Il dolore della fascite plantare può spesso essere gestito a casa con semplici rimedi. Il medico offre 15 consigli per prevenire e alleviare il dolore causato dalla fascite plantare.
Cosa posso fare per la mia fascite plantare?
Con la fascite plantare si soffre di un dolore cronico alla base del tallone o della pianta del piede. Sebbene possa sembrare un'infiammazione, è associata a un problema degenerativo che coinvolge il tessuto che collega le dita dei piedi all'osso del tallone. Il fascite plantare si verifica spesso nei corridori e nelle persone che hanno il piede piatto, l'arco plantare alto, sono in sovrappeso o stanno molto in piedi.
Il piede può impiegare dai 6 ai 12 mesi per tornare alla normalità. Potete fare queste cose a casa per alleviare il dolore e aiutare il piede a guarire più velocemente:
Riposo: è importante non appesantire il piede finché l'infiammazione non diminuisce.
Ghiaccio: è un modo semplice per trattare l'infiammazione e si può usare in vari modi.
Per fare un impacco di ghiaccio, avvolgete un asciugamano intorno a un sacchetto di plastica pieno di ghiaccio tritato o intorno a una confezione di mais o piselli surgelati. Applicatelo sul tallone 3 o 4 volte al giorno per 15-20 minuti alla volta.
In alternativa, potete riempire una vaschetta poco profonda con acqua e ghiaccio e immergervi il tallone per 10-15 minuti alcune volte al giorno. Assicuratevi di tenere le dita dei piedi fuori dall'acqua.
Un'altra opzione è quella di riempire d'acqua un piccolo bicchiere di carta o di schiuma e congelarlo. Poi strofinatelo sul tallone per 5-10 minuti. Non mettete mai il ghiaccio direttamente sul tallone.
Antidolorifici: I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono far sentire meglio il piede e aiutare l'infiammazione.
Stretching ed esercizio fisico: Allungate i polpacci, il tendine d'Achille e la parte inferiore del piede. Eseguire esercizi che rafforzino i muscoli della gamba e del piede. Questo può aiutare a stabilizzare la caviglia, ad alleviare il dolore e ad evitare che la fascite plantare ritorni.
Nastro atletico: Il nastro può sostenere il piede e impedire che si muova in modo da peggiorare la fascite plantare.
Inserti per scarpe: chiamati anche solette, supporti per l'arco plantare o ortesi, possono dare maggiore ammortizzazione e sostegno. Si possono acquistare da banco (OTC) o farli fare su misura. In genere, i risultati saranno altrettanto buoni, e più economici, con gli inserti OTC. Quando ne scegliete uno, meglio se più solido, e assicuratevi che abbia un buon supporto per l'arco plantare.
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Potreste anche vedere pubblicità di solette magnetiche per aiutare la fascite plantare. Le ricerche hanno generalmente dimostrato che non funzionano.
Talloniere. A ogni passo, il tallone batte sul terreno e mette in tensione la fascia plantare. Questi cuscinetti a forma di tallone che si inseriscono nelle scarpe possono aiutare. Sollevano il tallone per alleviare la tensione e offrono un'ammortizzazione supplementare. Spesso non funzionano come gli inserti, ma sono un'opzione economica da provare.
Stecche notturne. La maggior parte di noi dorme con i piedi rivolti verso il basso, il che accorcia la fascia plantare e il tendine di Achille. Le stecche da notte, che si indossano durante il sonno, mantengono i piedi ad un angolo di 90 gradi. Così, invece di accorciare la fascia plantare, si ottiene un buon allungamento costante mentre si dorme".
Possono essere ingombranti, ma tendono a funzionare molto bene. E una volta che il dolore è scomparso, si può smettere di indossarli".
Gesso o stivale da passeggio. In genere, il medico suggerisce un gesso o uno stivale per la deambulazione - chiamato deambulatore a movimento controllato della caviglia (CAM) - solo quando gli altri trattamenti hanno fallito. Il gesso o il deambulatore CAM costringe il paziente a riposare il piede, il che può contribuire ad alleviare il dolore. Ma non è una cura. Quando si toglie il gesso, il dolore può tornare. Ciò significa che è necessario ricorrere anche ad altri trattamenti, come plantari e stretching.
È possibile prevenire la fascite plantare?
Una volta che il piede si sente meglio, è possibile apportare alcune modifiche allo stile di vita per evitare che la fascite plantare ritorni. Questi includono:
Perdere peso. Se siete in sovrappeso o obesi, potreste esercitare una maggiore pressione sulla pianta del piede. Questa pressione può portare alla fascite plantare.
Scegliete scarpe con un buon sostegno. Sostituite spesso le scarpe da ginnastica. Non utilizzate tacchi alti.
Non andate a piedi nudi sulle superfici dure. Questo include i primi passi quando ci si alza al mattino. È comune sentire la fascite plantare in quel momento. È quindi opportuno tenere delle calzature di sostegno accanto al letto.
Potreste anche chiedere al vostro medico se può essere utile indossare degli inserti nelle scarpe.
Fate attività fisica a basso impatto. Attività come il nuoto o la bicicletta non causano la fascite plantare né la peggiorano. Dopo aver finito, fate stretching per i polpacci e i piedi. Per esempio, arricciate e rilassate le dita dei piedi e fate dei cerchi con i piedi e le caviglie.
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Evitate le attività ad alto impatto. Tra queste, la corsa e i salti, che sollecitano molto i piedi e possono irrigidire i muscoli del polpaccio se non li si allunga.
Continuate a fare stretching per le gambe e i piedi. Due di questi sono:
Allungare i polpacci. Mettetevi di fronte a una parete. Appoggiate le mani alla parete. Mettete un piede dietro l'altro, mantenendo entrambi i piedi paralleli tra loro. Sporgersi delicatamente verso la parete, mantenendo il tallone posteriore a terra. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi cambiare piede. Ripetere più volte su ciascun lato.
Allungare la parte inferiore del piede. Sedetevi e incrociate un piede sull'altra gamba. Tenete le dita dei piedi e piegatele delicatamente all'indietro.
Slacciate le lenzuola. Se le lenzuola sono troppo strette e si dorme sulla schiena, i piedi si trovano in una posizione appuntita durante il sonno.
