Non potete andare in palestra? Raggiungete i vostri obiettivi di fitness con i facili allenamenti per mamme in qualsiasi momento.
Allenamenti di 10 minuti per mamme indaffarate
Dagli archivi del medico
Di Charity Curley Mathews
Nel momento in cui il vostro piccolo cherubino è arrivato sulla scena, le possibilità di fare quella lezione di Zumba di 60 minuti sono passate da abbastanza probabili a praticamente nulle. Ho tre figli piccoli e un armadio pieno di vestiti che non mi entrano più per dimostrarlo. La vita con i bambini significa avere piccole sacche di tempo: l'ora del bagnetto, del pisolino, l'ora in cui guardano un video. La buona notizia? Gli esperti sostengono che basta un ritaglio di tempo per raccogliere i benefici dell'esercizio fisico: anche 10 minuti al giorno possono essere sufficienti per avere un aspetto e una sensazione fantastici.
"La realtà è che l'esercizio fisico può essere cumulativo", afferma Kathy Kaehler, autrice di Celebrity Workouts: How to Get a Hollywood Body in Just 30 Minutes a Day. "Si possono ottenere grandi cambiamenti fisici in così poco tempo. [Si possono bruciare calorie, aumentare il metabolismo, migliorare l'umore, sudare, sentirsi bene con se stessi e avere una sferzata di energia che dura tutto il giorno". Qual è il problema? "Per rendere efficace un allenamento di dieci minuti, è necessario dare una spinta in più", dice Kaehler. "Vogliamo movimenti esplosivi".
Per ogni neomamma può essere estenuante pensare a "movimenti esplosivi" che non si fanno con il pannolino. Perché un allenamento di 10 minuti funzioni, è necessario che diventi un'abitudine. I suggerimenti dei nostri esperti possono richiedere un po' di sollevamento pesi (letteralmente), ma sono sempre meglio che pregare che l'ora di andare a letto passi senza problemi, in modo da poter andare a lezione alle 19.00... e rimanere sveglie per tutto il tempo!
Non opporre resistenza
Se volete bruciare calorie, la resistenza - sotto forma di pesi o fasce - può essere molto utile in poco tempo. Avrete bisogno di pesi da cinque libbre, campane da kettle o bande di resistenza, ma i benefici saranno enormi. "Gli allenamenti di forza brevi e intensi vi permetteranno di aumentare la forza, la resistenza, la massa muscolare, la densità ossea, di migliorare la pressione sanguigna, di perdere un po' di grasso e di avere un effetto anti-invecchiamento a livello genetico", spiega Fred Hahn, autore di The Slow Burn Fitness Revolution. Pensate a: bracciate, sollevamenti del petto e squat con pesi a mano. Fate lavorare ogni muscolo e alternate due o tre esercizi diversi durante la settimana. E soprattutto, noi mamme multitasking possiamo eseguirli a bordo vasca mentre i piccoli si immergono.
Fai i movimenti della vecchia scuola
Ricordate Rocky IV, quando Rocky dice: "Non ho bisogno di una palestra di lusso; lasciatemi solo tagliare la legna per combattere il russo"? I movimenti di fitness della vecchia scuola, come gli addominali, le flessioni e gli affondi, possono essere la coppia ideale per un allenamento. Lanre Idewu, fondatore di Fit4LA, consiglia di utilizzare tutti i principali muscoli del corpo, di fare pochi periodi di riposo e di usare movimenti complessi per ottenere il massimo. Aumentate la frequenza cardiaca con i jumping jack, i pistol squat con i curl delle braccia (squat a una gamba) e i burpees (alternando la posizione accovacciata a quella in plank). Tutto questo si può fare nel tempo necessario per guardare un video di 22 minuti, con abbastanza tempo a disposizione per piegare un cesto di biancheria.
Muoviti e vedrai i risultati
Se preferite camminare sull'asse piuttosto che fare l'asse, sappiate che la forma fisica è un processo. Gretchen Reynolds, autrice di I primi 20 minuti, spiega i numerosi benefici: "Si iniziano immediatamente a sviluppare cambiamenti fisiologici in tutto il corpo che riducono il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e demenza, aggiungendo potenzialmente anni alla durata della vita", dice. (Dice anche che il tasso di rendimento diminuisce rapidamente dopo 20 minuti, quindi non preoccupatevi di non andare oltre).
Pensate ancora di non avere tempo per il fitness? Ecco alcuni modi sorprendenti con cui anche una mamma impegnata come voi può tenersi in movimento:
Camminate fino al gruppo di gioco invece di prendere l'auto o, meglio ancora, ripromettetevi di percorrere le vie verdi con un'amica ogni settimana. Passeggiate con i vostri figli e portate con voi un iPhone per prevenire i capricci.
Procuratevi un contapassi o un fitness band e lavorate fino a 10.000 passi. A seconda del vostro peso, questo numero magico può significare bruciare 200-300 calorie, l'equivalente di un allenamento piuttosto faticoso.
Prendete una bicicletta e pedalate. E no, questo non è il suggerimento sudato e in pantaloncini da ciclista che sembra. Siete mai stati ad Amsterdam? Quasi tutti gli uomini d'affari, le donne e i bambini vanno in bicicletta ogni giorno. Nessuno suda, tutti indossano abiti normali; stanno solo aumentando le endorfine del benessere.
Siete accompagnatori di un allenamento di calcio? Vestitevi, camminate intorno al campo e ascoltate quel podcast che infastidisce i bambini quando lo ascoltate in macchina.
Anche cucinare può essere aerobico. Fate sollevamenti delle gambe al lavello, strizzate le chiappe ai fornelli... (avete capito bene).
Ballare. Riempite la vostra playlist di YouTube con i brani più importanti o trovate un video divertente da ballare a tempo di musica. Con tre bambini sotto i quattro anni, bruciamo le energie dopo cena, quando ognuno può scegliere una canzone e ballare finché non è ora di andare a letto.
