavoro muscolare rispetto agli esercizi con la palla svizzera. Con la minipalla, l'attività muscolare dei partecipanti variava da 1/2 a 4 volte di più rispetto agli addominali a terra, a seconda della gamma di movimento utilizzata. La chiave per aumentare l'attività muscolare degli addominali è stata quella di aumentare il raggio di movimento da 50 a 90 gradi, ha rilevato lo studio.
Presso lo Human Performance Laboratory dell'Auburn University-Montgomery, abbiamo effettuato un confronto tra l'attività dei muscoli addominali con la Bender Ball e altri tipi di esercizi per gli addominali. Sono stati posizionati degli elettrodi sui muscoli addominali dei soggetti per misurare l'attivazione muscolare. I soggetti hanno poi eseguito addominali con la Bender Ball, un crunch standard a terra, l'esercizio con la bicicletta, addominali su una palla da ginnastica grande, addominali su un pezzo rotondo di gommapiuma di 4 pollici di diametro e addominali con una palla da gioco standard di 9 pollici.
Mentre tutti i dispositivi hanno fornito un allenamento migliore per gli addominali rispetto ai crunch a terra standard o all'esercizio con la bicicletta, abbiamo riscontrato poche differenze nell'attività dei muscoli addominali tra la Bender Ball e la palla grande, la palla da gioco o il rullo di gommapiuma.
I nostri risultati non hanno rilevato che la palla fornisse un allenamento fino al 408% più efficace dei normali crunch. In effetti, l'attività muscolare era molto simile tra i vari dispositivi. Tuttavia, le varie palle e il rullo di schiuma hanno aumentato l'attività muscolare a circa il doppio di quella riscontrata con i crunch standard.
Anche il materiale di marketing della Bender Ball afferma che gli utenti otterranno rapidamente dei risultati, ma non fornisce alcuna documentazione sui risultati che ci si può aspettare. A sostegno di queste affermazioni vengono utilizzate solo testimonianze personali.
La Bender Ball: il bilancio
Abbiamo trovato la palla facile da usare e adatta alla maggior parte delle persone, anche se non l'abbiamo testata con persone obese o con limitazioni fisiche.
Sebbene la Bender Ball possa essere un dispositivo efficace per l'allenamento degli addominali, non è più efficace dell'esercizio con il foam roller, una grande palla da ginnastica o una piccola palla da gioco. Inoltre, per un allenamento completo del corpo, è necessario aggiungere altri esercizi. Non ci si può aspettare grandi cambiamenti di peso o di aspetto con un allenamento per gli addominali di 3-6 minuti.
I video, tuttavia, sono un buon strumento istruttivo. Se ordinate la Bender Ball online, assicuratevi di conoscere bene i prezzi, la fatturazione e il servizio clienti. Se non fate attenzione, potreste ritrovarvi con addebiti aggiuntivi sulla vostra carta di credito.
Se volete maggiori informazioni su come scegliere una palla per esercizi, il sito web dell'American College of Sports Medicine (ascm.org) offre un opuscolo intitolato Selecting and Effectively Using a Stability Ball.
Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, e Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, hanno contribuito a questo articolo.
Henry N. Williford, EdD, FACSM, è direttore dello Human Performance Laboratory di Auburn Montgomery. Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, e Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, sono ricercatori del laboratorio e membri della facoltà di Auburn Montgomery. Le loro opinioni e conclusioni sono proprie.
