La bicicletta può essere un ottimo allenamento cardio. Fa bene anche ai muscoli delle gambe. Ecco tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento in bicicletta.
La bicicletta è un ottimo allenamento cardio. Si bruciano circa 400 calorie all'ora. Inoltre, rafforza la parte inferiore del corpo, comprese le gambe, i fianchi e i glutei.
Se volete un allenamento delicato per la schiena, i fianchi, le ginocchia e le caviglie, questa è un'ottima scelta.
Si può pedalare su strada, su una pista ciclabile o su un sentiero di montagna. Al chiuso, potete allenarvi su una cyclette o acquistare un supporto, chiamato indoor trainer, per la vostra bici all'aperto.
Se siete principianti, scegliete una pista ciclabile o una strada pianeggiante. Se siete pronti per un allenamento più duro che impegni anche la parte superiore del corpo e il core, provate la mountain bike. È chiamata anche bicicletta fuoristrada. Si può praticare su sentieri e su diversi tipi di terreno accidentato.
La mountain bike è più difficile perché si devono superare colline e superfici, quindi la parte superiore del corpo e i muscoli entrano in azione. È un allenamento più completo per tutto il corpo rispetto alla bicicletta su strada, che è per lo più un allenamento cardio per la parte inferiore del corpo.
Programmate di salire sulla bicicletta e pedalare per 30-60 minuti, 3-5 giorni alla settimana.
Iniziate ogni corsa con un riscaldamento. Pedalate a un ritmo lento e facile per 5-10 minuti. Poi aumentate la velocità per iniziare a sudare. Se utilizzate una cyclette, cambiate semplicemente le impostazioni per aumentare il ritmo.
Quando siete pronti per concludere, prendetevi altri 5 minuti per raffreddarvi pedalando a un ritmo più lento.
Livello di intensità: alto
Il ciclismo fa aumentare la frequenza cardiaca quasi quanto la corsa e fa bruciare molte calorie. È anche delicato per il corpo. Non sollecita molto le articolazioni, il che è utile per chi si sta rimettendo in forma o ha problemi articolari.
Aree di intervento
Nucleo:
Sì. Il core si rafforza grazie alla bicicletta.
Braccia:
No, questo allenamento non riguarda specificamente le braccia.
Gambe:
Sì, è un ottimo allenamento per le gambe, in particolare per i quadricipiti e i bicipiti femorali.
Glutei:
Sì, i glutei e i fianchi si allenano molto con la bicicletta.
Schiena:
No, questo allenamento non è specificamente mirato alla schiena. Se volete aggiungere un allenamento per la parte superiore del corpo, provate la mountain bike. Impegnerà i muscoli della schiena durante le salite e le discese.
Tipo
Flessibilità:
No. Questo allenamento non si concentra sulla flessibilità.
Aerobico:
Sì. La bicicletta è un potente allenamento cardio.
Forza
: Sì. I grandi muscoli della parte inferiore del corpo si rafforzano grazie alla bicicletta.
Sport:
Sì, se si partecipa a una gara.
A basso impatto:
Sì. È un allenamento che non mette sotto stress le articolazioni.
Cos'altro c'è da sapere
Costo:
Se non possedete una bicicletta, potreste doverne acquistare una nuova o usata. In alcune città è possibile noleggiarne una.
Buono per i principianti?
Si. Anche se non si va in bicicletta da anni, si può riprendere subito. Se si è in sovrappeso, la bicicletta è una buona opzione perché non è un'attività che richiede peso.
All'aria aperta
: Sì. La bicicletta è un allenamento ideale all'aperto.
A casa:
Si.
Se si dispone di una cyclette o di un indoor trainer, si può pedalare in casa.
È necessaria l'attrezzatura?
Sì. È necessaria una bicicletta (recatevi in un negozio di biciclette locale per trovare la taglia giusta). Il casco è indispensabile per la sicurezza. Si possono anche provare dei pantaloncini da ciclismo imbottiti, che possono migliorare la sensazione del sellino della bicicletta. I guanti possono proteggere le mani dallo sfregamento con le manopole.
Cosa dice il dottor Michael Smith:
La bicicletta è l'esercizio cardio ideale. Offre un allenamento a basso impatto che rafforza le gambe e migliora la salute del cuore.
Può essere praticata da chiunque. È ottimo per i principianti. Inoltre, è possibile aumentare l'intensità man mano che il livello di forma fisica migliora, rendendo l'allenamento stimolante anche per i più esperti. Poiché si può scegliere di andare in bicicletta all'aperto o al chiuso, si può pedalare tutto l'anno.
Se volete pedalare all'aperto ma vi sentite un po' instabili, iniziate con il ciclismo indoor per costruire una forza muscolare che vi aiuti a stabilizzarvi sulla bicicletta. Quando sarete pronti, potrete uscire all'aperto, ma all'inizio andateci piano.
Indossate sempre il casco quando pedalate all'aperto. I traumi alla testa sono uno degli infortuni più comuni in bicicletta quando si saltano le protezioni.
È un bene per me se ho una condizione di salute?
Poiché la bicicletta è un esercizio a basso impatto, è ideale se si soffre di artrite alle anche, alle ginocchia e alle caviglie o se ci si sta riprendendo da un infortunio alle articolazioni. Inoltre, aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe, fornendo un maggiore sostegno alle articolazioni e riducendo il dolore.
Se avete problemi alla schiena, potete includere la bicicletta nella vostra routine, ma dovete trovare un'altra forma di allenamento che rafforzi il vostro core e vi renda più flessibili.
Volete perdere qualche chilo per gestire il diabete, l'ipertensione, il colesterolo alto o addirittura le malattie cardiache? La bicicletta è un'ottima aggiunta alla vostra routine cardio che renderà anche il vostro cuore più forte.
Quando si è incinta, è bene dedicarsi al ciclismo indoor. Una cyclette offre stabilità per non cadere. Se prima della gravidanza si praticava un'intensa attività ciclistica, si dovrebbe poter continuare a praticarla anche durante la gravidanza. Per sicurezza, consultate il vostro medico.
